Hacer cambios repentinos y drásticos en los hábitos de
alimentación con frecuencia conlleva resultados sólo a corto plazo, mientras
que hacer cambios pequeños que se incorporan gradualmente se asocia a mayor
éxito.
Dentro de los lineamientos de las Guías de
Alimentación para estadounidenses 2020-2025 está el limitar las comidas y
bebidas altas en azúcares añadidas, grasa saturada y sodio y restringir las
bebidas alcohólicas.
Patrón
de alimentación saludable
Un patrón de alimentación saludable se diseña con el
fin de obtener las recomendaciones de nutrientes de cada grupo de alimentos. Y
a la vez sin sobrepasar la ingesta tolerable de ciertos nutrientes que pueden
comprometer la salud como azúcares añadidos, grasa saturada y sodio.
La mayor parte de las calorías que una persona
necesita a diario (85%) para alcanzar las recomendaciones de nutrimentos en
forma saludable. Y se obtienen al consumir a diario porciones sugeridas
dentro de las recomendaciones de energía individuales de alimentos de los
diferentes grupos: Proteínas, granos, lácteos, vegetales y frutas.
Las calorías restantes, cerca del 15% son calorías que
pueden estar disponibles para otros usos, como azúcares añadidos y/o grasas
saturadas, por ejemplo.
Esto equivale a entre 250 y 350 calorías restantes
para los patrones calóricos apropiados para la mayoría de los estadounidenses.
La
clave es la elección de alimentos saludables al preparar una comida
Mientras que un plato de burrito típico puede tener
cerca de 1200 Kcal totales, un plato de burrito con ingredientes saludables
puede tener 700 Kcal.
¿Qué cambia? Los ingredientes, la forma de preparación
y las bebidas que tomamos en una comida.
Recomendaciones
al preparar un plato de burrito
- Se recomienda sustituir 1 ½ taza de arroz blanco por
1 taza de arroz integral más ½ taza de lechuga.
- Cambiar 1/3 de taza de frijoles negros por su
versión baja en sodio y grasa.
- Variar el pollo cocinado con salsa (2 onzas) por
pollo a la parrilla con especias.
- Sustituir vegetales fritos por vegetales asados.
- Cambiar el guacamole (1/2 taza) por 5 rebanadas de
aguacate.
- Sustituir el queso regular (1/3 de taza) por su
versión baja en grasa.
- Cambiar el chile jalapeño enlatado por natural.
Si bebes con esta comida té helado con azúcar se
recomienda sustituirlo por té helado sin azúcar.
Pequeños
hábitos alimentarios, la gran diferencia
Los pequeños cambios que se hagan en cada comida del
día, son los que hacen la gran diferencia a lo largo del día y se reflejarán en
cambios paulatinos que mejoran la alimentación y que incluso pueden verse
reflejado en pérdidas de peso.
Cómo
limitar el consumo de azúcar
Si sólo está contemplado por ejemplo, un 15% de
calorías para grasas saturadas y azúcar, una dieta de 2000 Kcal al
día tiene menos de un 7% de calorías disponibles para azúcares añadidos.
Por supuesto para recomendaciones de energía
superiores se permiten mayores porcentajes de azúcar añadido. Esto dependerá de
tus requerimientos de energía, según tu edad, sexo, estatura y actividad
física.
Dentro de esta categoría de azúcar añadido están
bebidas azucaradas, postres, snacks dulces, yogur con azúcar, cereales para
desayuno con azúcar, café y té con azúcar, dulces y productos de panadería con
azúcar, entre otros.
Entre las estrategias para reducir la ingesta
de azúcar añadido, se incluye reducir el consumo de alimentos con
azúcar tanto en frecuencia como en porciones.
Si dentro de tus metas está el bajar de
peso, debes limitar la ingesta de alimentos y bebidas altos en azúcar
añadido, de esta forma reducirás tu ingesta total de calorías diarias.
Para tus bebidas, una estrategia a corto plazo es
sustituir el azúcar por edulcorantes sin calorías, sin embargo su efectividad a
largo plazo se debe considerar.
Haz
cambios graduales en tus hábitos alimentarios, día a día
Empieza por cambiar los ingredientes a su versión baja
en grasa y sodio en tus platos favoritos y limita azúcar añadida y reduce la
cantidad y frecuencia de postres. ¡Pequeños cambios, hacen la diferencia! GCR
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