Un estudio
publicado en el British Journal of Sports
Medicine realizado por investigadores de la universidad británica, mostró
que 11 minutos al día (75 minutos a la semana) de actividad física de
intensidad moderada, como una caminata rápida, serían suficientes para reducir
el riesgo de enfermedades como patologías cardíacas, derrames cerebrales y
varios tipos de cáncer.
La
recomendación de la OMS establece al menos 150 minutos de actividad de
intensidad moderada o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa a la
semana.
Para explorar
la cantidad de actividad física necesaria para tener un impacto beneficioso en
varias enfermedades crónicas y muerte prematura, investigadores de la Unidad de Epidemiología del Consejo de
Investigación Médica (MRC) de la Universidad
de Cambridge llevaron a cabo una revisión sistemática y un metanálisis,
agrupando y analizando datos de cohorte de toda la evidencia publicada. Este
enfoque les permitió reunir estudios que por sí solos no proporcionaban
suficiente evidencia y, a veces, discrepaban entre sí para brindar conclusiones
más sólidas.
En total,
analizaron los resultados informados en 196 estudios revisados por pares, que
abarcaban más de 30 millones de participantes de 94 grandes cohortes de
estudio, para producir el análisis más grande hasta la fecha de la asociación
entre los niveles de actividad física y el riesgo de enfermedad cardíaca,
cáncer y muerte temprana.
Los
investigadores encontraron que, fuera de la actividad física relacionada con el
trabajo, dos de cada tres personas informaron niveles de actividad inferiores a
150 minutos por semana de actividad de intensidad moderada y menos de uno de
cada diez logró más de 300 minutos por semana.
En términos
generales, encontraron que más allá de los 150 minutos por semana de actividad
de intensidad moderada, los beneficios adicionales en términos de reducción del
riesgo de enfermedad o muerte prematura eran marginales. Pero incluso la mitad
de esta cantidad brindó beneficios significativos: acumular 75 minutos por
semana de actividad de intensidad moderada redujo 23% el riesgo de muerte
prematura.
Soren Brage de
la Unidad de Epidemiología de MRC
indicó: “si usted encuentra la idea de 150 minutos de actividad física de
intensidad moderada a la semana un poco desalentadora, entonces nuestros
hallazgos deberían ser buenas noticias. Hacer algo de actividad física es mejor
que no hacer nada. Esta también es un buen punto de partida: si encuentra que
75 minutos a la semana es manejable, entonces podría intentar aumentar gradualmente
hasta la cantidad total recomendada”.
150 minutos frente a 75 minutos a la semana
Setenta y
cinco minutos por semana de actividad moderada también fue suficiente para
reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares en un 17% y cáncer
en un 7%. Para algunos cánceres específicos, la reducción del riesgo fue mayor:
los cánceres de cabeza y cuello, leucemia mieloide, mieloma y cardiogástrico
tuvieron entre un 14-26% menos de riesgo. Para otros tipos de cáncer, como el
cáncer de pulmón, hígado, endometrio, colon y mama, se observó un riesgo 3-11%
menor.
El profesor
James Woodcock de la Unidad de
Epidemiología de MRC afirmó: “Sabemos que la actividad física, como caminar
o andar en bicicleta, es buena para usted, especialmente si siente que aumenta
su frecuencia cardíaca. Pero lo que hemos encontrado es que existen beneficios
sustanciales para la salud del corazón y la reducción del riesgo de cáncer,
incluso si solo se dispone de 10 minutos todos los días”.
Los
investigadores calcularon que, si todos los participantes de los estudios
hubieran hecho el equivalente de, al menos, 150 minutos por semana de actividad
de intensidad moderada, se evitaría alrededor de una de cada seis (16%) muertes
prematuras, uno de cada nueve (11%) casos de enfermedad cardiovascular y uno de
cada 20(5%) casos de cáncer.
Sin embargo,
incluso si todos lograran al menos 75 minutos por semana de actividad física de
intensidad moderada, se evitaría alrededor de una de cada diez (10%) muertes
prematuras, uno de cada veinte (5%) casos de enfermedad cardiovascular y casi
uno de cada treinta (3%) casos de cáncer.
La actividad
moderada no tiene por qué implicar lo que normalmente se piensa como ejercicio:
practicar deportes o salir a correr. A veces, reemplazar algunos hábitos es
todo lo que se necesita. Por ejemplo, caminar o ir en bicicleta al lugar de
trabajo o estudio en vez de usar un transporte, o participar en juegos activos
con hijos o nietos.
La actividad
física de intensidad moderada aumenta la frecuencia cardíaca y hace respirar
más rápido, pero aún permite hablar durante la actividad. Algunos ejemplos
pueden ser: caminar a paso ligero, bailar, andar en bicicleta, jugar al tenis o
practicar senderismo.
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