Hoy en día, un horario de
sueño saludable implica de 7 a 8 horas de sueño continuo todas las noches, pero
no siempre fue así. Antes de la Revolución Industrial que nos trajo iluminación
artificial y una semana laboral normalizada, las personas de todo el mundo
tenían una comprensión muy diferente de lo que el sueño se consideraba ‘normal’.
Una práctica común era el hábito de ‘dos sueños’, una variedad de lo que hoy
llamaríamos sueño bifásico. Esta antigua práctica del sueño se remonta a la
época griega y romana, y algunos investigadores creen que puede ser solo un
sueño natural (si no más) que continuo. Además, las personas que luchan por
dormir durante toda la noche pueden encontrar alivio al adoptar un hábito de
sueño bifásico. Aprende qué es el sueño bifásico y quién puede beneficiarse de
los dos períodos de descanso a continuación.
¿Qué es el sueño bifásico?
El sueño bifásico se refiere a
cualquier patrón de sueño en el que una persona divide el tiempo que duerme en
dos fragmentos. Estos períodos de descanso pueden ser iguales, o uno puede ser
más largo que el otro. Una siesta de mediodía es el ejemplo más sencillo e
intuitivo de sueño bifásico. El sueño bifásico también se conoce como sueño
bimodal, difásico o segmentado. Usaremos estos términos indistintamente.
Tipos comunes de sueño
bifásico
·
Siesta de mediodía. Una siesta
corta de 20 a 30 minutos durante el día y un período de sueño de 6 a 7 horas
por la noche.
·
Siesta. Una siesta
más larga de 60-90 minutos por la tarde y 5-6 horas de sueño por la noche. Las
siestas son comunes en los países más cálidos, como España e Italia, donde los
residentes duermen la siesta durante las altas temperaturas.
·
Dos sueños: el
descanso se divide en dos partes iguales interrumpidas por un período de
vigilia llamado vigilia: sueño entre las 9 y las 12 p. m. y las 2 y las 6 a. m.
Este patrón es la forma original de sueño bimodal de la era preindustrial.
¿Es saludable el sueño bifásico?
Los patrones de sueño
monofásicos se consideran ampliamente naturales hoy en día. Los ritmos
circadianos, los ciclos naturales de sueño y vigilia del cuerpo, respaldan esta
afirmación. Los científicos observan cómo los niveles de la hormona del sueño
fluctúan en preparación para dormir por la noche y nuevamente por la mañana
para preparar el cuerpo para despertarse. Dicho esto, los científicos también
han observado patrones de sueño naturalmente, bifásicos e incluso polifásicos
en algunas personas. También sabemos que la mayoría de los animales, desde las
aves hasta los mamíferos, también exhiben hábitos de sueño, bifásicos y
polifásicos. Entonces, ¿el sueño bifásico podría ser beneficioso para tu salud
o incluso más útil que el sueño continuo?
Dos sueños
Comencemos señalando lo obvio:
el horario de sueño bifásico de ‘dos sueños’ ha sido practicado por varias
culturas durante siglos, según el historiador Roger Ekirch. La gente se
despertaba en medio de la noche para socializar, orar, comer o hacer las tareas
del hogar. El sueño segmentado ha sido la norma desde la antigua Roma hasta la
Europa medieval, África, el sudeste asiático y el Medio Oriente. Científicos de
diversas áreas del conocimiento apuntan a que la incorporación de la
iluminación artificial y la jornada laboral cambiaron para siempre nuestro
sueño. Incluso si no confías en la experiencia de nuestros antepasados, la
evidencia contemporánea respalda el despertar a medianoche. Un estudio
fascinante bajo la supervisión de Thomas Wehr probó cómo la ausencia de
iluminación artificial influía en los ritmos circadianos de una persona. El
estudio reclutó a 15 hombres y redujo su exposición a la luz (tanto natural
como eléctrica) de un promedio de 16 horas a 10. Durante 14 horas cada noche,
los hombres tenían que permanecer en un dormitorio oscuro y descansar. Después
de un mes, los participantes cambiaron naturalmente al sueño bifásico. Al igual
que nuestros antepasados, los hombres dormían en dos segmentos de
aproximadamente la misma duración interrumpidos por un período de vigilia de 1
a 3 horas. Además, las pruebas hormonales revelaron que sus ritmos circadianos
también habían cambiado.
Siestas
Las siestas del mediodía
tienen una reputación mixta en la literatura médica. Por un lado, pueden refrescar
la mente y el estado de ánimo y reducir el sueño por la tarde, pero también
pueden acortar el descanso nocturno, lo que puede no ser tan beneficioso. Según
un artículo de 2010, las siestas de 5 a 30 minutos fueron beneficiosas para la
salud cognitiva en adultos. Aún así, estudios similares en niños han demostrado
que el sueño nocturno continuo es más ventajoso para el desarrollo cognitivo
que las siestas del mediodía. Por lo tanto, no hay una respuesta definitiva a
esta pregunta. Todo depende de tu cuerpo y horario diario. Para algunas
personas, cambiar a un modo de dos horas es lo mejor; para otros, una siesta
corta o una siesta más larga puede ser el punto ideal. Por lo demás, ceñirse a
las habituales siete horas de sueño es la apuesta más segura.
Sueño polifásico
Para no complicar aún más las
cosas, también existe un enfoque en el que una persona duerme varias veces al
día llamado sueño polifásico. Los bebés y nuestras mascotas tienen un sueño
polifásico. Para los adultos, esta práctica de dormir es algo controvertida
porque puede disminuir la calidad del sueño, sin mencionar que no es práctico
para la mayoría de las personas. Dicho esto, algunos de los genios más grandes
y extravagantes de la historia han adoptado una versión del sueño polifásico, por
lo que decidimos mencionarlo de pasada. Para algunos ejemplos, se dice que Da
Vinci tomó siestas de 20 minutos a lo largo del ciclo de 24 horas, mientras que
Einstein se deleitaba con un sueño nocturno de 10 horas y siestas adicionales
durante todo el día.
Cómo comenzar un patrón de
sueño bifásico
Comienza eligiendo el tipo
de ciclo de sueño bifásico que mejor se adapte a sus necesidades y horario. Por
ejemplo, si te despiertas con frecuencia en medio de la noche, el ciclo de dos
sueños puede ser lo mejor para ti, mientras que aquellos que tienden a sentirse
agotados por la tarde pueden beneficiarse de una siesta o una siesta al
mediodía. Una vez que elijas un tipo de sueño bimodal,
respeta tu horario tanto como sea posible. Configura alarmas y
entrénate para adoptar el nuevo programa. También es beneficioso limitar
la exposición a la luz a aproximadamente 1 hora antes de dormir. Prepara tu
cuerpo para producir la hormona del sueño melatonina en esos momentos, así que
evita usar dispositivos móviles, mirar televisión o caminar con mucha luz. Dale
a tu cuerpo una semana para que se adapte y controle su estado de alerta y
bienestar durante todo el proceso. Si te sientes cansado constantemente,
especialmente una semana después de cambiar al sueño bifásico, es más seguro
volver a tu horario original.
Recuerda: el mejor
horario de sueño es el que te permitirá dormir de 7 a 8 horas todas las noches
y te hará sentir despierto y lleno de energía durante todo el día. JQR
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