Una guía sobre los antioxidantes, los radicales libres y el estrés oxidativo…

El papel de los antioxidantes en la nutrición es uno de los temas de salud más confusos. Nadie sabe realmente lo que hacen, y si eres uno de los superdotados que lograste entender lo que son, entonces tal vez el significado de los términos ‘radicales libres’ o ‘estrés oxidativo’ aún te desconcierte. Se necesita una buena cantidad de conocimientos en química y biología para comprender la magnitud completa de la importancia de los antioxidantes. Afortunadamente, estamos aquí para ayudarte a absorber ese conocimiento. 

Antioxidantes, radicales libres y estrés oxidativo 

Los antioxidantes a veces se denominan ‘eliminadores de radicales libres’ debido a su capacidad para neutralizar los radicales libres. Estos son el subproducto de desecho tanto de los procesos biológicos naturales como de las reacciones del cuerpo al medio ambiente. Su estructura molecular inestable puede provocar una reacción en cadena que daña las células. Los factores que aumentan los radicales libres pueden ser internos, como la inflamación, o externos, a través de fuentes como la contaminación, la exposición a los rayos UV y el humo del cigarrillo. 

Cuando el cuerpo no puede deshacerse de los radicales libres de manera efectiva, hay estrés oxidativo. Además del envejecimiento acelerado de la piel, el estrés oxidativo se ha relacionado con “enfermedades cardíacas, cáncer, artritis, derrames cerebrales, enfermedades respiratorias, inmunodeficiencia, enfisema, enfermedad de Parkinson y otras afecciones inflamatorias o isquémicas”, según Medical News Today. 

El cuerpo produce algunas enzimas antioxidantes por sí solo, pero nuestra dieta debe absorber otros antioxidantes esenciales. Algunos de los antioxidantes que nuestro cuerpo produce a través del metabolismo son bastante conocidos: coenzima Q10, melatonina, ácido úrico, ácido lipoico y transferrina. 

Las mejores fuentes de antioxidantes 

Aquí hay una lista parcial de antioxidantes y dónde puedes obtenerlos: 

·        Vitamina A: Productos lácteos, huevos, hígado, zanahorias y pescados grasos. 

·        Vitamina C: Se encuentra en la mayoría de los alimentos vegetales, pero hay cantidades más altas en todas las bayas, naranjas y pimientos rojos. 

·        Vitamina E: Nueces y semillas, girasol y otros aceites vegetales y hortalizas de hoja verde. 

·        Betacaroteno: Zanahorias, guisantes, espinacas y mangos. 

·        Licopeno: Tomates cocidos, sandía y todos los alimentos vegetales rosados ​​y rojos. 

·        Luteína: Verduras de hoja verde, maíz, papaya y naranjas. 

·        Selenio: Arroz, maíz, trigo y otros cereales integrales, así como frutos secos, huevos, queso y legumbres. 

Otros alimentos ricos en antioxidantes son las berenjenas, los tés verdes y negros, la remolacha o betabel, las uvas rojas, el chocolate negro, las granadas, las bayas de goji, la col rizada, las manzanas, las peras, el repollo rojo y el brócoli. Las especias que tienen una alta actividad antioxidante son la cúrcuma, el comino, el orégano, el jengibre, el clavo y la canela. Ten en cuenta que la coliflor, los guisantes y el calabacín pierden gran parte de sus antioxidantes cuando se cocinan. 

La mejor fuente de antioxidantes son los alimentos de origen vegetal, a saber, frutas y verduras. Cuanto más rico sea el color, mejor. Cada antioxidante es único y tiene una función específica. No son intercambiables, por lo que es muy importante consumir una dieta variada. 

Hábitos diarios fáciles para aumentar tu ingesta de antioxidantes 

Estos son algunos hábitos diarios que puedes adoptar para aumentar la ingesta de antioxidantes: 

·        Agrega una fruta o verdura a cada comida y refrigerio. Agrega nueces, especialmente nueces pecanas y nueces de Brasil, a una comida al día. Esto también aumentará la ingesta de fibra. 

·        Disfruta de una taza de té verde o té matcha todos los días. 

·        ¡Come alimentos de los colores del arcoíris! Los alimentos con alta actividad antioxidante son ricos en color. 

·        Las frutas secas y las semillas de girasol también son excelentes bocadillos por su alta actividad antioxidante. 

¿Hay alguna trampa? 

Un estudio realizado en 29,133 hombres fumadores de 50 a 69 años encontró que “la suplementación con (beta) -caroteno aumenta el riesgo de cáncer de pulmón en los fumadores, independientemente del contenido de alquitrán o nicotina de los cigarrillos fumados”. Otro estudio en 35.533 hombres de 50 años o más ha demostrado que “la suplementación dietética con vitamina E aumenta significativamente el riesgo de cáncer de próstata entre los hombres sanos”. 

Estos hechos no contradicen los tremendos beneficios para la salud de los antioxidantes, ni tienen la intención de asustarte. La forma más segura de consumir antioxidantes es a través de la dieta. De esa manera, puedes estar seguro de que las dosis son las adecuadas para tu cuerpo. Si deseas comenzar a tomar suplementos, consulta primero con tu médico, ya que todos los suplementos pueden interactuar con otros medicamentos. Además, las personas con cáncer deben evitar tomar suplementos antioxidantes, ya que las células cancerosas pueden aprovechar la actividad antioxidante para ganar más inmunidad. JQR