Aunque el bulgur es un grano
básico en las cocinas mediterráneas y de Oriente Medio, los consumidores que
viven fuera de estas regiones geográficas a menudo no están familiarizados con
este grano y con su uso. Esto es una verdadera lástima porque el bulgur no solo
es un grano súper nutritivo, sino que también es mucho más fácil de preparar
que otros granos, como el arroz y la avena. Bulgur es un alimento integral de
bajo índice glucémico que puede convertirse en un alimento básico útil en tu
cocina, y estamos aquí para contarle todo lo que necesitas saber sobre los
beneficios nutricionales y los usos de este grano integral.
¿Qué es el bulgur?
Bulgur es similar al trigo
partido. La base cruda del bulgur es trigo duro u otra variedad de trigo. El
grano de trigo entero (el germen, el endospermo y el salvado) se usa para
preparar bulgur, lo que significa que es un grano integral y es superior a los
granos refinados como el arroz blanco, la avena rápida y la harina blanca en
términos de nutrición. Sin embargo, a diferencia del trigo partido, el bulgur
se cuece parcialmente al vapor o se sancocha y luego se rompe para poder
prepararlo rápidamente. El sancochado también realza el sabor de este grano
integral, dándole un agradable sabor a nuez y al mismo tiempo conserva una
textura abundante y satisfactoria. Puedes encontrar bulgur fácilmente en el
pasillo de granos de cualquier supermercado y es relativamente económico.
Los beneficios para la salud del bulgur
Dado que el bulgur es un grano
mínimamente procesado, es significativamente más rico en nutrientes que los
productos refinados hechos de trigo, como harina blanca, pasta, pan blanco y
similares. También es importante señalar que el bulgur también es más bajo en
calorías que otros cereales integrales, como el arroz integral o la quinua.
Bulgur es una excelente fuente de fibra, con 1 taza de bulgur cocido que
contiene 8 gramos de fibra dietética. También es particularmente rico en
vitaminas B3, B6 y B9 (folato), así como en magnesio, hierro y manganeso. Comer
bulgur con regularidad también es gratificante para la salud. Los expertos en
nutrición describen los siguientes beneficios para la salud asociados con este
grano integral:
· Pérdida de peso y mejor digestión.
La fibra dietética presente en
grandes cantidades en el bulgur, así como su agradable textura masticable, lo
convierten en un alimento muy satisfactorio y lleno para comer. Esto significa
menos antojos de comida. Además, se sabe que comer cereales integrales promueve
el crecimiento de bacterias intestinales saludables, lo que mejorará su
digestión y promoverá los movimientos intestinales regulares.
· La salud del corazón.
Comer principalmente cereales
integrales promueve la salud del corazón a largo plazo y mantiene bajo el nivel
de colesterol malo LDL (lipoproteínas de baja densidad). “Los cereales
integrales y la fibra dietética pueden ayudar a reducir el colesterol total y
LDL, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas”, según Danielle Gaffen,
nutricionista y dietista registrada. Estudios señalan que una dieta rica en
cereales integrales puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas
de por vida hasta en un 20%. En estos estudios, los participantes consumieron
entre 3 y 7,5 porciones de cereales integrales al día, lo que equivale aproximadamente
a 90-225 g (3-8 oz).
· Control natural del azúcar en sangre.
A diferencia de los cereales
refinados, los cereales integrales son lo que los médicos llaman alimentos de
bajo índice glucémico, que son alimentos que no elevan el azúcar en sangre muy
rápidamente y reducen el pico de azúcar en sangre después de una comida. De
hecho, la investigación sugiere que los cereales integrales mejoran la
sensibilidad a la insulina, lo que significa que son buenos para reducir el
riesgo de diabetes. Bulgur tiene mucha fibra y fitonutrientes, que son buenos
para el control del azúcar en sangre.
Cómo utilizar el bulgur en la cocina.
Bulgur se originó en el
Mediterráneo hace miles de años y sigue siendo un alimento básico en esta
región, así como en Oriente Medio. Bulgur es un ingrediente extremadamente
versátil que se puede combinar fácilmente con otros ingredientes básicos del
Mediterráneo, como mariscos, frijoles, nueces, hierbas frescas, aceite de oliva
y tomates, por nombrar solo algunos. El resultado es una variedad de platos
deliciosos, abundantes y saludables.
Preparación. Todo lo que tienes que hacer
para preparar bulgur es agregar dos partes de agua hirviendo y dejar reposar
bajo una tapa durante 15-20 minutos. Debido a su versatilidad y fácil
preparación, puedes preparar lotes de bulgur y agregarlos a ensaladas o
envolturas para hacerlos más abundantes y más ricos en fibra. Asimismo, puedes
utilizar bulgur como guarnición alternativa al arroz o la pasta. Una de las
recetas más fáciles y conocidas con bulgur es la ensalada Tabbouleh. La
ensalada está llena de hierbas frescas, tomates y un aderezo refrescante de
limón y aceite de oliva. Aprendamos a hacerlo.
Ingredientes
· ½ taza de bulgur cocido
· 1 taza de tomates finamente picados
· 3 tazas de perejil fresco (aproximadamente 3 manojos)
· 1 taza de cebolletas (aproximadamente 1 manojo)
· ½ taza de menta fresca
· ¼ taza de aceite de oliva
· Jugo de 2 limones
· 1 diente de ajo picado
· Sal y pimienta para probar
· ¼ de taza de almendras en rodajas
Método
1. Picar finamente todas las
hierbas frescas y los tomates.
2. Combina las hierbas, los
tomates y el bulgur en un tazón grande.
3. En un tazón pequeño, mezcla el
aceite de oliva, el jugo de limón, la sal y el ajo; este es su este es tu
aderezo.
4. Vierte el aderezo sobre los
ingredientes de la ensalada, mezcla.
5. Decora con almendras y
disfrute. YTL
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