Caminar es una de las formas de
ejercicio más populares del mundo. Después de todo, caminar no es solo simple y
efectivo, también es una de las formas más seguras de mejorar tu salud. Uno de
los mayores beneficios de caminar es que es fácilmente accesible para casi
todos. Además, es una actividad de bajo impacto y que ahorra tiempo y puedes
realizarla prácticamente en cualquier lugar. Caminar unos minutos es bueno
tanto para la salud como para el estado de ánimo. Dicho esto, aunque caminar es
una actividad relativamente fácil, es importante seguir las técnicas adecuadas
mientras lo haces. Caminar por el camino incorrecto puede provocar una pérdida
de esfuerzo o incluso lesiones. Los errores al caminar son más comunes de lo
que crees y, por lo tanto, es importante tenerlos en cuenta. No permitas que
estos errores te impidan obtener todos los beneficios de este ejercicio.
1. Usar los zapatos incorrectos
Escoger el par de zapatos
adecuado antes de comenzar a caminar es de gran importancia. Muchas veces la
gente usa zapatos que no son del tamaño correcto o simplemente agarra tenis o
baloncesto. Sin embargo, debes tener en cuenta que los zapatos para caminar
deben ser livianos y flexibles, al mismo tiempo que brinden apoyo y
amortiguación. Si las suelas de tus zapatos están rígidas, entonces no podrás
doblarlas en absoluto mientras caminas y eso hará que tus pies se sientan
incómodos. Además, si tus zapatos tienen más de uno o dos años, es probable que
la amortiguación y soporte ya se hayan degradado. Idealmente, deberías
reemplazar tus zapatos cada 500 millas (804 km). Además, no hace falta decir
que no debes usar zapatos que sean demasiado pequeños o demasiado grandes. El
uso de zapatos que no te quedan bien al caminar puede provocar ampollas por
fricción, pellizcos en la puntera y dolor generalizado en los pies. Busca un
zapato que tenga un talón bien acolchado y que sea ligero y transpirable.
También debe ser resistente al agua. Puedes encontrar fácilmente buenos modelos
diseñados para caminar en estos días.
2. Alargar el paso
Mientras tratamos de caminar más
rápido, tendemos a alargar nuestro paso. Sin embargo, dar pasos realmente
anchos, o caminar demasiado, significaría que estás estirando el pie hacia
adelante más lejos, lo que lleva a una postura de caminar torpe e incómoda.
Llegar muy lejos de ti mismo puede hacerte sentir un poco desequilibrado y
menos estable. Además, dado que estás plantando tu pie tanto frente a ti, casi
estás restringiendo el movimiento de tu pie cada vez que aterrizas. Esta fuerza
adicional que se aplica a tus pies y piernas puede causar dolor en las
espinillas. La fuerza principal de la caminata proviene de empujar con la
pierna y el pie de atrás. Por lo tanto, debes concentrarte en dar pasos más
cortos y rápidos si tienes que caminar rápido. Esto asegurará que tu columna
esté recta y en la alineación adecuada y no causará estrés adicional en tu
espalda o caderas.
3. Caminar a pesar de una lesión
No es una buena idea seguir
caminando si tienes algún tipo de lesión o dolor en alguno de los pies. Incluso
si el dolor es leve o algo que sientes que puede ignorarse, lo que no nos damos
cuenta es que somos vulnerables a las fracturas por estrés u otras lesiones al
caminar. Por ejemplo, es posible que sientas algo de dolor o malestar en la
pantorrilla o los muslos, pero decides ejercitarte porque has leído que caminar
es beneficioso para ti. Esto solo te pondría en riesgo de sufrir una lesión
potencial. Los expertos en acondicionamiento físico sugieren que, en general,
deberíamos comenzar con una cantidad de caminata que podamos completar
cómodamente y solo después de habernos acostumbrado a la rutina durante algunas
semanas deberíamos aumentar nuestra distancia y tiempo. Si estuviste
principalmente inactivo durante los últimos meses, debes comenzar lento y lento
para reducir el riesgo de lesiones. Si tienes algún tipo de dolor en los pies,
tobillos, piernas o caderas, o tienes algún problema al caminar, consulta
primero a un médico en lugar de simplemente superar el dolor.
4. Elegir la misma ruta todos los días
¿Te aburres a menudo mientras
caminas? ¿Te distrae tu mente y pierdes la concentración mientras caminas?
Entonces quizás el problema sea tu ruta. Elegir la misma ruta para caminar
todos los días puede hacer que te sientas aburrido o que pierdas interés en el
proceso. Cuando ves el mismo entorno en tu ruta a pie de forma regular,
inconscientemente puedes sentirte como si estuviera atrapado en una rutina.
Eventualmente, incluso podrías dejar de hacer ejercicio. Por lo tanto, sería
bueno si pudieras cambiar la ruta de vez en cuando para mantener las cosas
interesantes. Además, también será beneficioso para tu estado de ánimo y
motivación. Intenta seguir cambiando entre carriles con poca gente cerca de tu
área o algunos parques con fuentes de agua para tu ruta a pie de vez en cuando
para mantener tu interés en caminar fresco.
