Un reciente
estudio llevado a cabo por investigadores del Laboratorio de Cronobiología de
la Universidad de Murcia, ha permitido concluir que la actividad física durante
el día y la exposición intensa a la luz diurna se relacionan con una mayor
regularidad en el ritmo de sueño-vigilia y con una mejor calidad del reposo
nocturno.
Por el
contrario, cuanto mayor es la cantidad de tiempo que la persona pasa en estado
sedentario durante el día menor es la profundidad del sueño y peor la calidad
del descanso, según explica Beatriz Rodríguez Morilla, investigadora del grupo
de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española del Sueño y autora
principal de esta investigación, premiada en el último congreso de dicha
sociedad científica.
La importancia de las dos primeras horas tras el
despertar
Los resultados
de esta investigación van en la línea de lo que han encontrado estudios previos
en cuanto a la relación entre los hábitos de comportamiento durante el día y la
calidad del sueño, pero van aún más allá. Sus autores han visto que los mayores
niveles de actividad física en las dos horas inmediatamente posteriores al
despertar se asocian con horarios de sueño mejor sincronizados con el ciclo de
luz-oscuridad ambiental.
Influencia de la actividad y luz entre las 21 y
las 23 horas
En cambio, cuanto
mayor fueron los niveles de actividad y de exposición a la luz, en este caso
artificial, al inicio de la noche, entre las 21 y las 23 horas, más se
retrasaban los horarios de sueño.
Uno de los
valores diferenciadores de este estudio es que aunque son numerosas las
investigaciones que han abordado la influencia de la luz durante el sueño y
también algunas han analizado la de la actividad, “en general se trata de
estudios de laboratorio con circunstancias muy controladas o manipuladas
experimentalmente, mientras que nuestro estudio se ha llevado a cabo en
condiciones reales, en un grupo muy amplio de personas muy variadas, con
edades, ocupaciones y horarios diversos, mientras realizan sus actividades de
vida normal”, explica Beatriz Rodríguez Morilla.
Para el
desarrollo del estudio midieron, entre otras variables, el nivel de actividad y
su intensidad, así como el nivel de luz, tanto la intensidad de la luz total
como cantidad de luz específicamente azul, durante las 24 horas del día, a lo
largo de una semana en las personas participantes en el estudio, mientras
realizaban su vida habitual, monitorizados con un reloj de pulsera. A la vez
midieron su sueño y estimaron la calidad del mismo.
Así calcularon
una serie de índices como la regularidad del ritmo sueño-vigilia y su
sincronización respecto al ciclo de luz-oscuridad ambiental.
Entender cómo funciona el reloj biológico
Para entender
esta relación es necesario conocer cómo funciona nuestro reloj biológico. En
nuestro cerebro contamos con un conjunto de células que forman lo que se
denomina el núcleo supraquiasmático, localizado en el hipotálamo, y que
constituye nuestro reloj biológico principal. “Además, contamos con relojes
moleculares en el resto de tejidos y órganos, que están coordinados por el
citado núcleo supraquiasmático”, explica Beatriz Rodríguez Morilla. Estos
relojes forman parte de un sistema complejo, el sistema circadiano, que es el
encargado de regular nuestros ritmos biológicos, de aproximadamente 24 horas de
duración, como el de sueño-vigilia, y de sincronizarlos con el ciclo ambiental
de luz-oscuridad o día-noche.
Cómo sincronizar los relojes
La forma que
tiene nuestro sistema circadiano de sincronizar nuestros ritmos biológicos con
el ciclo ambiental del día y la noche es tomando como referencia la luz, o más
concretamente el ritmo de luz/oscuridad, señala esta investigadora experta en
cronobiología. “Cuando la luz alcanza la retina, estimula los receptores que
transmiten la información lumínica al núcleo supraquiasmático, que a su vez
pasa la información a la glándula pineal”. Y esta es la encargada de segregar
la melatonina, que es la hormona que induce el sueño. Así, tomando como
referencia la información lumínica, la glándula pineal segrega la melatonina
durante la fase de oscuridad, es decir, por la noche, y deja de segregarla en
presencia de luz, o lo que es lo mismo, cuando llega el día.
De qué dependen los niveles de melatonina
Los niveles de
melatonina dependen de muchos factores, entre ellos, la luz ambiental, de modo
que si recibimos luz durante la noche su secreción disminuye o se interrumpe.
Una de las estrategias para mejorar la calidad del sueño es tratar de aumentar
los niveles de melatonina, para lo cual pueden seguirse diversas pautas.
Y no solo es
importante la presencia o ausencia de luz, sino su intensidad y color. El día
se caracteriza por luz intensa, blanca-azulada. Por tanto, ese tipo de luz es
la que más inhibe la melatonina. Cuando se aproxima la noche, la luz natural
pierde intensidad y se vuelve de colores cálidos, es decir, los característicos
del atardecer como rojizo, amarillo y naranja. Los cambios en la
intensidad y color de la luz son señales que indican al cerebro la proximidad
de la noche y así aquel se prepara para segregar melatonina.
Teniendo en
cuenta esto, una manera de mantener niveles adecuados de melatonina es que la
luz que recibamos a lo largo del día sea intensa y blanca, idealmente luz
natural, ‘todo lo que podamos’, y de baja intensidad y colores cálidos a partir
de las 20 o 21 horas, para lo cual se recomienda utilizar bombillas de luz
cálida y no excesivamente intensas.
Cómo elevar el triptófano
En los niveles
de melatonina conseguidos también influyen otros factores como los niveles de
serotonina, que es un neurotransmisor, y de triptófano, un aminoácido que se
obtiene a partir de los alimentos, y que es necesario para convertir la
serotonina en melatonina. Alimentos ricos en triptófano son, entre otros:
·
Leche
·
Huevos
·
Cereales
·
Arroz
·
Legumbres
·
Pollo
La aplicación
práctica de este estudio es tratar de determinar qué hábitos de luz y actividad
se pueden implementar “para mejorar nuestros ritmos y nuestro sueño o para evitar
que este se deteriore”, indica Beatriz Rodríguez Morilla, y que en resumen
podrían ser:
·
Intentar
recibir la mayor cantidad posible de luz blanca durante el día.
·
Mantenernos
lo más activos posible físicamente durante el día, especialmente en las dos
primeras horas. Para ello se recomienda, si es posible, ir caminando al
trabajo, a la escuela o ejecución de gestiones.
·
Realizar
actividad física preferentemente durante la mañana o en la primera mitad de la
tarde.
·
Si
las premisas anteriores no son posibles, utilizar luz artificial intensa y
blanca durante la actividad de aseo y desayuno, así como en los espacios de
trabajo durante la jornada laboral.
·
Realizar
pausas en el trabajo, si este es sedentario, para movernos, al menos, durante
unos minutos. Tratar de salir al exterior en esas pausas o, al menos,
colocarnos cerca de las ventanas.
·
Reducir
los niveles de activación a partir de las 20 o 21 horas, y utilizar luces más
cálidas.
·
Evitar
a partir de esa hora las pantallas de los dispositivos digitales. Si se va a
ver una película o serie, hacerlo mejor en el aparato de televisión. Sí es
imprescindible consultar el móvil, el ordenador o la tablet programar siempre
estos dispositivos en modo nocturno, para filtrar la luz azul.
·
Elegir
actividades a partir de las 20 horas más o menos que favorezcan la
desactivación, a menos que el resto de rutinas no lo permitan. Optar, si es
posible, por actividades no relacionadas con el trabajo y que no generen
malestar o estrés. Evitar contenido audiovisual que genere activación.
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