Los alimentos suelen encasillarse en diferentes
categorías según sus efectos sobre el organismo. Una de ellas es la de
‘constructores’, es decir, alimentos que ayudan al organismo a crecer, desarrollarse
y reponerse. Conoce aquí todas sus propiedades y cuáles son las mejores
opciones para sumar a la dieta.
¿Qué
son los alimentos constructores?
Se suele denominar alimentos constructores a aquellos
que el cuerpo necesita para crecer, desarrollarse, aumentar las defensas,
incrementar la masa muscular y reducir el impacto del envejecimiento. Una
característica en común de estos alimentos es que son ricos en proteínas,
moléculas que representan más de la mitad de nuestro peso corporal. Su
principal función es reparar y mantener los tejidos.
Por este motivo, incluir en la dieta alimentos
constructores puede traer diferentes beneficios:
·
Construir y reparar los
diferentes tejidos del organismo.
·
Estimular la producción de
enzimas, hormonas que impulsan las reacciones químicas en el organismo.
·
Promover el crecimiento de la
masa muscular.
·
Favorecer el desarrollo del
embrión el período de gestación.
·
Fortalecer el sistema
inmunitario, mediante la producción de glóbulos blancos.
·
Lograr un correcto crecimiento
durante la infancia y adolescencia.
·
Favorecer la cicatrización o
recuperación de heridas, quemaduras, o cirugías.
Alimentos
constructores de origen animal
Los especialistas afirman que las proteínas
provenientes de los alimentos constructores de origen animal son completas. Esto
quiere decir que aportan todos los aminoácidos que el cuerpo no puede producir
por sí mismo, y son fundamentales para la formación y funcionamiento de las
células. Entre las mejores opciones se hallan:
Carnes
Las carnes pueden dividirse en dos grandes
categorías:
Carnes
blancas: Se considera carne blanca a
toda aquella que no procede de mamíferos, siendo las más comunes la carne de
pescado o de aves, cómo pollo y pavo. Sin embargo, también se suele incluir a
la carne de conejo en esta categoría.
Este tipo carnes se caracterizan por ser rosadas o
blanquecinas en crudo, debido a que poseen pequeñas proporciones de mioglobina
en su interior (menos del 0.5%), una proteína responsable del movimiento de los
músculos. Sus nutrientes energéticos son:
·
Proteínas:
aunque suelen considerarse de menor calidad que las presentes en la carne roja,
pueden igualarlas o superarlas en cantidad, llegando a concentraciones del 28%.
·
Grasas:
dependiendo el corte y forma de cocción, representan entre 1 y 30%.
También poseen hierro, aunque en menor cantidad que
las carnes rojas, fósforo, potasio, yodo y zinc. Otra diferencia con las carnes
rojas es que tienen una menor cantidad de un tipo de compuesto llamado purinas,
por lo que son más fáciles de digerir.
El consumo recomendado de carne blanca es de alrededor
de 300 g diarios, dos o tres veces a la semana. Si se excede esta ingesta
durante períodos prolongados existe el riesgo de sufrir problemas hepáticos y
renales.
Carnes
rojas: Se considera carne roja a toda
aquella que procede de mamíferos, siendo las más comunes la de cerdo, res, o
cordero.
Se caracterizan por ser rosadas o rojizas en crudo,
debido a que poseen una mayor proporción de mioglobina en su interior (más del
1%) que las carnes blancas. Sus nutrientes energéticos son:
·
Proteínas:
ofrecen cantidades que varían entre 15 y 25%, dependiendo el corte.
·
Grasas:
dependiendo el corte y forma de cocción, representan alrededor del 20%.
También poseen importantes cantidades de hierro,
fósforo, potasio, y vitaminas varias.
El consumo recomendado de carne roja es de alrededor
de 350 g diarios, dos o tres veces a la semana. Si se excede esta ingesta
durante períodos prolongados existe un mayor riesgo de sufrir enfermedades
cardiovasculares, obesidad, problemas articulares, y daño renal.
Huevos
Los huevos son alimentos que se caracterizan
por ser ricos en proteínas, especialmente una llamada albúmina (la parte clara
o blanca del huevo). También ofrece vitaminas A, B, y D, y los 9 aminoácidos
esenciales: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina,
treonina, triptófano y valina. Además, no aporta carbohidratos, gluten, o
lactosa, siendo apto para personas con diabetes, enfermedad celíaca y alérgicos
o intolerantes a la lactosa.
El consumo recomendado de huevos es de dos o tres
unidades a la semana.
Lácteos
La leche y sus derivados, como
los quesos o el yogur, son alimentos con un importante contenido
de leucina y cisteína, dos aminoácidos con propiedades antioxidantes que
promueven el crecimiento. Su consumo también se asocia a una mayor fuerza
física, debido al incremento de hormonas que favorece el desarrollo de la fibra
muscular.
El consumo recomendado de leche es de dos o tres vasos
al día, el queso se debe limitar a 45 g diarios (curado) y 75 g (fresco),
mientras que el yogur se encuentra entre 200 y 250 g al día.
Alimentos
constructores de origen vegetal
Aunque los alimentos constructores de origen animal
son beneficiosos para la salud, se caracterizan por ser ricos en grasas
saturadas. Para equilibrar esta situación, los expertos señalan que las
proteínas que se ingieren a diario deben provenir también de alimentos
constructores de origen vegetal. Si bien estas son incompletas, es necesario
combinarlas adecuadamente para obtener todos los aminoácidos que el cuerpo
necesita, que aportan otros nutrientes y que permiten llevar una dieta
sostenible y saludable.
Cereales
Los cereales son plantas pertenecientes a la
familia de las poáceas, como la avena, cebada, centeno, espelta o trigo. Consumirlos
regularmente, especialmente durante el desayuno, te proporcionará una
importante dosis de proteínas que te ayudarán a incrementar la masa muscular y
equilibrar los electrolitos perdidos durante el desarrollo de la actividad
física.
El consumo recomendado de cereales es de
aproximadamente tres o cuatro puñados al día.
Frutos
secos
Las avellanas, cacahuates o maní, castañas, nueces
(comunes, de Pecán o Macadamia), pistachos, o anacardos son frutos secos,
es decir, menos de la mitad de su composición está conformada por agua. Además
de esta característica, comparten otros rasgos, como ser alimentos energéticos,
ricos en grasas saludables, vitaminas y proteínas. Estas últimas son claves
para estimular la producción y regeneración muscular tras el ejercicio e
incrementar la densidad ósea.
El consumo recomendado de frutos secos se encuentra
entre las cuatro o cinco porciones semanales (una ración equivale a 60-80 g).
Legumbres
Las legumbres son las semillas de plantas
pertenecientes a la familia de las leguminosas, es decir, frijoles, guisantes,
o garbanzos, entre otras. Estas se caracterizan por ser ricas en proteínas que
favorecen el correcto funcionamiento del sistema nervioso central, y el
desarrollo y reparación de los tejidos.
El consumo recomendado de legumbres se encuentra entre
las tres o cuatro porciones semanales (una ración equivale a 60-80 g). HD
No hay comentarios.:
Publicar un comentario