“Los alimentos que deberíamos evitar durante el
confinamiento no son más que los que tenemos que desterrar siempre, especialmente ultraprocesados, precocinados,
bollería, refrescos azucarados y todos aquellos con una densidad energética muy
alta y calorías vacías”, explica Miguel López Moreno, nutricionista e
investigador del Instituto de Investigación en Ciencias de la Alimentación
(CIAL), un centro de investigación compartido entre el Consejo Superior de
Investigaciones Científicas (CSIC) y la Universidad Autónoma de Madrid (UAM).
El experto asegura, no obstante, que el
sedentarismo derivado del confinamiento nos obliga a tomar medidas
extraordinarias si no queremos ganar peso. “Para reducir la ingesta calórica en
estos días en que nuestra actividad física es más baja de lo habitual, es
recomendable reducir también el consumo
de hidratos de carbono y sustituirlos por otros alimentos con una densidad
nutricional más alta, como las legumbres”, señala.
Otro consejo para no caer en la tentación de
visitar la heladera durante el confinamiento y tomar alimentos poco saludables
y muy calóricos es, simplemente, no tenerlos a mano. “Es fundamental ir a
hacer las compras con un listado cerrado de lo que vamos a llevar, no pasar
demasiado tiempo en el supermercado y no
adquirir alimentos que no nos conviene tener en casa”, explica el
experto.
Y recomienda, además, planificar muy bien los menús
para bajar a la calle apenas una vez a la semana a comprar lo necesario.
Teniendo en cuenta que “en situaciones de mucho estrés, como la actual, se
libera cortisol, una hormona que puede hacer que tengamos más ansiedad por la
comida, es importante no tener en casa determinados alimentos: si no están, no los podremos comer”.
Para todas aquellas personas a las que, por el
contrario, se les quita el hambre en situaciones de estrés, López Moreno
recomienda “optar por alimentos sanos con una densidad energética alta, que en
poco volumen tienen un aporte calórico y nutricional elevado, como los frutos
secos”.
Otra recomendación importante a la hora de
planificar las comidas durante el confinamiento es que cada persona “adopte los
horarios y hábitos con los que se sienta más cómodo, es decir, que le supongan
una mayor adherencia”. Esto significa que no existen unas pautas de alimentación determinadas, sino que cada
persona debería buscar las que más le convienen. “Hay quien prefiere
comer tres veces al día y quien prefiere hacerlo dos, los que optan por cinco
comidas para no llegar con hambre al almuerzo o cena o los que se sienten
cómodos con el ayuno intermitente, que consiste en pasar periodos de 16 horas
sin comer y concentrar todas las comidas del día en apenas 8 horas”, explica
López Moreno.
En este sentido, la dietista-nutricionista del
Instituto Centta, Mireia Elías, insta a establecer horarios nuevos si hemos
modificado los habituales. “Si te levantas más tarde, fija horarios diferentes
a los habituales, pero fíjalos. Aunque el mito de que hacer cinco comidas al
día adelgaza está más que erradicado, valora si el hecho de que pasen menos
horas entre toma y toma puede ayudarte a no picotear”.
En líneas generales es importante evitar o moderar el consumo de todos estos alimentos:
Bebidas
azucaradas
Contienen grandes cantidades de azúcar, no sacian y
tienen un aporte calórico muy alto en forma de calorías vacías. En esta
categoría incluimos también los jugos de frutas industriales, que debemos
evitar tanto porque no son saludables como porque son muy calóricos y pueden
hacernos ganar peso sin apenas darnos cuenta.
Jugos de
frutas naturales
Los licuados de frutas deben consumirse
ocasionalmente, y debemos priorizar
siempre el consumo de frutas enteras. “Cuando licuamos la fruta se pierde la fibra y, por tanto, los azúcares
que contiene se transforman en azúcares de absorción rápida”, explica la
coach nutricional Susana León. Esto significa que provocan picos de glucosa en
sangre que nos harán tener hambre enseguida, además de que perderemos los
beneficios de la fibra.
León insta a desterrar los mitos que circulan sobre
los momentos de consumo de la fruta y
tomarlas a cualquier hora del día. “La fruta ha de ser siempre el postre
de elección frente a otras opciones, lo que no significa que tengamos que
tomarla siempre después de comer, ya que podemos consumirla para desayunar,
merendar, sola o acompañada de otros alimentos, pero siempre entera”, aclara.
