Bajar de peso: 9 tips para dejar de comer por motivos emocionales…

El hambre emocional, que no surge de una necesidad real de alimentarse, no es algo que llegó con la pandemia, pero en muchos casos se profundizó. La incertidumbre y la ansiedad generada por la situación sanitaria, sumadas a los cambios de rutinas que introdujo, como el pasar más tiempo en casa y una mayor inactividad, sentaron las condiciones propicias para que los hábitos alimenticios empeoren.

Un encuesta realizada en mayo por la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), en mayo, arrojaba que en los dos primeros meses de Aislamiento Preventivo Obligatorio (ASPO), seis de cada 10 de los 5.500 consultados admitían haber subido de peso, la mayoría (78,5%), entre uno y tres kilos.

La manera en que nos relacionamos con la comida resulta fundamental a la hora de mejorar nuestros hábitos y mantener una vida saludable. Aprender a distinguir el hambre real del emocional es un paso clave.

“El hambre real puede esperar, ya que aparece progresivamente. Se come por necesidad, se deja de comer cuando estás satisfecho, no desaparece si te distraes con otra actividad y no es exigente, es decir que puedes ingerir cualquier tipo de alimento. Además, al finalizar de comer sueles sentirte bien, ya que no hay sensación de culpa ni una ingesta excesiva o desmedida”, explica Maia Glejzer, licenciada en Nutrición y docente de la Universidad ISALUD.

En cambio, el hambre emocional “es selectivo, ya que cuando aparece suelen elegirse alimentos altos en azúcar y grasas, que liberan dopamina y generan placer. Si te distraes, en general puede desaparecer, pero se siente de repente y es urgente la necesidad de calmarlo y satisfacerlo. Está muy relacionado con las emociones, por eso es difícil de aplacarlo y generalmente es desesperante, sin sensación de saciedad, con pérdida de control, insatisfacción después de haber comido y sensación de culpa. El bienestar es momentáneo y la ingesta no responde a los horarios habituales”, destaca Glejzer.

“Comer por motivos emocionales es una forma de suprimir o calmar emociones negativas, como estrés, ira, temor, aburrimiento, tristeza y soledad. Los eventos importantes de la vida o, más comúnmente, las premuras de la vida cotidiana pueden desencadenar emociones negativas que conducen a comer por motivos emocionales y perturban los esfuerzos para bajar de peso”, sostienen especialistas de la Clínica Mayo, de Estados Unidos, en un artículo. Entre los múltiples desencadenantes, incluyen: conflictos en las relaciones personales, trabajo u otros factores estresantes, cansancio, problemas económicos o de salud. Desde la Clínica Mayo destacan que aunque la comida también sirve como distracción, para evadirse de preocupaciones.

Círculo vicioso “Sean cuales sean las emociones que te lleven a comer en exceso, el resultado final suele ser el mismo. El efecto de la comida es temporal, las emociones regresan y probablemente sientas el peso adicional de la culpa por haber retrocedido en el camino hacia tu meta para el peso. Esto también puede llevar a un círculo vicioso: tus emociones disparan el impulso de comer en exceso, pero después te culpas por desviarte de tu meta para el peso y debido a que te sentís mal, nuevamente comes en exceso”.

Consejos

Para evitar que las emociones negativas amenacen con desencadenar el hambre emocional, desde la Clínica Mayo aconsejan tomar las siguientes medidas para contener antojos.

·       Lleva un diario de comidas. Anota lo que comes, cuánto comes, cuándo comes, cómo te sentís cuando comes y cuánta hambre tienes. Con el tiempo, posiblemente encuentres patrones que muestran la conexión entre tu estado de ánimo y la comida.

·       Domina el estrés. Si el estrés contribuye a que comas, prueba las técnicas para controlar el estrés, como el yoga, la meditación o la respiración profunda.

·       Verifica si realmente tienes hambre. ¿Sientes hambre físicamente o es una reacción emocional? Si comiste hace solo unas horas y tu estómago no hace ruidos, probablemente no tengas hambre. Dale tiempo al antojo para que pase.

·       Busca apoyo. Eres más propenso a comer por motivos emocionales cuando careces de una buena red de apoyo. Apóyate en tu familia y amigos o considera unirte a un grupo de apoyo.

·       Lucha contra el aburrimiento. En lugar de picotear cuando no tienes hambre, distráete y opta por un comportamiento más saludable. Salí a caminar, mira una película, juega con tu mascota, escucha música, lee, o llama a un amigo.

·       Elimina la tentación. No tengas en casas esos alimentos tan tentadores y difíciles de resistir. Cuando te sientas enojado o triste, posterga la ida al supermercado hasta que tus emociones vuelvan a la normalidad.

En la misma línea, Glejzer aconseja “respetar las comidas principales e incluir todos los nutrientes necesarios en cada una de ellas hará que nuestro organismo se encuentre satisfecho y no necesitemos calmar el deseo a partir de alimentos ultraprocesados que no nos otorgan ningún tipo de beneficio al organismo”.

·       No te prives. En el esfuerzo por perder peso, tal vez limites demasiado las calorías, comas los mismos alimentos una y otra vez y te prohíbas gustos. Todo eso puede aumentar tus antojos, especialmente ante una emoción fuerte. Come alimentos saludables en cantidad suficiente, date un gusto ocasionalmente y varía mucho la comida para ayudar a frenar los antojos.

·       Opta por snacks saludables. Si sentís la necesidad de comer entre comidas, elegí un snack saludable, como frutas frescas, vegetales con un aderezo bajo en grasa, nueces. De igual manera, prueba la versión baja en calorías de tus alimentos favoritos para ver si satisfacen el antojo.

·       Aprende de los errores. Si llegas a comer por motivos emocionales, perdónate y comienza de nuevo al día siguiente. Trata de aprender de la experiencia y haz un plan para evitarla en el futuro. Concéntrate en los cambios positivos que haces en tus hábitos alimentarios y felicítate.

Cuándo buscar ayuda

“Si ya intentaste estas alternativas, pero no puedes controlar el comer por motivos emocionales, considera hacer terapia con un profesional de la salud mental. La terapia te puede ayudar a entender por qué comes ante un motivo emocional y enseñarte cómo hacer frente a las situaciones. Además, puede ayudarte a descubrir si tienes un trastorno alimentario”, sostienen desde la Clínica Mayo.

“La guía tanto de profesionales de la nutrición como el acompañamiento de psicólogos, resulta muy importante para poder detectar qué es lo que genera esa emoción que desencadena la ingesta excesiva con la consecuente culpa. A su vez, el paciente acompañado no sólo tendrá mejores herramientas sino que también tendrá un espacio de comunicación para poder expresar sus emociones y canalizarlas por otro medio”, concluye Glejzer.