Una declaración de posición de la National Sleep Foundation (NSF) insta
a seguir hábitos de sueño saludables y mantener horarios de sueño regulares
durante la crisis COVID-19 para evitar cambios en el ritmo circadiano que
pueden empeorar el sueño.
La pandemia mundial y las alertas de noticias en
constante cambio, hacen que muchas personas experimenten altos niveles de
estrés y ansiedad, que están vinculados con la mala salud del sueño.
Nuestros tiempos de vigilia y sueño de 24 horas
están fuertemente influenciados por nuestra biología circadiana. El sistema
circadiano que controla los ritmos de nuestras vidas es muy sensible a los
cambios en nuestros horarios, actividades, el horario de las comidas y la
exposición a la luz.
Durante esta interrupción masiva en nuestras vidas,
todos debemos prestar especial atención a mantener nuestros horarios y reloj
biológico lo más consistentes posible para preservar la biología circadiana
normal. Para mantener nuestro ritmo circadiano intacto y ayudarnos a mantener
un buen sueño, debe despertarse e irse a la cama a horas constantes todos los
días, seguir un régimen de ejercicio regular y salir todos los días para tomar
aire fresco y luz solar.
Tome esta situación anormal y conviértala en una
oportunidad para ver cómo sus actividades diarias afectan su sueño y salud.
Puede mejorar la calidad de su sueño a largo plazo si tiene en cuenta sus
hábitos de sueño y realiza un seguimiento de su sueño.
Si tiene un reloj inteligente o un rastreador de
actividad física, use la función del rastreador de sueño para controlar su
sueño y determinar la cantidad que necesita cada noche para despertarse
completamente renovado. Si no tiene una manera de realizar un seguimiento
electrónico de su sueño, lleve un diario durante dos semanas para registrar la
hora en que se fue a dormir, se levantó durante el día y cómo se sintió cuando
se despertó por la mañana.
Si el estrés de COVID-19 está afectando su sueño,
la National Sleep Foundation tiene información sobre cómo dormir mejor por la
noche.
Pautas para
dormir durante la pandemia de COVID-19
El nuevo coronavirus ha llevado al mundo a aguas
desconocidas. Países enteros están bloqueados, la economía se ha paralizado y
muchas personas tienen miedo de sí mismos y de sus seres queridos.
Con tales cambios sin precedentes que se producen
tan rápidamente, es comprensible que la importancia del sueño esté pasando
desapercibida. Pero a medida que nos adaptamos a las órdenes de quedarse en
casa y tratamos de mantenernos saludables en un momento de COVID-19, centrarnos
en dormir bien ofrece enormes beneficios.
El sueño es crítico para la salud física y el
funcionamiento efectivo del sistema inmune. También es un promotor clave del
bienestar emocional y la salud mental, ayudando a combatir el estrés, la
depresión y la ansiedad. Ya sea que haya tenido problemas para dormir antes de
COVID-19 o si solo han aparecido recientemente, existen pasos concretos que
puede tomar para mejorar su sueño durante esta pandemia global.
¿Cuáles son
los desafíos para dormir durante una pandemia?
Millones de personas sufrieron insomnio antes del
coronavirus, y desafortunadamente, la pandemia crea una serie de nuevos
desafíos incluso para las personas que anteriormente no tenían problemas para
dormir. La pandemia de coronavirus no afecta a todos de la misma manera. Por
supuesto, los pacientes con el virus y los trabajadores médicos de primera
línea enfrentan la peor parte de los impactos directos de la enfermedad. Pero
como hemos visto en todo el mundo, las consecuencias se han extendido por todas
partes, y representan barreras importantes para dormir.
Interrupción
de la vida cotidiana
Distanciamiento social, cierre de escuelas,
cuarentenas, trabajo desde casa: todos traen cambios profundos a las rutinas
normales para personas de todas las edades y estilos de vida. Puede ser difícil
adaptarse a un nuevo horario diario o la falta de un horario.
Hacer un seguimiento del tiempo, e incluso del día,
puede ser difícil sin los ‘anclajes’ típicos del tiempo, como dejar a los niños
en la escuela, llegar a la oficina, asistir a eventos sociales recurrentes o ir
al gimnasio.
Estar atrapado en el hogar, especialmente si tiene
bajos niveles de luz natural, puede reducir las señales basadas en la luz para
la vigilia y el sueño, conocidos como zeitgebers, que son cruciales para
nuestro ritmo circadiano.
Si no está trabajando en este momento o si sus
horas semanales se han reducido debido a COVID-19, puede sentirse tentado a
quedarse dormido cada mañana. Dormir más de siete u ocho horas por noche puede
hacer que despertarse a tiempo sea mucho más difícil, incluso si usa una
alarma. Los que duermen en exceso también pueden sentirse aturdidos, irritables
y desenfocados durante todo el día.
