“La madrugada tiene oro en la
boca”, dijo Benjamín Franklin. La analogía del Padre Fundador no es una
exageración porque levantarse temprano por la mañana tiene muchos beneficios.
Para empezar, te despertarás sintiéndose renovado y listo para el día que tienes
por delante. También tendrás más tiempo en tus manos para hacer ejercicio o
meditar tranquilamente. Más importante aún, comenzar el día temprano te
mantiene en un mejor estado mental porque el cerebro tiende a estar más alerta
por la mañana. Finalmente, levantarse temprano reduce los niveles de estrés, ya
que no tendrás que preocuparse por hacer tus tareas matutinas con prisa.
Lamentablemente, levantarse temprano no es fácil para todos. Muchas personas
luchan con la transición a un nuevo horario de sueño. Incluso un reloj
despertador no siempre ayuda, especialmente si tienes el hábito de presionar el
botón de repetición en el momento en que comienza a sonar. La verdad es que
levantarse temprano requiere compromiso.
1. Define por qué te despiertas temprano
Sabes que despertarse temprano
tiene muchos beneficios, pero también es útil describir claramente por qué es
esencial. Si no tienes un objetivo fijo de levantarse temprano todos los días,
es poco probable que lo cumplas por mucho tiempo. Pueden ser cosas simples como
salir a correr, meditar en casa o pasar un rato agradable con tu familia.
Incluso puedes optar por levantarte temprano porque te permite pasar un tiempo
a solas y reflexionar pacíficamente antes de comenzar el día. Una vez que
conozcas tus razones, lo harán más decidido y enfocado en tu objetivo.
2. Evita los bocadillos a altas horas de la noche
¿Te encuentras a menudo lidiando
con los dolores de hambre y terminas comiendo bocadillos a altas horas de la
noche? Si quieres ser una persona mañanera, debes deshacerte de este hábito de
inmediato. Comer a altas horas de la noche se asocia con varios problemas de
salud, desde el aumento de peso hasta el reflujo ácido severo. Incluso si estás
comiendo bocadillos saludables como mantequilla de maní o hummus, es posible
que termines comiendo demasiado. Esto envía al cuerpo al modo de digestión y te
dificulta conciliar el sueño o permanecer dormido.
3. Evita las bebidas energéticas azucaradas y el café antes de ir a dormir
Tomar una bebida energética
azucarada o una taza de café por la noche puede darle ese impulso extra de
energía para terminar tu trabajo, pero podría ser contraproducente si tienes
que levantarte temprano. El consumo de grandes cantidades de azúcar o cafeína
antes de acostarte puede dificultarte conciliar el sueño y permanecer dormido.
Los estudios han demostrado que una dieta alta en azúcar y carbohidratos puede
causar una mala calidad del sueño y más despertares nocturnos. Mientras tanto,
la cafeína bloquea la adenosina, el agente inductor del sueño natural de su
cuerpo. Además, permanece en tu sistema de siete a ocho horas y le interrumpe el
sueño. Por lo tanto, reduce la ingesta de bebidas azucaradas y café por la
noche para obtener hábitos de sueño más saludables. En su lugar, puedes probar
con un vaso de agua o una taza de té de limón para mantenerte hidratado.
4. Deja que tu cuerpo se adapte gradualmente a tu nueva hora de dormir
Para levantarte temprano, también
tendrás que cambiar tu hora de acostarte gradualmente. Si intentas cambiar tu
hora de acostarte un par de horas de inmediato, podrías alterar tu reloj
biológico interno y provocarás más fatiga durante el día. Por lo tanto, si
quieres despertarte una o dos horas antes de lo que estás acostumbrado, dale a
tu reloj biológico interno al menos 5-6 días para hacer la transición. Empieza
por irte a la cama 20-30 minutos antes y poner la alarma un poco más temprano
cada día. De esta manera, comenzarás a sentirte cómodo con los nuevos cambios
mucho más rápido. Gradualmente, tendrás que establecer una hora constante para
acostarte que debería comenzar unas ocho horas antes de que se suponga que
suene la alarma. Sigue esta rutina durante varias semanas y deja que tu cuerpo
se adapte lentamente a tu nueva hora de acostarte.