Pan
En el grupo
de los hidratos de carbono a evitar incluimos desde el pan hasta la pasta, el
arroz, los cereales o las papas. Pese a que su consumo es muy recomendable en
una dieta equilibrada, ya que nos aportan los nutrientes necesarios para el día
a día, “tiene sentido reducir su consumo en estos momentos en que estamos más
inactivos, ya que nos van a aportar una
energía que en principio no estamos quemando durante el confinamiento”,
explica López Moreno, e insta a sustituirlos por legumbres, vegetales y
hortalizas.
“Aprovechando que tenemos más tiempo para cocinar, es una buena idea descubrir el mundo de las
legumbres, cuyo consumo está aumentando en las últimas semanas, cosa que
siempre es una buena noticia”.
Alcohol
López Moreno recuerda que si durante la primera
semana de confinamiento se arrasó con el papel higiénico, en la segunda se
dispararon las ventas de alcohol. “El alcohol tiene un efecto nocivo en muchos
aspectos y se ha demostrado que impacta negativamente sobre el sistema inmune”,
afirma. Por lo tanto, es conveniente
erradicar por completo su consumo y apostar por tomar sólo agua e infusiones,
ya que es muy importante mantenernos correctamente hidratados.
Café
Pese a que no le ocurre a todo el mundo, muchas
personas duermen peor durante estos días de confinamiento a causa de la
inquietud que les provoca la situación, del sedentarismo y de los cambios radicales
de hábitos. Por lo tanto, “si estamos
más nerviosos de lo normal, es mejor evitar los estimulantes que pueden
repercutir sobre el sueño, como es el caso del café”, explica López
Moreno.
De hecho, la falta de higiene del sueño puede
repercutir en el organismo de muchas maneras, sin olvidar que “puede hacer que
nos levantemos a comer y acabemos pegándonos un atracón nocturno, ya que el
sueño va ligado a la alimentación”.
Procesados
congelados
Los alimentos
precocinados como pizza o lasaña, entre otros, se consideran
ultraprocesados, ya que suelen contener gran cantidad de aditivos y grasas de
mala calidad. “Estos alimentos, así
como bollería, snacks y otros ultraprocesados, deberían estar fuera de la dieta
siempre, no solo en el caso del confinamiento”, afirma el especialista.
De hecho, es un buen momento para aprender
a cocinar algunos de ellos y preparar versiones caseras, que serán mucho
más saludables y económicas, ahora que tenemos tiempo por delante.
Alimentos a
incorporar
En cuanto a los alimentos altamente calóricos pero
saludables, como la palta o los frutos secos, López Moreno insta a consumirlos con moderación, sin apartarlos
por completo de la dieta. “Es cierto que el aguacate (palta) es
altamente calórico, como también lo son los frutos secos, pero tiene fibra y es
muy saciante, además de tener grasas cardiosaludables, de manera que, puestos a
recortar, mejor que no sea por ahí”. El nutricionista recuerda que la fibra de
la palta es soluble, lo que significa que es muy saciante, a diferencia de la
de los cereales, que es insoluble y algo menos saciante.
Para López Moreno, también es importante ser constantes con el consumo de proteínas.
“Al estar inactivos, debemos mantener la masa muscular, cosa que se consigue
consumiendo alimentos ricos en proteínas, que pueden ser también de origen
vegetal”. Así pues, el experto recomienda apostar por tomar legumbres, frutos secos o derivados de la
soja, además de carnes y pescados.
Por su parte, la médico nutricionista Núria Monfulleda,
del centro Loveyourself, en Barcelona, apuesta por el consumo de huevos como
fuentes de proteína. “El huevo contiene
todos los aminoácidos esenciales, de manera que a nivel proteico es mucho más
interesante que cualquier carne. Tiene pocas calorías, unas 80 por
unidad, y es muy saciante y versátil a la hora de cocinar”.
Para la doctora, es “el superalimento por excelencia”, que conviene consumir
regularmente para garantizar el aporte proteico que debería haber en todas las
comidas. “La masa muscular se va perdiendo con la edad, y si no hacemos deporte
y no tomamos proteína, no estaremos dando a los músculos el alimento que
necesitan”, concluye.
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