¿El sueño perdido se puede recuperar?...

Dormir las horas suficientes es fundamental para que nuestro organismo pueda regenerarse. Si nuestro sueño diario es inferior a las siete horas, los problemas sobre nuestra salud son numerosos. Y no, no es suficiente con recuperar la privación de sueño el fin de semana.

‘No dejes para hoy lo que puedes hacer mañana’. ‘El tiempo es oro’. ‘A quien madruga Dios le ayuda’. La idea de aprovechar las horas ha sido la inspiración de estos y otros refranes. El problema es cuando las 24 que tiene el día no son suficientes para hacer todo lo que se pretende. Preparar el desayuno, llevar los niños al colegio, trabajar, hacer la compra, ir al médico… A pesar de que la lista de tareas es variada, es frecuente que no se incluya en ella la más importante: dormir. Descansar el tiempo necesario es indispensable para cumplir con los procesos de regeneración de nuestro organismo.

Según la Sociedad Española de Neurología (SEN), más de un 30% de la población española se despierta con la sensación de no haber tenido un sueño reparador o finaliza la jornada muy cansada. En este punto, hay un concepto que se utiliza mucho y que es el de déficit o deuda de sueño. “Es la diferencia entre la necesidad biológica de horas de sueño y las que dormimos realmente, sea por el motivo que sea. Para saber que vamos cortos de sueño, tenemos indicadores como somnolencia durante el día en situaciones no deseadas, tener que dormir una siesta para funcionar correctamente durante el día o cuando la diferencia de horario entre los días laborables o con obligaciones y los festivos es mayor a dos horas”, detalla Ana Fernández Arcos, coordinadora del Grupo de Estudio de Trastornos de Vigilia y el Sueño de la Sociedad Española de Neurología (SEN).

Elena Urrestarazu, vicepresidenta de la Sociedad Española del Sueño (SES), prefiere no utilizar el término de deuda o déficit de sueño: “No es algo que vayamos a pagar o recuperar. Sí podemos hablar de privación de sueño porque todos tenemos un requerimiento mínimo del mismo y, si no lo cumplimos, nos vamos privando de él”.

La especialista señala que esa acumulación de privación de sueño conlleva a largo plazo efectos perjudiciales en la salud. Como ya se ha mencionado, se duerme para que el cuerpo pueda regenerarse. “A nivel endocrino, metabólico, hormonal… Todo nuestro organismo necesita ese mínimo de horas, que es diferente en cada persona, para completar todos esos procesos”, detalla Urrestarazu. De no cumplirlos, continúa la experta, “aparte de la ansiedad o del bajo estado de ánimo, aumenta la irritabilidad sin que nos demos cuenta”.

Asimismo, dormir menos de siete horas (tiempo mínimo que aconsejan los expertos) implica un incremento del riesgo de padecer sobrepeso, diabetes, infecciones o un mayor deterioro cognitivo. “Probablemente, lo más extremo es que también aumenta la probabilidad de sufrir algunos tipos de cáncer, sobre todo, aquellos con un componente hormonal. El de próstata y el de mama son los más estudiados”, explica la vicepresidenta de la SES.

“El sueño está involucrado en infinidad de procesos fisiológicos, como la consolidación de la memoria, la regulación hormonal, el control de la respuesta inmune e inflamatoria, la regularización vascular, el procesamiento emocional… por lo que una mala calidad de sueño suele ir ligada a numerosos problemas de salud”, coincide Fernández, quien resalta que, a corto plazo, dormir poco “tiene consecuencias físicas por una mayor fatiga, cognitivas (atencionales, memoria, mayor propensión a errores), conductuales (más impulsividad y agresividad), así como un peor estado de ánimo e irritabilidad”.

La privación diaria de sueño hace que muchas personas se consuelen pensando que esta se puede compensar el fin de semana. No obstante, ¿se recupera realmente esta falta de descanso? “Si no es posible conseguir durante la semana las horas suficientes de sueño, es mejor extender el tiempo en cama y dormir más los sábados y domingos. Es preferible hacer eso que no hacerlo, pero esto no quiere decir que se solucione el problema”, responde Urrestarazu, quien asegura que hay daños que se van a producir y que son irreparables. Así, se van acumulando sustancias como la beta amiloide, que está relacionada con la enfermedad del Alzheimer. Lo mismo ocurre, por ejemplo, con la glucosa alta. La experta afirma que las consecuencias de este parámetro alterado no se pueden reparar.

Por otra parte, Urrestarazu hace cuentas para explicar que en caso de acumular 10 horas de sueño de lunes a viernes, ese tiempo no se va a recuperar al final de la semana. “Es como si te llevas 24 horas sin dormir. Al día siguiente no vas a dormir 16 además de las 8 correspondientes para compensar”, manifiesta.

Qué hacer para no perder horas de sueño

La clave es pasar el tiempo suficiente en la cama. “Hay personas que necesitan dormir menos horas y otras que, fisiológicamente, precisan de más de ocho. Sin embargo, la mayoría tenemos que dormir entre siete y ocho horas”, recuerda Urrestarazu, quien apunta que también es importante que el descanso sea regular, es decir, que tratemos de irnos a la cama siempre a la misma hora. De acuerdo con la especialista, “todas nuestras células del organismo tienen un reloj y se van a preparar para cumplir con su función mejor en un momento u otro”.

Además de establecer una hora fija para dormir y para despertarse, desde la SEN apuntan los siguientes consejos para mantener unos hábitos de sueño saludables:

·        Si se duerme siesta, esta no debe superar los 30 minutos.

·        Evitar tóxicos como el alcohol y el tabaco.

·        No tomar cafeína seis horas antes de acostarse.

·        Procurar cenar de forma ligera.

·        Realizar ejercicio por la mañana e, idealmente, al aire libre.

·        Utilizar ropa de cama cómoda.

·        Mantener la habitación bien ventilada.

·        Evitar los ruidos molestos y eliminar la mayor cantidad de luz posible.

·        Hacer uso de la cama solo para dormir o para mantener relaciones sexuales.