¿Sientes dolor en el codo de
forma habitual? Podría deberse a una afección llamada epicondilitis lateral, o
simplemente codo de tenista. Y no, no sólo los tenistas sufren esta afección.
Cualquier persona que trabaje mucho con las manos, ya sea por su profesión o
simplemente en casa, puede padecer codo de tenista. En este artículo, te
mostraremos cómo reducir el dolor y fortalecer los codos y las muñecas con el
uso de simples ejercicios y automasajes.
¿Qué es el codo de tenista?
La epicondilitis lateral (codo
de tenista) se produce por el uso excesivo de los tendones y músculos del codo,
en particular del músculo extensor radial corto que se encuentra justo encima
del codo. Esta dolorosa afección es especialmente común entre pintores,
fontaneros, cocineros, tenistas y otras ocupaciones que requieren realizar
movimientos repetitivos con el brazo o la muñeca. Incluso el uso diario de un
ordenador o de un cepillo para el pelo puede provocar codo de tenista. El dolor
causado por el codo de tenista se localiza en la protuberancia de la parte
exterior del codo, y tiende a empeorar progresivamente, extendiéndose a los
músculos del antebrazo y la muñeca. Una prueba sencilla para detectar el codo
de tenista es la siguiente: extienda los brazos por delante y levante la muñeca
en dirección al antebrazo. Si hay dolor en el codo, podría tener codo de
tenista. Las personas que padecen codo de tenista también pueden notar que les
resulta doloroso o difícil realizar tareas cotidianas como agarrar o sujetar
objetos o girar pomos de puertas.
¿Puede el ejercicio ayudar al
codo de tenista?
Normalmente, tu médico te
recetará hielo, reposo y analgésicos de venta libre para un caso agudo de codo
de tenista. Una vez que la inflamación haya bajado y la zona no esté tan
dolorida y sensible, un fisioterapeuta puede recomendarte que realices
ejercicios específicos de estiramiento y fortalecimiento para reducir la
inflamación y fortalecer los músculos del antebrazo. La realización de
ejercicios de fortalecimiento, en particular, es extremadamente importante
porque ayudará a prevenir futuros dolores y a detener la progresión de la enfermedad.
Dado que el codo de tenista se produce debido a la inflamación y a las
microdesgarraduras de los tendones del codo, el fortalecimiento de los músculos
del brazo y de la muñeca aliviará la presión sobre los codos.
Ejercicios de fortalecimiento
para el codo de tenista
1. Agarra y aprieta la pelota
¿Recuerdas el músculo extensor
radial corto que hemos mencionado antes? Pues bien, este músculo se extiende
desde el codo hasta el dedo corazón. Por eso el codo de tenista puede provocar
una reducción de la fuerza de agarre. Si te resulta difícil agarrar objetos y
sientes que tus manos se están debilitando, empieza a hacer este ejercicio de
apretar la pelota dos veces al día y notarás una diferencia positiva en poco
tiempo. Todo lo que tienes que hacer es sujetar una pelota antiestrés (o
simplemente una pelota de calcetines) y darle un buen apretón durante 5
segundos. Descansa 10 segundos y luego repite el mismo ejercicio 9 veces más. A
continuación, cambia a la otra mano. Con el tiempo, puedes aumentar el número
de repeticiones hasta 15. Cuando hayas alcanzado ese objetivo, puedes aumentar
la intensidad aún más y hacer este ejercicio hasta 3 series de 15 repeticiones
con un descanso de unos minutos entre cada serie.
2. Flexiones de muñeca inversa
La flexión inversa de la
muñeca es uno de los movimientos clave para fortalecer a los que sufren de codo
de tenista, ya que se dirige a los músculos extensores de la muñeca, implicados
en la enfermedad. Es más seguro empezar a hacer este ejercicio sin ningún tipo
de peso. Con el tiempo, puedes empezar a realizarlo con una botella de agua de
0,5 litros, que pesa poco más de 0,5 kg. Cuando por fin te sientas seguro de tu
fuerza muscular, puedes pasar a una mancuerna de 1,5-2,5 kg (3-5 libras). A
continuación te explicamos cómo hacer este ejercicio paso a paso:
1. Coloca el antebrazo sobre
una superficie plana con la palma de la mano hacia abajo y la muñeca colgando
más allá del borde. La muñeca debe estar recta.
