El exceso de grasa abdominal puede
incrementar el riesgo de algunas enfermedades como Diabetes tipo 2,
enfermedades coronarias, entre otras.
He aquí algunos tips efectivos para lograr disminuir
la grasa abdominal:
1.
Come alimentos altos en fibra soluble
La fibra soluble ayuda a perder peso al
incrementar la saciedad y reducir absorción de calorías y propicia disminuir la
grasa abdominal. Prueba incluir diariamente alimentos altos en fibra
soluble como frutas, vegetales, avena, legumbres (frijoles, lentejas,
entre otros).
2.
Evita alimentos que contengan grasas trans
Algunos estudios han encontrado la relación entre una
alta ingesta de grasas trans e incremento de grasa abdominal. Muchos
productos ultra procesados contienen grasas trans, revisa las etiquetas de
contenido nutrimental. También suelen conocerse como grasas parcialmente
hidrogenadas.
3.
Modera tu ingesta de bebidas alcohólicas
El exceso de consumo de alcohol se asocia a
un incremento de grasa abdominal y a tener mayor circunferencia de cintura.
Considera beber en moderación o abstenerse por completo. La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda
no más de dos bebidas alcohólicas al día para hombres y una bebida para mujeres
que beben alcohol.
4.
Mantén una dieta alta en proteína
Una dieta alta en proteína, a base de pescado (atún y
salmón), carne magra, huevos, lácteos bajos en grasa, proteína de suero y/o
fuentes de proteínas de origen vegetal como legumbres (frijoles, lentejas,
habas, garbanzos, soya, entre otros), nueces y semillas propicia una reducción
de grasa abdominal.
5.
Reduce los niveles de estrés
El estrés puede incrementar la grasa abdominal al
provocar que las glándulas suprarrenales produzcan cortisol. Contrarresta
el estrés diario con la práctica de yoga y meditación.
6.
Evita el azúcar
Algunos estudios han encontrado una relación entre una
ingesta alta en azúcar e incremento de grasa abdominal (J Nutr.2009). Limita la ingesta en general de azúcar o
productos ultra procesados que la contengan.
7.
Sustituye carbohidratos refinados por granos enteros
Un consumo elevado
de carbohidratos refinados se asocia a un exceso de grasa
abdominal. Considera reducir tu consumo de carbohidratos o sustituir los
carbohidratos refinados de tu dieta por fuentes de carbohidratos saludables,
como cereales integrales, legumbres y vegetales.
8.
Haz ejercicio aeróbico (cardio) y pesas
Combinar el ejercicio aeróbico (cardio) con
pesas es una forma efectiva para disminuir la grasa abdominal y la grasa
corporal en general. Consulta con tu entrenador.
9.
Limita o evita las bebidas azucaradas
Las bebidas azucaradas suelen ser altas en azúcares
añadidos como fructosa (jarabe de maíz alto en fructosa) que contribuye a la
grasa abdominal. El azúcar que se consume en forma de bebidas se podría
almacenar en el cuerpo como grasa (J Am Diet Assoc. 2009).
Para perder grasa abdominal limita al máximo tu ingesta de bebidas azucaradas
como sodas o refrescos, punch, té o café azucarado, bebidas alcohólicas, jugos
de fruta naturales o industrializados. Prefiere beber sólo agua natural y té
helado sin endulzar.
10.
Considera el ayuno intermitente
El ayuno intermitente, que consiste en alternar
periodos para comer y periodos de ayuno, por ejemplo ayunar diariamente 16 horas
y comer dentro de un periodo de 8 horas.
Los estudios sugieren que puede ser una de las formas
más eficaces de perder peso y grasa abdominal, especialmente si se combina con
una dieta alta en proteínas (Obesity. 2023).
Consulta con tu médico antes de realizar cualquier ayuno intermitente.
Recuerda que perder peso y grasa abdominal requiere
compromiso y perseverancia, toma en cuenta las estrategias mencionadas y haz
cambios en tu estilo de vida para ver resultados. HD
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