5. Caminar con una postura encorvada
Muchas personas desarrollan una
postura encorvada al sentarse en un escritorio o frente a una computadora todo
el día. Esa postura también se puede trasladar a tu manera de caminar. Una
buena postura para caminar te permite respirar bien y también te ayuda a
caminar más rápido y por más tiempo. La postura correcta para caminar es
mantener la barbilla levantada al caminar y asegurarte de que esté paralela al
suelo. Tus ojos deben estar hacia adelante y enfocarse en la calle. Mientras
tanto, tus hombros deben estar bajos y relajados. Mientras caminas, pisa
ligeramente los pies desde el talón hasta la punta y balancea los brazos de
forma natural y libre.
6. Hacerlo todo sobre la parte inferior de tu cuerpo
Caminar no debe ser solo sobre la
parte inferior del cuerpo. Sí, tus pies, tobillos y piernas te empujan hacia
adelante, pero la parte superior de tu cuerpo, especialmente el centro, es
igualmente importante. Los músculos centrales fuertes y activados al caminar
aliviarán un poco la presión de los pies y los dedos de los pies. Esto también
minimizará el riesgo de lesiones por uso excesivo que afecten a los músculos,
nervios, ligamentos y tendones. Mientras caminas, inclina el torso ligeramente
hacia adelante para mantener ocupados los músculos centrales. También debes
tirar del ombligo hacia la columna, pero asegúrate de no agarrar los músculos.
Piensa en ello como si estuvieras haciendo un pequeño crujido pero mientras
caminas.
7. Balancear demasiado los brazos
Si bien es importante usar los
brazos al caminar, es igualmente vital no balancearlos demasiado o demasiado
violentamente. Muchos sienten que el movimiento salvaje del brazo le dará al
cuerpo un empujón adicional al caminar. Eso no es del todo cierto. Mientras
caminas, cada brazo tiende a moverse naturalmente con el movimiento de la
pierna opuesta. Sin embargo, el movimiento no debe ser tan exagerado como para
que tu tronco se mueva hacia adelante y hacia atrás de manera errática y sea
inestable. Relaja los brazos y déjalos moverse con naturalidad en lugar de con
fuerza mientras mantienes los codos cerca del cuerpo. Este movimiento no solo
se verá menos tonto, sino que también te permitirá concentrarte en la fuerza de
la pierna trasera sin desperdiciar el movimiento frente a tu cuerpo.
8. Caminar sin mucha intensidad
Caminar no tiene por qué ser una
sesión de ejercicio intensa. Sin embargo, si tienes la intención de caminar con
la intención de perder peso o de potenciar tu cardio, entonces no puede ser de
baja intensidad. Para maximizar los beneficios para la salud de tu caminata,
una rutina de caminata de intensidad moderada sería apropiada para la mayoría
de los grupos de edad. Según los Centros para el Control y la Prevención de
Enfermedades (CDC), el rango de actividad de intensidad moderada es de 2,5 a 4
millas por hora (mph). Sin embargo, debes elegir tu ritmo en función de tus
niveles de condición física. Generalmente, 100 pasos por minuto para adultos
menores de 60 años (aproximadamente 3 mph) deberían ser lo suficientemente
buenos.
9. No beber suficiente agua
Es fundamental mantenerte
hidratado al caminar. Por lo tanto, no debes cometer el error de no beber
suficiente agua antes, durante y después de la actividad. En primer lugar,
asegúrate de tomar un vaso de agua cada hora durante el día. Esto asegurará que
estés hidratado cuando comiences. Luego, bebe un vaso de agua 10 minutos antes
de caminar. Durante tu caminata, debes beber una taza de agua cada 20 minutos o
cuando tengas sed. Una vez que termines tu rutina de caminar, bebe también un
vaso de agua. La clave es equilibrar una hidratación adecuada con una
hidratación excesiva. Sin embargo, ten en cuenta que debes evitar tomar bebidas
con cafeína antes de caminar. Te harán perder líquidos y te harán sentir más
sediento. Si caminas durante dos horas o más, lleva contigo una bebida
deportiva de reemplazo de electrolitos.
10. No estirarte al terminar
Los nuevos caminantes
generalmente tienden a evitar cualquier ejercicio de estiramiento después de
terminar su rutina principal. Eso, sin embargo, es un error. Tus músculos y
tendones deben aflojarse cuando termines la rutina de caminar, o de lo
contrario podrían tensarse. Cuanto más envejeces, más importante es estirar
después de cada rutina de ejercicios. Un estiramiento suave cuando hayas
terminado con tu caminata debería ser lo suficientemente bueno. Dale a tus
piernas, especialmente a tus pantorrillas, un entrenamiento decente. Sin
embargo, no te exceda. Los estiramientos no deberían doler ni causar molestias.
Haz estocadas lentas durante unos 2-3 minutos. Dobla lentamente la cintura con
las rodillas ligeramente flexionadas e inclínate hacia adelante. Mantén cada
estiramiento durante 10-20 segundos. Para ayudarte con el equilibrio, usa una
silla o una pared. JQR
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