Con
los días frescos, se tiende a comer platos con muchas calorías. Qué aconseja la
Sociedad Argentina de Nutrición para comer rico y saludable en el invierno sin
engordar.
Con
las bajas temperaturas del otoño y el invierno, el cuerpo humano suele
necesitar más calorías para mantener el calor. Comer más pastas, sopas con
carnes y salchichas calientes puede resultar atractivo para el momento. Sin
embargo, el frío no debería ser una excusa para no seguir una alimentación
saludable.
En
invierno, es posible que las personas sientan más apetito: más ganas de comer
un alimento que resulte placentero como golosinas, chocolates y productos de
pastelería por su elevado contenido en grasas y azúcares.
Pero
la Sociedad Argentina de Nutrición recomienda que su consumo solo debe ser
ocasional y en porciones pequeñas. En cambio, sí enfatizan en consumir frutas y
verduras típicas de la estación. “Las ganas de comer alimentos calóricos son
inversamente proporcionales al descenso de las temperaturas en esta época del
año. Por eso, se aumenta naturalmente la ingesta calórica en los días fríos es
porque nuestro cuerpo está tratando de mantener una temperatura corporal
constante”, dijo Gabriela Saad, licenciada en nutrición y coordinadora del
grupo de investigación en alimentos de la Sociedad Argentina de Nutrición.
Las
bajas temperaturas suelen estar asociadas al incremento en el consumo de
comidas y alimentos hipercalóricos.
Pero
para mantener un peso corporal saludable, se pueden incluir todos los
alimentos, adaptando la forma de preparación de aquellos que no se pueden
consumir fríos, comentó Saad.
“En
cuanto a los chocolates y amasados de pastelería, siempre es conveniente,
moderar su consumo. Ya que hay evidencia científica de que la población está
consumiendo más azúcares simples y grasas que lo necesario para mantener una
salud óptima”, advirtió.
Qué hacer para aumentar la
temperatura corporal cuando hace frío
El
cuerpo necesita quemar combustible para mantener alta la temperatura corporal,
especialmente cuando hace frío. Se aconseja hacer al menos una comida caliente
al día y consumir frutas, verduras y otros alimentos no procesados.
En
la alimentación diaria, hay que asegurarse una ingesta adecuada de hierro y
vitamina B 12. Si los niveles no son óptimos, se puede sufrir anemia, lo que
significa que tienes muy pocos glóbulos rojos para transportar oxígeno por el
cuerpo. Eso puede hacer sentir más frío.
“En
otoño e invierno -dijo Saad- se puede reemplazar las verduras crudas por otras
cocidas al vapor, para conservar al máximo su contenido de vitaminas y
minerales. También se pueden hacer otras preparaciones como soufflé de
verduras, budín y panaché”.
Marianela
Aguirre Ackermann, médica especialista en nutrición, profesora adjunta de la
Facultad de Medicina de la Universidad Nacional del Nordeste (UNNE) y la
Universidad Favaloro, subrayó estos tres consejos:
1.
Consumir bebidas calientes para hidratarse: tomar infusiones como té, mate,
café o caldos ayuda a aumentar la temperatura corporal interna.
2.
Mantenerse activo: una recomendación para los que trabajan sentados: pararse
cada 30 minutos y caminar o hacer movimientos en el lugar durante 2-4 minutos.
La actividad física ayuda a generar calor corporal y mejora la circulación.
3.
Cuando hace frío, el cuerpo parece ‘demandar’ más energía. Las ensaladas son
menos aceptadas. Sin embargo, se deben incluir vegetales porque en invierno hay
que fortalecer el sistema inmunológico para prevenir cuadros respiratorios. Las
verduras pueden emplearse en preparaciones tibias o calientes.
Algunas
personas no obtienen suficiente vitamina B12 de los alimentos o no la absorben
fácilmente. En esos casos, se debería hacer una consulta con un profesional de
la salud.
Las
mujeres embarazadas a veces tienen niveles más bajos de hierro, porque su
organismo utiliza más de lo normal. La vitamina B12 se puede obtener al
consumir pollo, huevos o pescado. El hierro se encuentra pollo, cerdo,
mariscos, garbanzos y en verduras de hoja verde.
¿Qué alimentos ayudan a entrar
en calor cuando hace frío?
