Los alimentos procesados han
ganado una mala reputación, a menudo con razón, ya que la mayoría de ellos
están cargados de azúcar, sodio y grasa. Los alimentos que se procesan suelen
estar enlatados, congelados, envasados, secos, horneados o pasteurizados.
Productos como cereales, pan, queso, galletas, papas fritas y pasta son solo
algunos ejemplos de alimentos procesados. Se agregan varios aditivos y
conservantes a la mayoría de estos populares alimentos procesados, lo que los
convierte en una opción poco saludable para el consumo regular. Pero, ¿todos
los alimentos procesados son insalubres? ¡Para nada! Muchos alimentos
procesados en realidad se procesan mínimamente y tienen un lugar en tu dieta
diaria. Al comprar alimentos procesados, la clave es leer la etiqueta
correctamente. Debes evitarse los refrigerios envasados y las comidas
preparadas con cantidades generosas de azúcar, sal y conservantes en lugar de
los ingredientes adecuados a base de alimentos. Pero si observas de cerca,
también puedes encontrar algunos alimentos empaquetados maravillosamente
nutritivos en tu supermercado local. Aquí hay 10 opciones respaldadas por
nutricionistas que podrían funcionar para ti.
1. Yogur
Los seres humanos han consumido
yogur durante siglos. Es un alimento básico en muchas culturas y una excelente
fuente de proteína magra, vitamina B12, calcio y probióticos. Si bien el yogur
casero es siempre la mejor opción, también se puede encontrar en una variedad
de formas en la tienda de comestibles. Muchas marcas agregan azúcar y otros
edulcorantes a su yogur. Es mejor evitar todos los yogures con sabor artificial
y buscar, uno simple en el supermercado. Lee la etiqueta en la parte posterior
del paquete y elige el yogur con la menor cantidad de ingredientes agregados. La
etiqueta debe incluir la leche y los cultivos bacterianos utilizados para
convertir la leche en yogur. Además, evita los yogures que tengan azúcar
agregada en su lista de ingredientes. Busca yogur bajo en grasa o uno con
proteínas moderadas. Los yogures sin azúcar también son buenos.
2. Semillas de chía
Las semillas de chía son
ampliamente consideradas como uno de los alimentos más saludables que existen.
Están repletas de fibra, proteínas, ácidos grasos omega-3, calcio y varios
micronutrientes. Estas pequeñas semillas abundan en antioxidantes y contienen
aproximadamente un 14% de proteína. Pocas personas se dan cuenta de que las
semillas de chía requieren un procesamiento posterior para separar las semillas
de otras partes de las plantas. Luego, las semillas se limpian, secan y pasan
por un control de calidad. A pesar de que se someten a muchos pasos de
procesamiento, su consumo es seguro y saludable. Puedes incluirlas en tu dieta
de diversas formas. Agrégalas a tus batidos o papillas, o simplemente remoja
1/4 taza (40 gramos) de semillas de chía en 4 tazas (1 litro) de agua durante
30 minutos y beba la mezcla resultante.
3. Garbanzos enlatados
No todos los productos
alimenticios enlatados son malos para la salud. Toma garbanzos o frijoles
enlatados, por ejemplo. Sí, suelen estar llenos de sal que ayuda a
conservarlos. Sin embargo, esto se puede controlar una vez que laves los
frijoles con agua durante unos minutos antes de consumirlos. Los nutricionistas
dicen que enjuagar bien los frijoles puede reducir su contenido de sodio en
casi un 40%. Los garbanzos y frijoles enlatados pueden ser tu salvador en las
noches en las que no estás de humor para cocinar. Solo asegúrate de comprar la
variedad baja en sodio. Son una fuente maravillosa de proteínas listas para
consumir y también contienen fibra soluble, hierro y almidón resistente. Cuando
busques una comida rápida, este alimento proteínico de origen vegetal bajo en
grasa puede mezclarse en una ensalada, agregarse a una sopa o mezclarse con
hummus.
4. Polvo de té verde matcha
Es posible que hayas oído hablar
del té matcha en los últimos años. El popular té japonés en polvo es
básicamente hojas de té verde molidas hasta convertirse en un polvo fino.
Entonces, aunque esté procesado, disfrutarás de los beneficios de toda la hoja.
Matcha está lleno de antioxidantes llamados catequinas, que se cree que tienen
propiedades para combatir el cáncer. Además, como todo el té verde, el matcha
es excelente para la concentración y la memoria. Además, un estudio publicado
en la revista Current Pharmaceutical Design encontró que los fitoquímicos como
la L-teanina y la cafeína que se encuentran en el matcha ayudan a mejorar el
estado de ánimo y el rendimiento cognitivo. En estos días, el polvo de fósforo
de buena calidad se puede encontrar fácilmente en tu supermercado local. Puedes
usarlo para preparar té, hacer un café con leche matcha o agregarlo a tus
batidos.