Ansiedad y
preocupación
Las preocupaciones abundan en la pandemia de
COVID-19. Naturalmente, muchas personas temen contraer el coronavirus porque no
quieren enfermarse o infectar a otras personas sin darse cuenta. La mayoría de
las personas tienen amigos cercanos o familiares que son mayores o están en
grupos de alto riesgo debido a condiciones preexistentes, lo que suscita
preocupaciones sobre su salud y seguridad. Las preocupaciones económicas
también afectan a casi todos. A medida que aumenta la actividad económica y
aumenta la pérdida de empleos, es normal preocuparse por los ingresos, los
ahorros y la subsistencia.
Todavía se desconoce mucho sobre esta pandemia:
cuánto se propagará la enfermedad, si los hospitales pueden manejar la crisis,
cuánto durarán los bloqueos, cuándo se recuperará la economía, y esa
incertidumbre a menudo trae ansiedad que interrumpe el sueño mientras una mente
acelerada mantiene sacudiendo y girando el cuerpo.
Depresión y
aislamiento
Esta crisis puede provocar aislamiento y depresión
que pueden ser aún peores para las personas que tienen un ser querido que está
enfermo o falleció de COVID-19. El dolor y la depresión pueden exacerbarse por
el aislamiento en el hogar, y se sabe que ambos tienen el potencial de causar
problemas importantes para dormir.
Mayor estrés
familiar y laboral
Muchas familias están bajo un grave estrés como
resultado del coronavirus. Los viajes cancelados, el aislamiento de amigos y
una gran cantidad de tiempo encerrado en casa pueden estresar a cualquiera.
Mantenerse al día con las obligaciones del trabajo desde el hogar o administrar
una casa llena de niños que están acostumbrados a estar en la escuela puede
plantear problemas reales, generando estrés y discordia que han demostrado ser
barreras para dormir.
Exceso de
tiempo de pantalla
Ya sea que esté revisando las noticias en su
teléfono, uniéndose a un Zoom con la familia, mirando Netflix de forma
compulsiva o dedicando horas adicionales a mirar una computadora mientras
trabaja desde casa, el distanciamiento social puede significar un gran aumento
en el tiempo frente a la pantalla.
El tiempo de pantalla excesivo, especialmente más
tarde en la noche, puede tener un impacto negativo en el sueño. No solo puede
estimular el cerebro de formas que dificultan la relajación, sino que la luz
azul de las pantallas puede suprimir la producción natural de melatonina, una
hormona que el cuerpo produce para ayudarnos a dormir.
Fatiga
relacionada con el estrés
El estrés crónico de vivir una pandemia puede
conducir a una serie de síntomas físicos, que incluyen dolores de cabeza
persistentes, fallas de memoria y problemas digestivos. La fatiga relacionada con
el estrés es otro efecto secundario común. La Clínica Mayo define la fatiga
como ‘un estado de cansancio casi constante que se desarrolla con el tiempo y
reduce su energía, motivación y concentración’. Incluso si recibe una cantidad
adecuada de sueño por la noche, la fatiga puede hacer que se sienta cansado y
desmotivado por la mañana.
¿Por qué es importante dormir durante una pandemia?
El sueño es un proceso biológico crítico, y la
verdad es que siempre es importante. Sin embargo, al enfrentar la pandemia de
COVID-19, el sueño se vuelve aún más esencial debido a sus amplios beneficios para
la salud física y mental.
El sueño fortalece un sistema inmunitario efectivo.
El descanso nocturno sólido fortalece las defensas de nuestro cuerpo, y los
estudios incluso han encontrado que la falta de sueño puede hacer que algunas vacunas
sean menos efectivas.
El sueño aumenta la función cerebral. Nuestra mente
funciona mejor cuando dormimos bien, lo que contribuye al pensamiento complejo,
el aprendizaje, la memoria y la toma de decisiones. Para adultos y niños que se
adaptan al trabajo y la escuela en casa, dormir bien puede ayudarlos a
mantenerse alerta.
El sueño mejora el estado de ánimo. La falta de
sueño puede irritar a una persona, reducir su nivel de energía y causar o
empeorar los sentimientos de depresión.
El sueño mejora la salud mental. Además de la
depresión, los estudios han encontrado que la falta de sueño está relacionada
con afecciones de salud mental como el trastorno de ansiedad, el trastorno
bipolar y el trastorno de estrés postraumático (TEPT).
Los expertos coinciden en que obtener un sueño
constante y de alta calidad mejora prácticamente todos los aspectos de la
salud, por lo que merece nuestra atención durante la pandemia de coronavirus. BP
No hay comentarios.:
Publicar un comentario