Si
bien con las bajas temperaturas se tiende a seleccionar alimentos más calóricos
de lo habitual, no se debería olvidar el consumo de vegetales frescos. La
ensalada de lechuga y tomate empieza a ser poco atractiva. Es un error
frecuente que puede llevar al aumento del sobrepeso al final del invierno.
Puede
parecer obvio, pero en el invierno se recomienda comer platos calientes, algo
muy distinto a platos hipercalóricos. Una preparación puede estar a temperatura
humeante, sin exceso de grasas ni azúcares.
Se
debería consumir vegetales calientes y combinarlos con carne, pescado, pollo,
legumbres o pastas. En el caso de las frutas, los cítricos son muy buenos
porque aportan vitamina C. Hay que consumir mucho líquido tibio como sopa de
verduras, caldos o té.
En
el desayuno, se deberían incluir lácteos (leche, yogur, quesos) o galletas, pan
sin grasa y algún jugo de frutas natural.
Las
5 verduras que se aconsejan en otoño e invierno son:
Acelga
Contiene
proteínas, fibra, yodo, hierro, potasio, magnesio, folatos, vitamina C y
vitamina A. Es un alimento de alto valor nutritivo y bajo aporte calórico.
Aporta fibra soluble que favorece el tránsito intestinal y previenen el
estreñimiento
Apio
Es
rico en agua, vitaminas A, B, C y K, ácido fólico, fibra y potasio. Ayuda a
bajar de peso y a reducir el apetito
Batata
Contiene
caroteno antioxidante, un componente que puede influir en la prevención de la
enfermedad del corazón, el cáncer y otras afecciones.
Brócoli
Es
rico en vitaminas A y C, ácido fólico, potasio y hierro. Es una de las verduras
de mayor valor nutritivo. “El brócoli, la coliflor, el repollo de bruselas, la
cebolla, el ajo y el ají morrón pueden usarse para rellenos en tartas”, comentó
Saad.
Remolacha
Su
color oscuro y fuerte se debe a los pigmentos que se llaman betalaínas. Tiene
alto poder antioxidante. También incluye triptófano que ayuda a producir
serotonina, un neurotransmisor que relaja la mente y alivia el estrés. La
serotonina también regula el sueño.
En
tanto, las frutas que se recomiendan para el otoño y el invierno son:
Banana
Es
fuente de carbohidratos y aporta vitaminas y minerales. Protege al corazón,
ayuda a reducir la fatiga y el cansancio, previene la anemia, estimula el sistema
nervioso y regula la función intestinal.
Limón
Aporta
una gran cantidad de vitamina C, potasio y cantidades menores de otras
vitaminas y minerales. Además, tiene la propiedad de mejorar la cicatrización,
y la función del sistema inmune.
Mandarina
El
consumo de mandarinas contribuye a combatir el colesterol, estreñimiento,
presión arterial, deshidratación, obesidad y estrés.
Naranja
Aporta
vitamina C y A, folatos fibra y potasio. Es buena para el estreñimiento y ayuda
a combatir la anemia.
Pera
Esta
fruta posee vitaminas A, B, C y K, minerales como cobre, hierro, potasio y
magnesio, además de ácidos saludables. Su cáscara contiene fitonutrientes y
vitaminas que protegen al cuerpo de los radicales libres dañinos. Ayuda a
fortalecer los huesos y a mejorar la digestión.
¿Cómo hay que protegerse
cuando hay una ola de frío?
Ante
un evento de frío extremo, el Servicio Meteorológico Nacional de Argentina
aconsejó que se debe evitar la exposición por tiempo prolongado al aire libre.
Hay que generar más calor corporal: se debería caminar, levantarse y sentarse,
mover las extremidades, y tomar mucho líquido.
El
uso nocivo de alcohol durante el frío extremo genera una falsa sensación de
calor debido a la dilatación de los vasos sanguíneos. Ese efecto del alcohol
acelera la pérdida de calor en todo el cuerpo y se corre el riesgo de sufrir
hipotermias.
Eso
significa que el consumo de bebidas alcohólicas no ayuda a combatir el frío, sino
que, por el contrario, expone al cuerpo a cualquier reacción adversa que se
pueda producir.
“No
se debería olvidar el movimiento durante el otoño y el invierno. Una caminata,
yoga en casa y ejercicios que aumenten la fuerza muscular, la movilidad y la
flexibilidad no tienen estación. Se sugieren todo el año, sin excusas”, expresó
la licenciada Saad.
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