5. Vegetales congelados
Las verduras congeladas son una
alternativa económica y práctica a tener verduras frescas cuando no tienes
algunas disponibles. Lo bueno de las verduras congeladas, como las espinacas o
los guisantes en bolsas, es que se procesan mínimamente. Al mismo tiempo, son
bastante convenientes porque están disponibles todo el año. Además, las
verduras congeladas generalmente retienen la mayoría de sus nutrientes durante
el procesamiento, ya que se congelan inmediatamente después de la cosecha. De
hecho, un estudio de 2016 mostró que congelar verduras hasta por 2 meses no
cambió mucho su contenido fitoquímico. Otro gran beneficio de tener verduras
congeladas es que se pueden preparar fácilmente. Simplemente agrega algunas
cucharadas de agua a un tazón de verduras congeladas y cocínalas en el
microondas en intervalos de 90 segundos. Ten en cuenta que algunos tipos de
verduras congeladas pueden contener azúcar, sal o salsas añadidas. Por lo
tanto, revisa la etiqueta a fondo antes de comprar.
6. Leche de almendras sin azúcar
La leche de almendras sin azúcar,
como puede determinar por su nombre, es naturalmente baja en azúcar. También
tiene un alto contenido de vitamina E y no contiene lácteos, por lo que es una
excelente opción para las personas con alergia a los lácteos o intolerancia a
la lactosa. Para hacer esta leche, se mezclan las almendras y el agua y luego
se cuela para quitar la pulpa. Sin embargo, muchas marcas comerciales de leche
de almendras tienden a agregar conservantes y aromatizantes para mejorar el
sabor y la textura general del producto. Por lo tanto, busca un cartón de leche
de almendras sin azúcar que solo incluya la nuez y el agua filtrada. Cualquier
ingrediente agregado es innecesario.
7. Mermeladas orgánicas sin azúcar
La mayoría de las mermeladas y
jaleas disponibles en el supermercado están llenas de azúcar. Por tanto, estas
no son opciones saludables de consumo habitual. Sin embargo, los expertos
sugieren que las mermeladas y jaleas orgánicas sin azúcar son una excelente
alternativa saludable para aquellos que no pueden tomar su tostada matutina sin
un poco de mermelada. Dado que su procesamiento no implica ningún tipo de
azúcar adicional, las mermeladas orgánicas son una opción perfectamente segura,
sabrosa y saludable. Además, las mermeladas orgánicas se elaboran con frutas
que no tienen rastro de pesticidas ni herbicidas.
8. Puré de calabaza enlatado
Otro producto alimenticio
enlatado que puede agregar a tu lista de compras es el puré de calabaza. La
calabaza se cosecha naturalmente durante la temporada de otoño, pero el puré de
calabaza enlatado está disponible en las tiendas de comestibles durante todo el
año. ¿Pero es saludable? Una taza de calabaza enlatada proporciona 7,1 gramos
de fibra dietética, junto con hierro y vitamina A. La calabaza enlatada también
es rica en potasio y baja en sodio. También es bajo en carbohidratos, azúcar y
grasas. Puedes agregar calabaza enlatada a panqueques, yogures, avena y sopas,
aumentando así su valor nutricional. Cuando busques una lata de puré de
calabaza en la tienda, asegúrate de elegir la etiqueta ‘Calabaza orgánica’ o
‘Calabaza 100% pura’. De lo contrario, podrías terminar comprando una mezcla de
pastel de calabaza enlatada que está llena de azúcar.
9. Tofú
El tofu está hecho de soja seca y
es una gran fuente de proteína de origen vegetal. También es rico en fibra,
carbohidratos, manganeso y calcio. El tofu que se vende comercialmente se
procesa mínimamente y es seguro de consumir. De hecho, el tofu es un alimento
muy abundante y satisfactorio. Puedes probar el tofu como alternativa a los
huevos revueltos por la mañana o hacerlo crujiente como refrigerio por la
noche. Incluso puedes agregarlo a tu sopa o ensalada. Cuando compres tofu,
revisa cuidadosamente la etiqueta de ingredientes. Debe incluir sulfato de
calcio (yeso), cloruro de magnesio (nigari) y delta gluconolactona (GDL). Evita
los que tienen conservantes añadidos.
10. Chocolate negro
Sí, puedes darte un capricho con
una barra de chocolate negro de vez en cuando sin sentirte culpable por ello.
Está cargado de nutrientes como fibra, hierro, magnesio, cobre y manganeso, y
es una fuente asombrosa de antioxidantes. Los estudios también han demostrado
que el chocolate negro puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Elige
una barra de chocolate amargo con al menos 70–85% de cacao para obtener los
mejores beneficios para la salud. Sin embargo, ten en cuenta que un alto
porcentaje de sólidos de cacao también significará un sabor más amargo. YTL
No hay comentarios.:
Publicar un comentario