Las
grasas poliinsaturadas pueden tener beneficios para tu salud, en especial para
tu corazón si se consumen en moderación y si se usan para reemplazar la grasa
saturada y grasas trans en tu dieta. Pueden ayudar a reducir los niveles de
colesterol malo en sangre lo que puede ayudar a disminuir los riesgos de
enfermedades cardiovasculares y accidente cerebrovascular (embolia). Además,
las grasas poliinsaturadas contienen nutrientes que ayudan al buen funcionamiento
celular. Los aceites ricos en grasas poliinsaturadas también contribuyen al
aporte de la vitamina E, un antioxidante necesario.
¿Qué son las grasas poliinsaturadas?
Desde
el punto de vista químico, las grasas poliinsaturadas son moléculas de grasa
que tienen más de un enlace de carbono insaturado en la molécula, lo que
también se conoce como doble enlace.
Alimentos ricos en grasas poliinsaturadas
-Nueces
y semillas: Nueces, semilla de girasol, semillas de calabaza, semillas de
sésamo o ajonjolí, piñones y linaza.
-Tofu.
-Soja
(soya).
Aceites vegetales como:
-Aceite
de oliva.
-Aceite
de soja (soya).
-Aceite
de maíz.
-Aceite
de girasol.
La
Asociación Americana del Corazón (AHA,
por sus siglas en inglés recomienda consumir tofu y otras formas de soja,
canola, nueces y linaza, así como sus aceites ya que contienen ácido
alfa-linolénico (ALA), así como otro ácido graso omega-3 que se encuentra en
pescados (salmón, sardinas y arenque).
Los
aceites ricos en grasas poliinsaturadas proveen grasas esenciales, necesarias
para el buen funcionamiento del cuerpo y que no puede producir por sí mismo,
como los ácidos grasos omega-6 y los ácidos grasos omega- 3.
Son
grasas poliinsaturadas el ácido linoleico, ácido alfa linolénico (ALA), ácido
docosahexaenoico (DHA) Y Eicosapentanoico (EPA).
¿Las grasas poliinsaturadas son mejores que las grasas saturadas y
grasas trans?
Todas
las grasas proveen 9 calorías por gramo. Sin embargo, las grasas
poliinsaturadas tienen beneficios para la salud si se consumen con
moderación, mientras que el consumo excesivo de las grasas saturadas y
las grasas trans pueden perjudicar a la salud. Las grasas trans están
presentes en productos y procesos industriales en los cuales las grasas
insaturadas se someten a un proceso que se denomina hidrogenación con el fin de
solidificar a temperatura ambiente y tener mayor vida útil. Verifica en
las etiquetas de contenido nutrimental el contenido de grasas trans de los
productos industrializados. Y evita consumirlos en exceso.
Para
una salud óptima, la mayoría de ingesta de grasas debe ser monoinsaturada o
poliinsaturada. Y sustituir la grasa saturada y grasas trans por alimentos que
contengan grasa poliinsaturada es lo que recomienda la Asociación
Americana del Corazón.
El
límite sugerido por las Guías Alimentarias para Estadounidenses
2020-2025 de grasa saturada para adultos es de 10% de la ingesta total
de energía.
Tips para incluir grasa poliinsaturada en tu dieta:
-Enfócate
en reemplazar los alimentos que contengan grasa saturada por
alimentos ricos en grasas poliinsaturadas.
-Usa
aceite vegetal como aceite de oliva en lugar de mantequilla. Y al hornear
emplea aceite de canola y al freír aceite de girasol en moderación.
-Come
dos veces a la semana pescado rico en ácidos grasos omega-3 como salmón en
lugar de carne.
-Selecciona
pollo sin piel o carne magra (sin grasa). Elimina la grasa visible del pollo y
recorte la grasa visible de la carne.
-Limita
los alimentos procesados que contienen con frecuencia grasas saturadas. Mejor
come más fruta y vegetales cuando tengas hambre.
-Sustituye
los lácteos por su versión baja en grasa. Prefiere quesos bajos en grasa, leche
baja en grasa, así como yogur bajo en grasa.
-Usa
como aderezo aceite de oliva en lugar de aderezos comerciales altos en grasas
saturadas (revisa las etiquetas de contenido nutrimental).
Para
contribuir a mejorar tu salud cardiovascular, empieza a sustituir alimentos con
alto contenido de grasas saturadas y grasa trans por alimentos que contengan
grasas poliinsaturadas y consumirlos con moderación. GCR
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