Para la mayoría de las
personas las comidas serían insípidas y aburridas sin sal. Esto se debe a que
cumple diferentes funciones, como interactuar con los receptores del gusto,
potenciar/equilibrar los sabores, enmascarar el amargor, liberar aromas, y aumentar
la jugosidad. Sin embargo, un exceso de sal a la larga puede causar serios
problemas de salud. Afortunadamente, existen sustitutos saludables que puedes
incorporar para disfrutar de tus comidas sin abandonar el sabor.
Ajo
El ajo se utiliza como condimento
en la gastronomía de muchos países y es un excelente sustituto de la sal,
especialmente para acompañar carnes, arroz, sopas, encurtidos, aderezos de
ensaladas, pescados y vegetales. Está formado principalmente por agua y
carbohidratos, contiene vitaminas y minerales, como potasio, calcio, fósforo y
magnesio. Aporta un toque picante y umami (uno de los sabores básicos junto con
el dulce, ácido, amargo y salado).
Cebolla
Tanto la cebolla blanca como
la morada y roja son ricas en vitaminas y minerales, como calcio, magnesio,
fósforo, hierro y potasio. Sus principales activos son la alicina y la aliina,
componentes a los que se les atribuyen propiedades medicinales. Contiene
azúcares y aminoácidos, que al cocinarla le proporcionan un sabor dulce y
caramelizado. Se puede usar para reemplazar a la sal y obtener toques picantes
y aromáticos.
Cilantro
El cilantro es una hierba rica
en calcio, fósforo, hierro, y vitaminas, principalmente A y C. También posee
aceites esenciales que contienen compuestos beneficiosos, como decanal,
dodecanal, decano, huleno, cerofileno, linanol y taninos. Es un condimento
ideal para reemplazar la sal, ya que aporta un sabor fresco y cítrico, que
combina bien con carnes, pescados, verduras y legumbres.
Comino
El comino es una de las
hierbas más utilizadas en la gastronomía, debido a su sabor ligeramente picante
y terroso, que lo convierte en una excelente opción para condimentar carnes,
legumbres y verduras. También posee muchas propiedades y beneficios, ya que es
rico en vitaminas, principalmente A y E, y minerales, como magnesio, fósforo,
hierro y calcio. Su consumo se asocia a una buena digestión, reducción de la
inflamación, sueño de calidad y mejores defensas.
Curry
Al momento de condimentar,
puedes reemplazar la sal por curry, una mezcla de especias que varía mucho
según cada región, pero generalmente incluye: ají, apio, azafrán, canela,
cardamomo, cebolla seca, cilantro, comino, cúrcuma, jengibre, nuez moscada, y
pimienta. Dependiendo su composición, puede tener un sabor picante, dulce, o
terroso y ser más o menos aromático. Se suele usar para condimentar arroz,
legumbres, verduras y carnes.
Jugo de limón
Otra buena opción para
condimentar tus comidas sin la necesidad de usar sal es con jugo de limón. Este
aporta acidez, que ayuda a equilibrar otros sabores, y también realza el aroma
de tus comidas. El ácido cítrico es particularmente bueno para potenciar el
sabor de carnes y verduras. Además, el jugo de limón tiene propiedades
digestivas, diuréticas, antioxidantes y antibacterianas.
Perejil
El perejil puede reemplazar el
uso de sal ya que tiene un sabor fresco y ligeramente amargo que combina muy
bien con la mayoría de los alimentos. También es bueno para cuidar la salud, ya
que se destaca por su contenido de vitaminas, minerales y compuestos con
propiedades antioxidantes.
Pimienta
Tal vez sea, junto con la sal,
el condimento por excelencia. La pimienta aporta un sabor picante y aromático y
se puede usar tanto en platos salados como en dulces. Distintas investigaciones
coinciden en que tiene importantes niveles de vitamina, principalmente A, C y
K, folato y colina, y minerales, como potasio, fósforo, magnesio y calcio, por
lo que su consumo se asocia a muchos beneficios para la salud.
Tomillo
De sabor ligeramente terroso y
aromático, en el tomillo encontrarás un sustituto saludable de la sal, ideal
para combinar con carnes, pescados, verduras y legumbres, o para mejorar el
sabor de tus sopas, guisos, salsas o marinadas. También es beneficioso para la
salud, ya que, gracias a su composición nutritiva, su consumo se asocia a
diferentes beneficios para la salud bucal, cutánea, respiratoria y digestiva.
Recuerda:
Con el tiempo encontrarás cuál
es el mejor sustituto para la sal y cuándo conviene usarlo, acostumbrar al
paladar a un sabor menos salado puede mejorar tu salud. El consumo excesivo y
constante de sal a larga puede provocar diferentes problemas de salud, como
hipertensión arterial, enfermedades cardíacas, enfermedad renal, osteoporosis,
retención de líquidos u obesidad.
Actualmente, la OMS recomienda
una ingesta inferior a 2000 mg/día de sodio (el equivalente a menos de 5 g/día
de sal: poco menos de una cucharadita). Para ello, es importante leer las
etiquetas de los alimentos y reducir la ingesta de productos ultraprocesados, ya
que en ellos pueden esconderse importantes cantidades de sal. HD
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