Aprovechar las primeras horas
del día es difícil si no dormimos bien. Una guía de recomendaciones para armar
una rutina nocturna que fomente el descanso reparador.
En los últimos años, es cada
vez más común oír acerca de la importancia del sueño para la salud y el
bienestar a lo largo de la vida. Algunos términos como calidad o higiene del
sueño hacen referencia a lo fundamental que es el descanso nocturno para
despertar renovados y mantenernos activos durante el día.
El cuidado del sueño está
asociado a la productividad académica y laboral, por lo que dormir mejor se ha
convertido en un paso necesario para desarrollarnos profesionalmente.
Para mejorar la calidad del
sueño por la noche y aumentar así la productividad al despertar durante las
mañanas es necesario crear rutinas para ambos momentos del día.
Rutina nocturna para la higiene del sueño
El primer paso para una mañana
llena de productividad consiste en aplicar dos estrategias clave para dormir
mejor: mejorar los hábitos de sueño y establecer una rutina nocturna, según la
Fundación del Sueño de EEUU (Sleep Foundation), una organización sin fines de
lucro que se encarga de promover información en salud y sueño.
La higiene del sueño se
refiere a la práctica de hábitos saludables que promuevan un sueño de calidad.
Estos incluyen el ejercicio
regular, evitar estimulantes como la cafeína, la nicotina y el alcohol,
especialmente antes de dormir y realizar actividades relajantes antes de
acostarse. Además, para dormir mejor también se recomienda construir un entorno
propicio para el sueño en el dormitorio, el cual debe ser oscuro, tranquilo y
fresco.
Una rutina nocturna para la
higiene del sueño, por otro lado, se convierte en una señal poderosa para el
cerebro, ya que le avisa que es hora de dormir. Esta rutina para dormir mejor
es mejor aún si se realizan las mismas actividades en el mismo orden cada noche
antes de acostarse.
Se recomienda apagar las luces
y evitar el uso de aparatos electrónicos como el celular y el televisor por lo
menos una hora antes de dormir. En su lugar, es mejor optar por actividades
calmadas y apacibles como bañarse, leer un libro, escribir en un diario o
escuchar música relajante.
Además de estas estrategias,
también se recomienda mantener un horario de sueño constante. No importa si una
persona es nocturna o matutina, tener un horario de sueño estable facilita
lograr al menos siete horas de sueño por noche y sentirse más descansado durante
el día.
Ahora que ya aprendiste lo que
tienes que hacer para dormir mejor, debes enfocarte en el paso a paso de lo que
debes hacer a la mañana siguiente.
Rutina matutina para la productividad
El inicio de una rutina
matutina para un día lleno de productividad está relacionado con algunos
elementos que nos rodean al momento de despertar.
Cuando abrimos los ojos por la
mañana hay varios factores que interactúan con el ritmo circadiano, que es como
el reloj interno del cuerpo. Entre ellos, se incluyen el tipo de ruido de la
alarma utilizada para despertar y la luz natural que recibimos a primera hora
del día.
Lo ideal es que lo primero que
escuchemos en la mañana sea un sonido suave y melódico que nos permita abrir
los ojos con tranquilidad. Por otro lado, la importancia de la luz en la
regulación del ritmo circadiano se explica porque cuando las personas están
expuestas solo a la luz natural, sus relojes internos se activan más temprano.
Por lo tanto, exponerse a la
luz brillante por la mañana es una de las formas más efectivas para despertar
nuestro cuerpo y con ello potenciar nuestra productividad diaria. Para aquellos
cuyas ventanas del dormitorio no se encuentran cerca de la cama, se recomienda
sentarse junto a la ventana para recibir directamente la luz natural.
Luego de llevar a cabo tu
higiene personal como lavarte la cara y los dientes, pon en movimiento tu
cuerpo. La productividad requiere de un alto nivel de energía y el ejercicio te
brinda esa dosis de vigor para comenzar con buen pie cada día. Busca una
actividad física que te guste, puede ser algo tan simple como caminar o salir a
pasear en bicicleta.
Al finalizar el ejercicio,
date un premio. Haz algo que te haga sentir bien o que disfrutes mucho, puede
ser tomar un café, bailar al ritmo de una canción o pasar un momento con tu
mascota. Por último, ahora que tu cuerpo ya está activo, es momento de
despertar tu mente: medita por unos minutos, lee diez páginas de un libro o
repite una frase que te sirva de inspiración.
Hay que tener en cuenta que ambas
rutinas, tanto la que realizas al despertar como la que llevas a cabo por la
noche, requieren de una habituación gradual para que puedan ser integradas a tu
vida de manera permanente. Eso es lo que recomienda American Journal of
Lifestyle Medicine (AJLM), revista sobre estilo de vida de Estados Unidos, en
una investigación realizada en 2019. Las rutinas saludables toman tiempo en
establecerse, por lo que si se incorporan demasiados cambios a la vez, es
probable que el paciente encuentre dificultades para mantenerlas. Por ello que
la incorporación gradual de rutinas es vista como una opción más viable y
sostenible en el tiempo.
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