Lo escuchamos en todas partes:
comer más verduras y otros productos frescos es la clave para una vida más
saludable y feliz. Pero, ¿quién quiere tener hambre una hora después de una
comida? Si estás buscando otras verduras además de las papas que te mantendrán
lleno y satisfecho durante horas después de comerlas, no busques más allá de
esta lista de deliciosas verduras que llenan.
Nota: La clave
para que los productos frescos sean saciantes es la fibra, ya que ayuda a
llenar el estómago y ralentizar la digestión, lo que reduce el apetito. Por lo
tanto, discutiremos bastante el contenido de fibra de estos vegetales. Recuerda
que debes aspirar a 25-30 gr de fibra todos los días si eres mujer y 30-35 gr
si eres hombre. También es una gran idea combinar verduras con grupos de
alimentos ricos en proteínas y grasas.
Edamame
El edamame al vapor sin
cáscara es un excelente refrigerio rápido que es saludable para comer en
cualquier momento del día, incluso tarde en la noche. Cocina al vapor o hierve
una taza de edamame, escúrrelo, agrega sal y obtendrás un refrigerio delicioso
y abundante. Edamame es una verdadera fuente de proteínas, con solo 1 taza de
estos frijoles que contienen la cantidad de 17 gramos de proteína. En caso de
que no lo supieras, los edamame son esencialmente soya joven y, como todos los
productos de soya, son ricos en ácido fólico, antioxidantes, vitamina K y fibra
saludable. 1 taza (alrededor de 155 g) de edamame te proporcionará 180
calorías.
Calabaza y calabaza moscada
Dado que la calabaza y la
calabaza moscada tienen un alto contenido de fibra, te llenarán de inmediato.
Solo 1 taza de calabaza contiene 7 gramos de fibra y solo 50 calorías. La
calabaza y la calabaza moscada también son increíblemente ricas en nutrientes:
contienen toneladas de vitamina A, K y E, y minerales como cobre, hierro y
magnesio. Lo mejor de todo es que hay muchas maneras de disfrutar estos dos
tipos de calabaza. Si tienes poco tiempo, hornéalas para que se ablanden en el
horno y disfrútalas cubiertas con miel de maple y nueces o semillas.
Calabacín
El calabacín es otra verdura
rica en fibra increíblemente versátil. Por ración, el calabacín contiene 3 gr
de fibra y 4 gr de proteína. Muchas personas simplemente agregan calabacín
fresco en cubos a un batido de proteínas en lugar de un plátano, y esta es sin
duda la forma más fácil de disfrutar esta verdura. Sin embargo, también puedes
preparar una deliciosa Crema de Calabacín o incluso Croquetas de Calabacín con
esta maravillosa verdura.
Espárragos
Los espárragos son principalmente
agua: el contenido de agua de esta verdura es del 92,6%. Entonces, puedes
pensar que no es particularmente abundante. Sin embargo, esta verdura tiene un
alto contenido de fibra - sólo 7 espárragos (alrededor de 100 gr) tienen 2 gr
de fibra - por lo que en realidad llena bastante. Aparte de eso, los espárragos
están repletos de potasio, un nutriente que ayuda al cuerpo a eliminar el sodio
y el agua. De esta manera, los espárragos pueden ayudar a reducir o prevenir la
hinchazón. Para preparar espárragos, solo ásalos durante 10-15 minutos en un
poco de aceite de oliva y ajo, y listo. Esta verdura también queda bien en
guisos de verduras, salteados y risotto.
Remolacha o betabel
Seguramente sabes que las
remolachas o betabel son increíblemente saludables. Después de todo, esta
hermosa verdura roja está repleta de vitaminas, minerales y fibra. Comer
comidas que contengan remolacha es una forma deliciosa de llenar el estómago
sin apelmazarlo. Solo 1 taza de remolacha te proporcionará solo 59 calorías,
por lo que te sentirás lleno sin agregar muchas calorías a tu comida. La forma
más fácil de disfrutar la remolacha es mezclándola en una licuadora en un
batido o preparando una ensalada a base de remolacha.
Zanahorias
Si estás buscando un
refrigerio de vegetales simple pero abundante, no tienes que pasar horas
cocinando. Solo pela una zanahoria, córtala y disfruta. ¿Te sientes un poco más
elegante? Sumerge las zanahorias en 1-2 oz de hummus y tendrás un refrigerio a
base de plantas súper satisfactorio. Las zanahorias no solo llenan porque están
llenas de fibra, también son crujientes, por lo que comerlas satisfará sus
antojos. Las zanahorias también son dulces sin contener azúcar. Si consumes 1
porción de zanahorias (alrededor de 1/2 taza) al día, obtendrás 4 gramos de
fibra, pero solo 50 calorías.
Coles de Bruselas
Las coles de Bruselas son un
conocido alimento para bajar de peso. Asarlos en el horno cocinados con un
chorrito de aceite de oliva y especias hace un plato de acompañamiento tan
delicioso y abundante. Además de tener 2,6 gr de fibra por ración de 1/2 taza,
las coles de Bruselas contienen 2 gr de proteína, vitamina C y otros
antioxidantes. Si experimentas hinchazón después de comer coles de Bruselas,
cocínelas de antemano. Cocinarlos con aceite de oliva también los hace más
fáciles de digerir. “Las coles de Bruselas pueden ser más abundantes y
nutritivas cuando se preparan con aceite de oliva, ya que los nutrientes se
vuelven más biodisponibles”, dice Maya Feller, dietista registrada de Eating
Well.
Coliflor y brócoli
Dos parientes de las coles de
Bruselas, la coliflor y el brócoli, también son vegetales magníficos,
versátiles y abundantes. 1 taza de coliflor picada te aportará 2,3 gr de fibra
y el brócoli te aportará aún más - 2,6 gr. También contienen hasta 4 g de
proteína y mucha vitamina C, K y folato. Mientras que el brócoli se disfruta
mejor fresco en una ensalada o salteado, la coliflor se puede disfrutar de
varias maneras.
Alcachofa
Cuando se trata de verduras
ricas en fibra, nada se acerca a la alcachofa. Una ración de 100 gramos de
alcachofa contiene la friolera de 5,7 gr de fibra. Esto significa que solo 1
alcachofa francesa grande cubrirá casi la mitad de las necesidades de fibra de
un día y te costará solo 76 calorías. Las alcachofas también tienen un efecto
diurético, ayudándote con la hinchazón y la retención de líquidos. El tipo
específico de fibra en las alcachofas se llama inulina, que actúa como un
prebiótico y apoya a las bacterias intestinales saludables. Esto es muy importante
para su sensación de saciedad, ya que es más probable que un intestino sano
equilibre las hormonas que regulan la saciedad y el hambre.
Aguacate
Si deseas hacer que cualquier
plato sea más sustancioso en un instante sin comprometer su contenido
nutricional, solo agrega un poco de aguacate. 3/4 de taza de aguacate rebanado
te aportará 6,7 gr de fibra, y contiene grasas que lo hacen aún más saciante.
Para darte una perspectiva, esto significa que la mitad de un aguacate cumplirá
con el 25% de la ingesta diaria recomendada de fibra. Los muchos otros
beneficios de esta verdura cremosa también son imposibles de ignorar, ya que
contiene 20 vitaminas y minerales diferentes. Vitamina B6, C y E, así como
ácido fólico, potasio, magnesio, luteína, betacaroteno y ácidos grasos omega-3.
En particular, ¡los aguacates también son increíblemente versátiles! Puedes
agregarlos a un batido, machacarlos y untarlos en tostadas, o cortarlos y
agregarlos a una ensalada. JQR
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