Con otra oleada de COVID-19
envolviendo al mundo, muchos se preguntan: “¿Realmente no hay nada más que
pueda hacer para reducir el impacto del Covid en mi cuerpo?” A estas alturas,
todos somos muy conscientes de las prácticas higiénicas y de distanciamiento
social que pueden disminuir nuestro riesgo de contraer la temida enfermedad, y
las intervenciones médicas como las vacunas y (más recientemente) un
tratamiento antiviral juegan un papel muy importante por sí mismas. Pero si
todavía crees que no estás haciendo lo suficiente para reducir el riesgo de
contraer COVID-19, tenemos una lista de técnicas de respiración profunda que
pueden fortalecer aún más tu sistema respiratorio y mejorar tu resultado antes
e incluso durante una infección por Covid. Estos ejercicios de respiración
pueden complementar eficazmente las intervenciones primarias para el COVID-19
enumeradas anteriormente. Igualmente importante, la respiración profunda te
ayuda a recuperar un mayor control de tu bienestar y a aliviar el estrés que
puedas estar experimentando actualmente.
¿Cómo las técnicas de
respiración profunda disminuyen el impacto de COVID-19?
Practicar ejercicios de
respiración, especialmente la respiración abdominal, amplía la capacidad
pulmonar, limpia los pulmones de mucosidad y fluidos, y hace que respires de
forma más eficiente. Como sabes, la COVID-19 se presenta comúnmente a través de
la inflamación de las vías respiratorias y los pulmones, como se desprende de
los síntomas comunes del Covid como la dificultad para respirar, la tos o
incluso la neumonía. Dado que la COVID-19 provoca la acumulación de mucosidad
en las vías respiratorias, los pulmones o ambos, puede afectar al flujo de
aire, lo que, a su vez, podría acabar provocando falta de aliento o incluso
problemas más graves como ataques de asma o el síndrome de dificultad
respiratoria aguda (SDRA), que pone en peligro la vida, y que se produce cuando
hay fugas de fluidos dentro de los pulmones. La respiración profunda puede
reducir el riesgo de desarrollar estos efectos graves, especialmente si ya se
padece una enfermedad respiratoria inflamatoria crónica como el asma o la
enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC). Los ejercicios respiratorios
regulares también fortalecen el diafragma, un músculo plano en forma de cúpula
situado bajo los pulmones que controla su expansión y contracción. También se
dice que la respiración abdominal mejora el flujo de la linfa en el cuerpo, lo
que podría mejorar la función inmunitaria y reducir el riesgo de enfermedades
respiratorias. Los estudios confirman que los ejercicios respiratorios, como la
respiración con los labios fruncidos, mejoran la eficacia de la respiración y
reducen la falta de aire.
¿Qué técnicas de respiración
son las mejores?
Para observar los resultados,
es esencial practicar la respiración profunda con regularidad. Piensa en la
respiración profunda como un ejercicio para tus pulmones. Y al igual que
cualquier otro ejercicio, se necesita tiempo para adquirir la fuerza necesaria
para notar la diferencia. Puede utilizar las técnicas de respiración que
enumeramos a continuación todos los días, y también deberían ser útiles para
aquellos que actualmente tienen COVID-19 (pero te recomendamos encarecidamente
que lo compruebes primero con tu médico). Además, ten en cuenta que cualquier
otra actividad aeróbica que te haga respirar más rápido, como nadar, montar en
bicicleta, hacer yoga o caminar rápido, también puede entrenar tu respiración y
fortalecer tu sistema respiratorio. Así que puedes alternar los ejercicios de
respiración dedicados con actividades deportivas para hacer las cosas más
divertidas.
1. La respiración con los
labios fruncidos
La respiración con los labios
fruncidos es un método sencillo pero eficaz que aumenta la cantidad de oxígeno
que llega a los pulmones y alivia la falta de aire. Puedes hacerla en cualquier
momento y te será útil tanto para fortalecer los pulmones y reducir el riesgo
de contraer el nuevo coronavirus como para remediar la falta de aire causada
por el COVID-19. A continuación te explicamos cómo puedes hacer este ejercicio:
Paso 1. Relaja el
cuello y los hombros.
Paso 2. Contando
hasta 2, inspira lenta y constantemente por las fosas nasales, con la boca
cerrada.
Paso 3. Redondea
los labios, como si fueras a soplar un diente de león.
Paso 4. Contando
hasta 4, espira lentamente manteniendo la forma de los labios.
Repite la operación durante al
menos 10 rondas.
2. Respiración de bostezo a
sonrisa
Esta (nos atrevemos a decir)
divertida técnica de respiración insta al diafragma a expandirse completamente
y también activa toda la parte superior del cuerpo estirando los músculos del
pecho, los brazos y los hombros. La Facultad de Medicina de la Universidad
Johns Hopkins sugiere que este tipo de ejercicio respiratorio es especialmente
útil para las primeras etapas de la recuperación del Covid, y Healthline
también sugiere que es beneficioso para el COVID-19 de larga duración. Esto es
cuando los síntomas persisten durante semanas o meses después de estar libre
del coronavirus. Uno de cada cuatro pacientes experimenta síntomas de larga
duración que pueden incluir cualquiera de los siguientes:
·
Dificultad para respirar y tos
·
Dolores de cabeza y niebla cerebral
·
Dolor en el pecho
·
Dolores musculares y dificultad para hacer ejercicio.
A continuación te explicamos
cómo puedes hacer este ejercicio:
Paso 1. Siéntate en
el suelo o en una silla con la espalda recta y las manos apoyadas en los
muslos.
Paso 2. Extiende
los brazos hacia arriba, separados a la altura de los hombros o más. Sentirás
un agradable estiramiento en los músculos de la espalda y los hombros.
Paso 3. Imitando un
bostezo, abre la boca todo lo que puedas.
Paso 4. Ahora
convierte ese bostezo en una gran sonrisa y cuenta hasta 3. Termina llevando
los brazos a la posición inicial. Repite este ejercicio durante 1 minuto.
3. La respiración abdominal
Como ya hemos mencionado, la
respiración profunda a través del vientre activa el diafragma. Se sabe que
aprender a respirar involucrando este músculo reduce el estrés, limpia los
pulmones, mejora la capacidad pulmonar y profundiza la respiración. Aprender
esta técnica es bastante fácil y seguro para cualquiera que esté dispuesto a
intentarlo. Como cualquier ejercicio, requiere práctica y tiempo, así que no te
preocupes si no ves resultados de inmediato. Si tienes COVID-19 activo, pide
permiso a tu médico para hacer cualquier ejercicio respiratorio, incluido éste,
ya que algunos pacientes pueden sentir que los ejercicios respiratorios
extenuantes empeoran sus síntomas.
A continuación te explicamos
cómo puedes hacer este ejercicio:
Paso 1. Siéntate en
una silla con las rodillas dobladas cómodamente y la parte superior del cuerpo
relajada.
Paso 2. Pon una
mano sobre el vientre y respira por la nariz. Presta atención a cómo se infla y
desinfla el vientre mientras respiras.
Paso 3. Al exhalar,
activa los músculos abdominales, y nota cómo el vientre se aplana. Redondea los
labios y exhale por la boca.
Consejo: Debes concentrarte en
la exhalación más que en la inhalación. Haz este ejercicio durante 5 minutos. SF
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