Caminar es una forma maravillosa
de ejercicio. Es accesible, no requiere equipos costosos y se puede realizar
tanto en grupo como por su cuenta. Si caminar ha sido parte de tu rutina de
ejercicios durante un tiempo, es posible que sientas la necesidad de mezclarlo
un poco para evitar aburrirte. No te preocupes, no es necesario reinventar la
rueda por completo. ¡Una forma sencilla de hacerlo es simplemente comenzar a
caminar en reversa! No, no estamos bromeando. La incorporación de solo 10 a 20
minutos de caminata hacia atrás o trote varias veces a la semana puede
brindarte la variedad que necesitas y, al mismo tiempo, ofrecerte beneficios
únicos para tu bienestar físico y mental.
Los beneficios de caminar en reversa
1. Mejora el equilibrio y la coordinación. Tu cuerpo está acostumbrado a moverse hacia
adelante y tus músculos se inclinan instintivamente hacia él. Pero cuando
cambias de dirección, pierdes el centro de gravedad de tu cuerpo lo suficiente
como para mejorar la estabilidad del sentido del equilibrio. Este esfuerzo
consciente no solo desarrolla tus habilidades de coordinación, sino que también
agudizará sus sentidos. Debes prestar más atención al caminar hacia atrás, lo
que flexiona tus músculos mentales, aumenta la conciencia de tu cuerpo y mejora
la visión.
2. Pone menos tensión en las rodillas. Se sabe que caminar hacia atrás crea una fuerza
cortante reducida en las rodillas, lo que lo hace perfecto para cualquier
persona que experimente dolor al subir y bajar escaleras o al hacer estocadas y
sentadillas. Debido a que el impacto en las rodillas es tan bajo, la caminata
en reversa se usa a menudo como parte del programa de rehabilitación para
personas que se recuperan de cirugías en las articulaciones de la rodilla o que
sufren de dolor en los isquiotibiales. Se ha descubierto que la combinación de
caminar hacia atrás y hacia adelante es una forma muy eficaz de fortalecer
músculos como los cuádriceps y los isquiotibiales, que mejoran el sentido del
equilibrio. Tener músculos fuertes en equilibrio ayuda en gran medida a reducir
el dolor articular. A diferencia de nuestra tendencia a inclinarnos hacia
adelante cuando caminamos hacia adelante, naturalmente nos paramos más altos
para mantener el equilibrio. Estar erguido y mover las piernas hacia atrás ayuda
a alargar los músculos flexores de la cadera, que son una fuente común de dolor
lumbar.
3. Mejora tu estado físico. En comparación con caminar hacia adelante, caminar hacia atrás requiere
que los sistemas cardiovascular y respiratorio trabajen más. En otras palabras,
caminar en reversa aumenta tu frecuencia cardíaca más rápidamente, por lo que
puede esperar aumentar tu capacidad de ejercicio y quemar más calorías en menos
tiempo. Esto hace que tus entrenamientos sean más efectivos e intensos.
Cómo empezar a caminar en reversa
Caminar en reversa al aire libre
es ciertamente factible, pero si estás familiarizado con caminar o correr en
una caminadora, podría ser una forma más segura de comenzar. La caminadora
ofrece pasamanos y un lugar estable para que pruebes y mejores tu capacidad
para caminar hacia atrás cómodamente. Comienza con una velocidad lenta de
alrededor de 1 mph y luego aumenta a una caminata más rápida, hasta que
alcances la velocidad de aproximadamente 3 mph. Si sientes que estás fuera de
control, baja la velocidad. Concéntrate en cada paso individual y pon atención
en cada paso en lugar de adelantarte. Recuerda:
la seguridad es lo primero.
Si prefieres caminar al aire
libre, asegúrate de encontrar un área plana, libre de tráfico y peligros de
tropiezos. Puede ser conveniente comenzar con un compañero que esté caminando
hacia adelante y pueda alertarte de cualquier peligro. Debes tener en cuenta a
las personas que se acercan desde la dirección opuesta, las grietas y crestas
en la carretera, las raíces, los charcos y más. También es posible practicar la
caminata en reversa en interiores. Encuentra un área de tu hogar sin alfombras,
escalones ni muebles. Un pasillo suele ser una buena opción. Finalmente,
recuerda darle tiempo y mantener la mente abierta. Todos se sienten un poco
extraños o tontos al caminar hacia atrás al principio. Pero en poco tiempo,
sentirás la satisfacción de involucrar tu cuerpo y tu mente de una manera
nueva. JQR
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