Los refrigerios poco
saludables son una trampa conocida en la nutrición. Incluso si tus comidas
principales son nutritivas y saludables, una bolsa de papas fritas o galletas
con chispas de chocolate puede arruinar todos tus intentos de llevar una dieta
saludable. ¿Entonces qué puedes hacer? Seguramente, escuchar el gruñido de tu
estómago entre comidas no servirá. Nuestra solución es la fruta, y en concreto,
la que más sacie. Aquí compartimos las variedades de frutas más abundantes y
las formas de hacerlas aún más saciantes. La clave para que la fruta sacie es
el equilibrio de agua y fibra, ya que ayuda a llenar el estómago y ralentiza la
digestión, lo que reduce el apetito. También es una gran idea combinar frutas
con proteínas y grasas para que llenen más.
Dátiles
Comencemos con un dulce con
muchos beneficios para la salud. Los dátiles están en el lado superior en
términos de calorías y azúcares naturales, pero también están llenos de fibra.
Un solo dátil contiene 2 gramos de fibra y 0,5 g de proteína también, por lo
que comer 1 o 2 dátiles al día es sin duda una opción saludable. Gracias a toda
la fibra y proteína, el azúcar presente en los dátiles garantizará una
sensación de saciedad al tiempo que evitará que el azúcar se digiera demasiado
rápido. Los dátiles son un excelente sustituto del azúcar en batidos y postres.
Los dátiles también son un bocadillo excelente, especialmente si se combinan
con un puñado de nueces, mantequilla de nueces o incluso queso.
Naranjas
Al principio, es posible que
las naranjas no te parezcan una fruta particularmente abundante. Pero mientras
comas naranjas enteras y no solo jugo de naranja, te darás cuenta de que son
sorprendentemente nutritivas. Las naranjas contienen polisacáridos, como
pectina, celulosa, lignina y hemicelulosa. Estos compuestos forman una
sustancia similar a un gel llamada fibra viscosa. Este es un tipo de fibra
soluble que alimenta las bacterias intestinales, le da una sensación de
saciedad y ayuda al cuerpo a descomponer los alimentos más gradualmente, disminuyendo
el riesgo de hipertensión, colesterol alto y azúcar en la sangre. Además de
contener fibra, las naranjas son hidratantes, lo que te ayuda a llenarte más
rápido. Entonces, disfruta de una naranja en cualquier momento del día, no
puedes equivocarte con ella.
Peras
La pera es una heroína anónima
en el mundo de la fruta. Solo una pera promedio contiene más de 4 gramos de
fibra. Más de la mitad de esta fibra es fibra viscosa. “El alto contenido de
agua en la fruta, junto con la fibra viscosa, permite que se ocupe un mayor
volumen de espacio en el estómago, lo que resulta en una mayor saciedad”,
explica Maya Feller, dietista registrada de Eating Well. Para una merienda aún
más abundante, recomendamos combinar peras con nueces.
Plátanos
Hay una razón por la cual un
plátano bañado en mantequilla de maní parece ser el refrigerio favorito de
todos antes del entrenamiento. Un estudio de 2012 encontró que un plátano es
tan efectivo para energizar a los atletas como una bebida deportiva. Sin
mencionar que los plátanos también vienen con beneficios nutricionales
adicionales. Por un lado, el potasio presente en los plátanos reduce la
retención de agua y la hinchazón, al mismo tiempo que reduce el dolor muscular
posterior al entrenamiento. Los nutricionistas recomiendan optar por plátanos
poco maduros. “Ricos en fibra, los plátanos ligeramente verdes contienen una
fuente de almidón resistente que se digiere más lentamente, lo que promueve la
saciedad”, afirmó Erin Palinski-Wade, dietista registrada y autora de The
Healthy. Como sugiere su nombre, el almidón resistente no se puede digerir, por
lo que llena el estómago sin que le cueste calorías. Y los plátanos contienen
más de 3 gramos de fibra por fruta.
Manzanas
El antiguo dicho de que las
manzanas mantienen alejado al médico tiene algo de verdad. Las manzanas son un
alimento básico por una buena razón. Son fáciles, accesibles, abundantes y
nutritivos. Una manzana promedio contiene alrededor de 5 gramos de fibra, la
mayor parte de la cual es un tipo de fibra soluble llamada pectina. Este
nutriente es conocido por saciar la sensación de hambre, reducir el colesterol
y normalizar los niveles de glucosa en sangre. Lo mejor de todo es que una
manzana es una de las frutas más versátiles que existen.
Bayas de todo tipo
Estas frutas del tamaño de un
bocado nunca te harán subir de peso, incluso si comes un tazón entero de ellas
a altas horas de la noche. La mayoría de las bayas son bajas en calorías, pero
“altas en fitoquímicos y antioxidantes, que previenen la inflamación a nivel
celular”, dijo Lucy Lengfelder, dietista clínica, a The Healthy. Muchas bayas
contienen antioxidantes llamados polifenoles, así como una mezcla de fibra
soluble e insoluble.
1 taza de varias bayas frescas
contiene:
- Frambuesas - 8 gramos
de fibra y 5 g de azúcar
- Moras - 8 g de
fibra y 6 g de azúcar
- Fresas - 4 g de
fibra y 7 g de azúcar
- Arándanos - 4 g de
fibra y 15 g de azúcar
Disfruta de las bayas solas,
agrégalas al yogur griego natural o a la avena cocida, o mézclalas en un
delicioso batido.
Piña
¿Eres fan de las frutas
tropicales? Entonces seguramente te alegrará saber que las piñas son una
variedad de fruta tropical que llena. La pulpa de la piña es una fuente
adecuada de fibra - 2,4 g por cada 100 g de piña - que te ayudará a llenarte.
Las piñas también tienen una enzima llamada bromelina que tiene potentes
propiedades antiinflamatorias. Pero no tienes que comer solamente piñas, estas
frutas se pueden disfrutar tanto en platos dulces como salados.
Sandía
¿Sorprendido de ver la sandía
en esta lista? No te culpamos, ya que se trata principalmente de agua... más
del 94%, para ser precisos. Y es exactamente todo este líquido lo que promueve
la saciedad sin calorías adicionales. Además, la sandía es una gran fuente de
vitaminas, potasio y licopeno (un poderoso antioxidante). Juntos, este cóctel
de bondad natural promoverá una digestión saludable y prevendrá la retención de
líquidos, enfermedades cardíacas y algunas formas de cáncer. La sandía no tiene
mucha fibra, pero puedes comer con seguridad una tonelada de sandía,
seguramente suficiente para llenarte.
Cerezas
Las cerezas son otro
refrigerio del tamaño de un bocado con sorprendentes beneficios para la salud.
Tan solo 12 cerezas te proporcionarán 2 gramos de fibra y solo 87 calorías.
Estas frutas dulces y agrias son un reemplazo fácil y saciante de refrigerios
menos saludables como papas fritas o pretzels. Las cerezas también son una gran
fuente de potasio, ya que solo 1 taza de cerezas tiene la misma cantidad de
potasio que un plátano pequeño. JQR
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