¿Buscas bajar de peso de manera saludable? ¿Necesitas
aumentar el consumo de nutrientes esenciales? Hay una manera sencilla de
lograrlo: incorporando espárragos en tu dieta. Aquí te explicamos cómo preparar
este delicioso vegetal y cuáles son sus beneficios para la salud.
El espárrago (Asparagus officinalis) es una planta que
incluye los brotes jóvenes, o tallos aéreos, la raíz y los rizomas, o tallos
subterráneos. Existen diferentes variedades, como el blanco, el morado (más
dulce) o el triguero. Se cree que su uso culinario comenzó en Egipto, aunque
también existen referencias griegas, dónde se lo señalaban como diurético.
Los expertos recomiendan consumir espárragos frescos antes
que enlatados, estos generalmente se consiguen sobre el final del invierno.
Procura reservarlos en el refrigerador si no vas a consumirlos y lavarlos antes
de cocinarlos. Puedes prepararlos al vapor, asarlos en parrillas o al horno,
saltearlos, triturarlos para beberlos o hacerlos crema, o simplemente comerlos
crudos.
El espárrago es un alimento muy recomendado debido a que
combina un bajo nivel calórico, en media taza tiene solo 20 calorías, con una
amplia variedad de nutrientes. A saber, proteínas (2.2 g), grasas (0.2 g),
fibra (1.8 g), vitaminas A, C, E y K, fósforo y potasio. Gracias a este
‘coctel’ de nutrientes su consumo se vincula a los siguientes beneficios:
Para bajar de peso
Aunque
este es uno de sus beneficios más reconocidos, la evidencia científica que lo
respalda aún es insuficiente. Muchos especialistas creen que los espárragos
ayudarían a bajar de peso debido a que son 94% agua, bajos en calorías y ricos
en fibra, lo que promueve la sensación de saciedad.
Función digestiva
Su
rico contenido de fibra también resulta beneficioso para el funcionamiento del
sistema digestivo. Esto se debe a que favorece los movimientos intestinales y
agrega volumen a las heces. Además, la fibra de los espárragos estimula la
presencia de bacterias ‘buenas’ en el intestino, como Bifidobacteria o
Lactobacillus.
Controla la presión
Una
regla clave para controlar la presión arterial es reducir la ingesta de sal y
aumentar el consumo de potasio. Los espárragos son ideales para cumplir esta
norma, ya que una taza aporta casi el 15% del requerimiento diario de potasio.
Además, estudios en roedores encontraron que incluirlos en la dieta reduciría
significativamente los niveles de hipertensión.
Diurético y laxante
El
uso de este vegetal para estimular la eliminación de desechos tiene una larga
tradición. ¿El motivo? Los espárragos no tienen sodio natural, por lo que no
aumentan la inflamación y retención de líquidos. Además, uno de sus compuestos,
la asparagina, fomenta la producción de orina, y la fibra, el volumen y
tránsito de las heces.
Propiedades antioxidantes
Ciertos
compuestos de los espárragos, como quercetina, kaempferol, o antocianinas (en
los espárragos morados), aportan propiedades antioxidantes. Estas son
esenciales para proteger al cuerpo contra los efectos de los radicales libres,
moléculas inestables que afectan a las estructuras celulares sanas, promoviendo
la aparición de distintas enfermedades.
Bueno para el cerebro
Diferentes
investigaciones encontraron que al igual que otros vegetales de hoja verde, los
espárragos ayudarían a combatir el deterioro cognitivo. Esto se debe a que son
ricos en compuestos como ácido fólico o vitamina B12 que se asocian a una mejor
velocidad de respuesta y flexibilidad mental.
Precauciones
Aunque
se caracterizan por sus bondades, los espárragos también esconden posibles
riesgos. Por ejemplo, por su contenido rico en purina podrían estimular la
producción de ácido úrico, compuesto que puede ser perjudicial para las
personas que sufren enfermedades renales. Además, algunos expertos señalan que
consumirlos en exceso puede intensificar el mal olor de la orina. TV
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