5. Mantente alejado de los dispositivos electrónicos antes de acostarte
La tentación de pasar unos
minutos en su computadora portátil o teléfono inteligente por la noche, cuando
finalmente tienes algo de tiempo, puede ser bastante abrumadora. Sin embargo,
pasar tiempo frente a las pantallas antes de acostarte no conduce a un sueño
reparador. Esto se debe a que la exposición a la luz durante la noche puede
dañar la producción de melatonina natural (una hormona producida por el cerebro
que juega un papel en su ciclo de sueño-vigilia), lo que eventualmente resulta
en retrasar tu somnolencia y mantenerte despierto. Por lo tanto, trata de
mantenerte alejado de todos los dispositivos electrónicos, ya sea la
televisión, la computadora portátil o el teléfono, al menos una hora antes de
acostarte. Mantén las luces tenues para crear un ambiente relajante antes de
irte a dormir. Leer un libro o escuchar música tranquila también te ayudará a
dormir tranquilamente.
6. Duerme con las cortinas abiertas
Obtener luz brillante a primera
hora de la mañana es una excelente manera de despertarte de forma natural. La
exposición a la luz natural brillante durante una o dos horas después de despertarse
puede ayudar a que tu cuerpo se despierte. Es una buena idea dejar las cortinas
abiertas antes de irse a dormir. Intenta dormir en una posición en la que la
luz del sol golpee tu cuerpo directamente a través de las ventanas. Luego, será
recibido con una luz brillante por la mañana, lo que hará que levantarse sea
mucho más fácil.
7. Aligera tu horario nocturno
Una de las formas de hacer que te
levantes temprano es aligerando tu horario nocturno. Toma nota de cómo estás
pasando tus tardes. ¿Estás ocupado con demasiadas tareas? Esforzarse demasiado
por la noche puede resultar en un sueño deficiente. Según una encuesta de la
National Sleep Foundation, alrededor del 12% de los adultos sienten que su
agitado horario de trabajo les dificulta dormir lo suficiente. Por lo tanto,
intenta relajar tus actividades nocturnas y relájate un poco. Cambia tu tiempo
de entrenamiento para más temprano en el día y encuentra formas de compartir
algunas de las tareas de la noche con otros miembros de la familia. De esa
manera, tendrás algo de tiempo libre para relajarte y descansar sin sentirte
agotado mentalmente.
8. Di no a los hábitos de dormir
Uno de los mayores obstáculos
para levantarnos temprano es nuestra reacción automática al presionar el botón
de repetición de la alarma tan pronto como comienza a sonar. Si tu alarma está
justo al lado de tu cama, es más que probable que termines silenciándola sin
siquiera levantarte. Una forma de resolver este problema es colocar la alarma
lo suficientemente lejos de la cama para que te vea obligado a levantarte y
moverte para apagarla. Una vez que lo hagas, es probable que tu somnolencia
desaparezca en unos minutos. Si tienes dificultades para levantarte, considera
configurar una segunda alarma también, posiblemente en una habitación cercana.
9. Haz un hábito de levantarte temprano el fin de semana también
Una vez que hayas tenido éxito en
tus intentos de levantarte temprano en la mañana durante los días de semana,
conviértelo en un hábito y cúmplelo. Incluso los fines de semana. Cumplir con
un horario constante es una de las formas más efectivas de sentirse cómodo al
despertarse más temprano. Un estudio publicado en la revista Chronobiology
International dice que una hora constante de acostarse los fines de semana
parece conducir a un mejor sueño y hace que sea más fácil despertarse durante
la semana. Un horario constante de sueño y vigilia también hará que tu cuerpo
se acostumbre a un horario establecido, lo que reducirá tus problemas de sueño.
Pero si comienzas a compensar los fines de semana, tu reloj biológico natural
se interrumpirá y es probable que te sienta más somnoliento los lunes. Por lo
tanto, intenta seguir un horario de sueño todos los días de la semana. YTL
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