Los
aminoácidos son compuestos que se combinan para formar proteínas, y se los
considera ‘pilares’ fundamentales de la vida por las diferentes tareas que
cumplen para el correcto funcionamiento del organismo. Se dividen en distintas
categorías: condicionales, no esenciales y esenciales. En ese último grupo se
encuentra el triptófano, aquí veremos por qué puede ayudar a dormir bien y
mejorar el humor.
El
triptófano es un aminoácido que se obtiene a través de los alimentos. Una vez
en el organismo, se puede convertir en una molécula llamada 5-HTP
(5-hidroxitriptófano) utilizada producir serotonina y melatonina, que cumplen
funciones en el cerebro y los intestinos, e influyen en el estado de ánimo,
cognición y ciclos de sueño.
El cuerpo
humano utiliza aminoácidos para producir proteínas y así cumplir ciertas
tareas, como crecer y desarrollarse, reparar tejidos dañados, descomponer
alimentos, y, en muchos casos, son utilizados como fuente de energía. Los
aminoácidos se clasifican en tres grupos:
Aminoácidos esenciales
Son aquellos
que no pueden ser producidos por el cuerpo, por ello, deben obtenerse de los alimentos.
Existen nueve aminoácidos esenciales: histidina, isoleucina, leucina, lisina,
metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
Aminoácidos no esenciales
En esta
categoría se encuentran los aminoácidos que nuestro organismo puede producir, sin
necesidad de obtenerlos de los alimentos. Los aminoácidos no esenciales son:
alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutámico,
glutamina, glicina, prolina, serina y tirosina.
Aminoácidos condicionales
Estos son
aminoácidos que normalmente no son esenciales, excepto en momentos de
enfermedad y estrés. Podemos encontrar a la arginina, cisteína, glutamina,
tirosina, glicina, ornitina, prolina y serina. Si bien no es necesario ingerir
aminoácidos esenciales y no esenciales en cada comida, se debe lograr un
equilibrio de ellos cada día.
Acción de la serotonina
Se observó
que la conversión de triptófano en serotonina es responsable de muchos efectos
sobre el estado de ánimo y la cognición. Los expertos resaltan la importancia
de este proceso ya que la serotonina puede intervenir en actividades
cerebrales, y, a su vez, la interferencia con sus acciones normales puede
aumentar el riesgo de depresión y ansiedad.
Efectos de la melatonina
Una vez que
la serotonina se ha producido a partir del triptófano en el cuerpo, se puede
convertir en otra molécula importante: la melatonina. Esta influye en el ciclo
de sueño-vigilia del cuerpo, que impacta en muchas funciones del organismo,
incluido el metabolismo de los nutrientes y la actividad del sistema
inmunitario.
Niveles bajos
De la misma
forma que los niveles altos de triptófano pueden tener efectos positivos sobre
la salud, cuando su presencia disminuye puede influir negativamente en
diferentes aspectos. Por ejemplo, se lo asoció con un peor rendimiento de la
memoria a largo plazo e impactos negativos en la cognición. Los investigadores
informan que esto puede deberse a la disminución de la producción de
serotonina.
Otras consecuencias
Distintos
estudios hallaron que la ansiedad, tensión y sentimientos de nerviosismo eran
mayores cuando las personas tenían niveles bajos de triptófano. Esta condición
también puede aumentar la agresividad e impulsividad, especialmente en
individuos agresivos. Mientras que la suplementación con triptófano puede promover
un buen comportamiento social.
En dónde se encuentra
Muchos
alimentos ricos en proteínas son una buena fuente de triptófano, como avena,
carne de res, cerdo, cordero o pollo, espirulina, frutos secos, como las
nueces, hierbas secas, (como la menta), huevos, leche, legumbres, maní y su
mantequilla, pescado, quesos, mariscos, semillas, como las de ajonjolí y
calabaza, o soja y sus derivados.
Suplementos
Una forma de
mejorar los ciclos de sueño, el estado de ánimo y el bienestar general, es
mediante los suplementos de triptófano o de 5-HTP. Esto permitirá aumentar la
producción de serotonina, melatonina, niacina y otras proteínas. Pero recuerda,
no empieces a consumir ningún producto sin antes consultarlo con tu médico.
Este determinará si es correcto para ti y cuál es la dosis adecuada.
Precauciones
Se supone
que el triptófano es seguro en cantidades normales (una dieta típica contiene 1
g diario), aunque se lo suele complementar con dosis de hasta 5 g. Se
registraron pocos efectos secundarios, entre ellos náuseas, temblores y
agitación. Estos pueden ser más probables si se toma triptófano o 5-HTP junto
con medicamentos que influyen en los niveles de serotonina, como los
antidepresivos. HD
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