El nervio ciático es un nervio periférico
voluminoso, que comienza en la región lumbar y desciende por la parte posterior
de cada pierna. Cuando dicho nervio sufre algún tipo de irritación, ya sea por
daños o exceso de presión, la persona puede sufrir serios episodios de dolor,
acompañados por una fuerte sensación de hormigueo y adormecimiento que, en
el peor de los casos, pueden llegar a incapacitar al paciente.
Si estás sufriendo de este tipo de dolor y
malestar persistente, te recomendamos practicar estos 6 sencillos
ejercicios de estiramiento que puedes realizar en pocos minutos, desde la
comodidad de tu cama. Estos ejercicios fueron desarrollados por Jennifer Howe,
experta en fisioterapia y profesora adjunta en el departamento de Fisioterapia
de la Universidad de Washington, con el objetivo de combatir las tres
principales causantes de esta condición: la hernia de disco, el deterioro óseo,
y el síndrome piriforme.
Si no estás seguro sobre el origen de este
problema, te recomendamos probar las tres rutinas y determinar cuál te da
mejores resultados. Para mayor efectividad, te recomendamos realizar los ejercicios
en horas de la mañana, recién levantado/a, o por la noche, antes de ir a
dormir.
¿Hernia de disco?
Los siguientes dos ejercicios de estiramiento te
ayudarán a generar una distancia prudente entre los discos inflamados, de
manera que podrás aliviar la presión sobre el nervio ciático.
1. Estiramiento básico de torso
Comienza recostándote boca abajo, con los
antebrazos apoyados sobre la cama, o el piso, y los codos a la altura de los
hombros. Eleva el pecho y estira la columna, desde el coxis hasta el cuello,
arqueando levemente la espalda. Mantén esta posición por 30 segundos, mientras
realizas respiraciones largas y profundas. Si sientes un alivio en
el dolor, realiza 3 repeticiones y pasa al siguiente ejercicio. De lo
contrario, omite el siguiente ejercicio y prueba la rutina para deterioro óseo.
2. Elevación con extensión
Recuéstate boca abajo, con las palmas de las manos
ubicadas al lado de los hombros. Con las palmas apoyadas sobre la cama para
sostener tu peso, eleva la parte superior de tu cuerpo, sin separar la pelvis y
la cadera de la cama. Estira la columna desde el coxis hasta el cuello,
permitiendo que la espalda forme una especie de curvatura. Mantén esta postura
por 30 segundos, y luego regresa lentamente a la posición inicial. Realiza 3
ejercicios de 10 repeticiones cada uno.
¿Deterioro óseo?
Estos movimientos te ayudarán a generar espacio
sobre las vértebras para evitar presionar el nervio ciático.
3. Rodillas al pecho
Recuéstate sobre la cama, llevando las rodillas al
pecho de manera que formes una leve curvatura en la columna. Abraza las
rodillas con tus manos, y sostén esta posición por 30 segundos. Si este
estiramiento te produce un alivio en el dolor de piernas, realiza 3
repeticiones y pasa al siguiente ejercicio. De lo contrario, prueba la rutina
para el síndrome piriforme.
4. Inclinación de la pelvis posterior
Recuéstate boca arriba, con las rodillas
flexionadas y los brazos detrás de la cabeza. Ahora, contrae el abdomen hacia
adentro, de manera que puedas lograr que tu espalda esté en contacto con la
cama. Mantén esta postura por 30 segundos y luego regresa a la posición inicial.
Realiza 10 repeticiones de este ejercicio.
¿Síndrome piriforme?
Estos ejercicios han sido pensados para aliviar la
tensión en los músculos de la cadera que podrían estar ejerciendo presión sobre
el nervio ciático.
5. Rodilla al hombro opuesto
Recuéstate con la espalda apoyada sobre la cama y
las piernas extendidas. Levanta la pierna derecha, sosteniendo tu rodilla con
las manos. Con cuidado, lleva la rodilla derecha hacia el hombro izquierdo,
extendiéndola en forma diagonal a lo largo del torso. Mantén esta posición por
30 segundos y luego relaja las piernas. Realiza 3 repeticiones con cada
pierna.
6. Estiramiento en forma de 4
Recuéstate boca arriba, con las rodillas
flexionadas y los pies apoyados sobre la cama. Cruza la pierna derecha,
apoyando el tobillo sobre la rodilla izquierda. Eleva la pierna izquierda,
llevándola hacia el pecho con la ayuda de las manos, mientras ejerces una
presión hacia al lado opuesto con el tobillo. Mantén esta posición por 30
segundos, y luego realiza 3 repeticiones con cada pierna. AG
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