Las mujeres podemos
experimentar varios síntomas incómodos, como calambres, fatiga, hinchazón,
náuseas y dolores de espalda durante nuestro período menstrual. Si experimentas
alguno de estos síntomas de forma rutinaria, te sentirás aliviada al saber que ciertos
alimentos pueden ayudar a disminuirlos. Además de apoyar tus hormonas con una
dieta equilibrada con suficientes proteínas, carbohidratos y grasas, algunos
alimentos específicos pueden ayudarte a sentirse mejor durante este momento
difícil. Echemos un vistazo a ellos.
1. Agua
Mantenerte hidratada durante
todo el día es especialmente importante cuando estás en tu período porque
tiendes a perder líquidos y, por lo tanto, terminas deshidratada. La
deshidratación puede empeorar ciertos síntomas menstruales. Provoca fatiga,
dolor muscular, calambres y dolores de cabeza. Beber al menos 8-10 vasos de
agua al día puede reducir las posibilidades de experimentar estos síntomas.
2. Alimentos ricos en hierro
El hierro es un componente
esencial de la hemoglobina, una proteína en los glóbulos rojos que transporta
el oxígeno por todo el cuerpo. El hierro se agota con la pérdida de sangre
durante la menstruación. Por lo tanto, las mujeres con un flujo menstrual
abundante experimentan un descenso en sus niveles de hierro. Esto puede
provocar fatiga, dolor corporal y mareos. Por lo tanto, la ingesta de hierro
debe ser alta durante el ciclo menstrual. Afortunadamente, el hierro está
naturalmente presente en los alimentos. Aquí hay algunos alimentos ricos en
hierro que pueden ayudar a reponer la pérdida de sangre durante tu período:
* Espinaca
* Carne roja
* Legumbres
* Semillas de calabaza
* Pez
* Quinua
* Brócoli
* Tofu
* Chocolate negro.
3. Vitamina B12
La vitamina B12 es vital para
la formación de glóbulos rojos, el metabolismo celular y el funcionamiento
nervioso. Durante la menstruación, las hormonas estrógeno y progesterona están
en su punto más bajo, lo que provoca debilidad y fatiga. La vitamina B12 ayuda
en la creación de glóbulos rojos vitales. Cuantos más glóbulos rojos tengas
durante un período, con más energía te sentirás. Los alimentos ricos en
vitamina B12 incluyen:
* Hígado y riñones de animales
* Almejas
* Sardinas
* Carne de res
* Atún
* Salmón
* Productos lácteos.
4. Pescado
El pescado es una excelente
fuente de proteínas, hierro y ácidos grasos omega-3. Según un estudio de 2012,
los omega-3 pueden ayudar a reducir la gravedad del dolor menstrual. Los
investigadores notaron que las participantes que tomaron suplementos de omega-3
encontraron que su dolor menstrual disminuyó significativamente. Además, la
investigación ha indicado que los omega-3 pueden reducir la depresión. Muchas
mujeres experimentan cambios de humor y depresión alrededor de la menstruación.
Agregar omega-3 a la dieta puede ser útil para ellos. Nuestro artículo sobre
alimentos naturales que están llenos de omega-3 te será útil si estás buscando
fuentes de alimentos específicos de estos ácidos grasos beneficiosos.
5. Jengibre
El dolor en las articulaciones
o los músculos son síntomas comunes de la menstruación. Esto sucede porque
durante la menstruación se liberan compuestos moleculares llamados
prostaglandinas (un grupo de lípidos). El jengibre tiene efectos
antiinflamatorios, que pueden ayudar a calmar los músculos doloridos. Los
estudios también muestran que el jengibre puede ayudar a reducir las náuseas,
otro síntoma común entre las mujeres. Entonces, ¡prepárate una taza caliente de
té de jengibre! Sin embargo, asegúrate de no consumir más de 4 gramos de
jengibre al día porque demasiado puede causar dolores de estómago y acidez
estomacal.
6. Chocolate negro
Puede que no a todo el mundo
le guste el sabor amargo del chocolate negro, pero a diferencia del chocolate
con leche, tiene muchos beneficios que no se pueden ignorar. El chocolate negro
está cargado de hierro, magnesio, zinc, cobre y otros minerales, y es una buena
fuente de fibra. Como mencionamos anteriormente, los alimentos ricos en hierro
pueden ser útiles durante la menstruación. Una barra de 100 gramos de 70 a 85%
de chocolate negro contiene el 67% de la ingesta diaria recomendada (IDR) de
hierro. Tener chocolate amargo durante su período también ayudará a aumentar
sus niveles de magnesio, ya que contiene el 58% de la IDR de magnesio. Un
estudio de 2010 reveló que el magnesio redujo la intensidad de los síntomas del
síndrome premenstrual. La investigación también ha demostrado que las personas
con deficiencias de magnesio tienen más probabilidades de sufrir un síndrome
premenstrual grave.
7. Cúrcuma
La cúrcuma es una especia
común que se sabe que tiene propiedades antiinflamatorias. El compuesto activo
de la cúrcuma, la curcumina, tiene muchos beneficios para la salud. Un estudio
de 2015 examinó los efectos de la curcumina en los síntomas del síndrome
premenstrual y encontró que las mujeres que tomaron curcumina experimentaron
síntomas menos graves. Hay varias maneras de agregar la cúrcuma a tu dieta:
* Úsalo en sopas
* Mézclalo en un batido
* Mezcla con vegetales asados
* Preparar té de cúrcuma
* Añadirlo al arroz.
8. Nueces y semillas
Las nueces y las semillas son
excelentes fuentes de proteínas, grasas saludables, fibra, vitaminas y
minerales. La mayoría de los frutos secos también contienen ácidos grasos omega-3,
y las investigaciones sugieren que los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3
pueden reducir eficazmente el dolor menstrual intenso. Las nueces y semillas
cargadas con ácidos grasos omega-3 incluyen nueces, semillas de lino, semillas
de calabaza, maní y avellanas. Si no quieres comer nueces solas, prueba con
mantequilla de nueces o leche a base de nueces. Alternativamente, puedes
agregar estas nueces a los batidos.
9. Té de menta
El té de menta sin cafeína se
consume ampliamente en todo el mundo. Además de beneficiar tu sistema digestivo
y aliviar los dolores de cabeza por tensión o las migrañas, este té de hierbas
aromáticas también puede ser útil durante tu período. Los estudios sugieren que
el té de menta puede aliviar los síntomas del síndrome premenstrual. Es
particularmente útil para aliviar los cólicos menstruales, las náuseas y la
diarrea.
Cómo hacer té de menta:
1. Hierve 2
tazas de agua y agrega de 15 a 20 hojas de menta fresca.
2. Apaga el
fuego y deja reposar durante 10 a 15 minutos.
3. Cuela las
hojas. Agrega un chorrito de miel y ½ cucharada de jugo de limón. Servir tibio.
JQR
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