2. Cierra el puño. Baja el
puño hacia abajo mientras se flexiona la muñeca.
3. Levanta el puño lo más alto
posible, invirtiendo el movimiento anterior.
4. Haz este ejercicio 10 veces
y luego cambia a la otra mano.
3. Giro de muñeca
Aunque el codo de tenista
afecta a los músculos extensores de la muñeca, es necesario ejercitar todos los
músculos del antebrazo para aliviar los síntomas porque un desequilibrio en la
fuerza muscular puede contribuir al dolor. Este ejercicio no sólo es divertido,
sino que también es muy beneficioso para la fuerza de la muñeca porque se
dirige a un grupo de músculos que a menudo descuidamos. Estos músculos,
llamados supinadores y pronadores, rigen los movimientos laterales de las
muñecas, y también necesitan fortalecerse. Empieza a hacer este ejercicio con
una botella de agua de 0,5 litros y luego pasa a una mancuerna de 1-1,5 kg.
Para realizar este ejercicio,
sigue estos pasos:
1. Siéntate con los pies
separados a la altura de los hombros. Sostén una botella de agua en la mano
izquierda.
2. Apoya el codo izquierdo en
la rodilla izquierda. La palma de la mano izquierda debe mirar hacia arriba.
Ahora gira la mano en el sentido de las agujas del reloj todo lo que puedas. Lo
ideal es que la palma esté ahora mirando hacia abajo.
3. Mantén la posición durante
un par de segundos y luego vuelve a girar la mano a la posición inicial.
4. Haz este ejercicio 10 veces
y luego cambia al lado derecho. Con el tiempo, puedes aumentar el número de
repeticiones hasta 15. Una vez que te sientas cómodo con eso, puedes empezar a
hacer varias series: hasta 3 series (un total de 45 repeticiones) en cada lado.
4. Giro de toalla
El ejercicio de giro de toalla
es un divertido ejercicio de fortalecimiento para el dolor de codo. Este
ejercicio es genial porque se dirige tanto a los músculos flexores como a los
extensores de la muñeca. Como probablemente puedas deducir del nombre,
necesitarás una pequeña toalla enrollada (como una toalla de mano) para
completar este ejercicio. Imitarás el movimiento de escurrir una toalla. Sigue
estos pasos para completar este ejercicio:
1. Siéntate en una silla con
los pies separados a la altura de las caderas. La espalda debe estar recta y
los hombros relajados.
2. Sostén la toalla en cada
extremo con las manos, con las palmas mirando hacia abajo. Los codos pueden
estar ligeramente doblados.
3. Comienza a girar la toalla
en direcciones opuestas en cada extremo, como si la estuvieras escurriendo.
4. Invierte el movimiento,
volviendo a la posición inicial. Haz 10 repeticiones en total.
5. Flexión de muñeca
Para mantener los músculos del
antebrazo, equilibrados y los codos sin dolor, también es importante ejercitar
los músculos flexores de la muñeca. La flexión de muñeca es un buen ejercicio
para fortalecer estos últimos. Al igual que la flexión de muñeca invertido,
puedes hacer este ejercicio con o sin pesas.
Para realizar este ejercicio, sigue
estos pasos:
1. Coloca el antebrazo en una
superficie plana con la palma hacia arriba y la muñeca colgando más allá del
borde. La muñeca debe estar recta.
2. Extiende la muñeca hacia el
suelo y luego vuelve a subirla lo más alto que puedas.
3. Repite el movimiento 10
veces y luego cambia a la otra mano. SF
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