Hay muchas causas de depresión
que no podemos controlar, como la genética o experiencias traumáticas pasadas.
Sin embargo, una cosa que está bajo nuestro control y tiene el potencial de
reducir la gravedad de la depresión es nuestra dieta. La razón de esto es que
los alimentos influyen en ciertas sustancias químicas del cerebro, como la
serotonina, que, a su vez, regula nuestro estado de ánimo. Los nutrientes que
se ha encontrado que tienen un vínculo directo con la depresión incluyen
vitamina D, vitamina B, selenio y otros. Dos estudios, que se realizaron en
2014 y 2017, mostraron resultados comparables. El primer estudio concluyó que
las personas cuya dieta era rica en frutas y verduras frescas, cereales
integrales y pescado tenían un 16% menos de probabilidades de sufrir depresión
que las personas que seguían dietas más ricas en carbohidratos. Este último
tuvo hallazgos prometedores similares; mostrando que los síntomas de las
personas con depresión moderada a grave mejoraron cuando recibieron sesiones de
asesoramiento y consumieron una dieta más saludable durante 12 semanas. Más del
32% de los participantes experimentaron cambios de humor y ansiedad reducidos,
lo suficientemente significativo como para clasificar su estado como remisión.
Estos son los alimentos que son más efectivos para mantener a raya la
depresión, según los expertos.
1. Pescado
Pescado pequeño y azul para ser
precisos: salmón, caballa, anchoas, sardinas y arenque. Todos estos pescados
son ricos en ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa que probablemente reducirá
la depresión debido a sus propiedades antiinflamatorias. La inflamación ocurre
cuando el cuerpo detecta un intruso, como un patógeno o un irritante, y lanza
una respuesta biológica para tratar de eliminarlo. A veces, el cuerpo percibe
erróneamente sus propias células como dañinas y provoca reacciones
inflamatorias. Recientemente, se están realizando más y más investigaciones
sobre el vínculo entre la depresión y la respuesta inflamatoria, lo que muestra
una estrecha correlación entre los dos; por lo tanto, las propiedades
antiinflamatorias de los peces enumerados anteriormente son beneficiosas para
prevenir la depresión.
2. Pavo y pollo
La carne de pavo es rica en
triptófano, que es un aminoácido que el cuerpo usa para producir serotonina y
melatonina. Se sabe que la serotonina afecta la cognición y el estado de ánimo,
mientras que la melatonina es una hormona que participa notablemente en el
ciclo de sueño-vigilia. El cuerpo no puede producir triptófano por sí solo y
depende de la dieta para obtenerlo. Un estudio que investigó los efectos del
triptófano en el estado de ánimo expuso a 15 adultos sanos a un entorno
estresante dos veces: una cuando tenían niveles normales de triptófano en
sangre y una segunda cuando tenían niveles más bajos. Los participantes con
niveles más bajos del aminoácido experimentaron notablemente mayores
sentimientos de ansiedad, tensión y nerviosismo. Incluso se descubrió que los
suplementos de triptófano promueven y mejoran el comportamiento social, por lo
que es muy recomendable mantener su ingesta de forma natural a través de los
alimentos.
3. Cacao
Mucha gente diría que el
chocolate los hace felices, y resulta que no es solo un mito. La verdad es que
el chocolate con leche altamente procesado no hará mucho bien a tu cuerpo, pero
el cacao crudo y el chocolate negro, por otro lado, tienen algunos beneficios
importantes. Está repleto de antioxidantes, ácidos grasos esenciales y
compuestos como las procianidinas, que pueden reducir la inflamación en el cuerpo.
Otro compuesto importante del cacao es la PEA (o fenetilamina), que desencadena
la liberación de endorfinas y otros neuroquímicos que mejoran el estado de
ánimo en el cerebro. Finalmente, el cacao contiene ácido valérico y magnesio,
dos sustancias que reducen el estrés.
4. Frutas y verduras
Varios estudios han demostrado
una clara conexión entre el consumo regular de frutas y verduras y el bienestar
mental. Y este efecto positivo no debe subestimarse. “Si las personas comen
alrededor de siete u ocho porciones de frutas y verduras al día, el impulso en
el bienestar mental es tan fuerte como el divorcio que empuja a las personas
hacia el otro lado hacia un estado de depresión”, dijo el Dr. Redzo Mujcic de
la Universidad de Warwick. Se sabe que las frutas y verduras son una de las
formas más poderosas de combatir la inflamación y la fuente más rica de
antioxidantes. Preste especial atención a las bayas, uvas, mangos y
albaricoques en el frente de la fruta. Cuando se trata de verduras, espinacas,
zanahorias, repollo, espárragos, aguacates, remolacha, rábano, lechuga,
batatas, calabaza, son las que debes tener en cuenta. Es importante tener en
cuenta que se considera que los jugos de frutas tienen el efecto contrario
sobre el estado de ánimo. Carecen de fibra en las frutas enteras y retienen la
glucosa. Cuando se consume concentrado, el azúcar nutritivo puede estimularte
rápidamente, pero esa energía se agota con la misma rapidez.
5. Frutos secos
Aunque los anacardos, las nueces
de Brasil y las avellanas son útiles para complementar los ácidos grasos
omega-3 (cuyos efectos se enumeraron en la sección de pescado), el ganador en
la categoría de nueces es la nuez. Las nueces no solo son una de las fuentes
vegetales más altas de omega-3, sino que también son una gran fuente de
proteínas y respaldan la salud general del cerebro. Al examinar los datos de la
Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición, los investigadores
encontraron que los adultos que comían específicamente nueces, tenían más
probabilidades de tener niveles más altos de optimismo, energía, esperanza,
concentración y un mayor interés en las actividades (la muestra incluyó más de
26,000 adultos estadounidenses). YTL
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