Estiramientos en una silla para acabar con el dolor de espalda

Una de las razones principales por las que las personas visitan a un médico es el dolor de espalda, que puede deberse a la artritis, a las cargas pesadas, a la mala postura o incluso al estrés psicológico. En la mayoría de los casos, la causa es mecánica, es decir, no está relacionada con una infección, fractura u otro problema grave, pero el dolor de espalda también puede deberse a cálculos renales, por lo que siempre debe consultar con un médico si de repente tienes dolor de espalda sin una causa aparente. Siempre que el problema que causa el dolor de espalda está simplemente relacionado con los músculos débiles y la mala postura, puede eliminar el dolor si realizas regularmente los siguientes estiramientos. Debido a que son fáciles de realizar y no requieren mucho esfuerzo, son adecuados para cualquier edad y nivel de condición física, todo lo que necesita es una silla estable con respaldo, pero, por supuesto, debes consultar a un médico antes de intentar hacer estos ejercicios sobre todo si tienes un problema grave.

1. Estiramiento de cuello y pecho.

Aunque las personas siempre han inclinado la cabeza a lo largo de la historia, ya sea para comer o leer, hoy lo hacemos mucho más que en el pasado debido al uso de teléfonos inteligentes. Doblar la cabeza hacia adelante durante mucho tiempo eventualmente causa dolor de cuello e incluso causa dolor en la parte superior de la espalda, pero el siguiente estiramiento te ayudará a aliviar la condición estirando y abriendo el pecho.

Los músculos que trabajas: estirarás los músculos del omóplato, los músculos del trapecio, los músculos del pecho y el erector de la columna.

Cómo hacer el ejercicio:

1. Siéntate en una silla con los pies apoyados en el piso, las rodillas dobladas 90 grados y la espalda recta. Coloca tus manos en la base de su cabeza, entrelaza tus dedos y coloca tus pulgares a lo largo de sus orejas y hacia abajo en tu cuello.

2. Mantén la cabeza hacia atrás sobre tus manos, de modo que tu cara se gire hacia el techo.

3. Respira hondo y, mientras exhalas, mueve el codo izquierdo para que quede frente al suelo, mientras que el codo derecho gira hacia el techo. Este movimiento debe ser pequeño: debes sentir un estiramiento, pero no dolor.

4. Toma dos respiraciones y regresa a la posición inicial con la espalda recta.

5. Repite el ejercicio hacia el otro lado, y alternando entre ambos lados 3 veces cada uno.

2. Doblado suave 

A medida que envejecemos, a veces comenzamos a desarrollar una curva en la espalda, y gracias al hecho de que a menudo miramos a nuestros teléfonos inteligentes, este proceso puede comenzar a una edad relativamente temprana. Eventualmente, una espalda doblada puede volverse permanente, lo que conduce a la joroba y también causa presión en los músculos de la espalda. Puedes evitar todo esto si realizas el siguiente estiramiento diariamente.

Los músculos que trabajas: este estiramiento activa los extensores espinales, las pectorales y los músculos anteriores del cuello.

Cómo hacer el ejercicio:

1. Siéntate en una silla con los pies firmemente plantados en el suelo y las rodillas dobladas a 90 grados. Coloca tus palmas en la parte baja de la espalda con los dedos hacia abajo y los pulgares envolviendo las caderas hacia la parte frontal del cuerpo.

2. Presiona con las manos en la pelvis/espalda baja y respira.

3. Al exhalar, arquea suavemente la espalda con un movimiento que comienza desde la cabeza. No tienes que echar la cabeza hacia atrás, solo guía con tu columna vertebral para que el movimiento afecte lo más posible la parte superior de tu espalda.

4. Permanece en esta posición durante 5 respiraciones profundas.

5. Regresa lentamente a la posición inicial y repite el estiramiento 3-5 veces.

3. Estiramiento de la espalda

Cuando miras tu celular ejerces mucha presión sobre tu pecho al jalar sus músculos. Esto puede causar dolor en la parte superior y media de la espalda, pero el siguiente estiramiento te ayudará a abrir el pecho mientras aumentas el rango de movimiento de tus hombros.

Los músculos que trabajas: este estiramiento funciona en los músculos deltoides y pectorales.

Cómo hacer el ejercicio:

1. Siéntate en una silla con la espalda recta, las rodillas dobladas 90 grados y los pies apoyados en el suelo. Respira hondo y, mientras exhalas, lleva las manos detrás de la espalda y junta los dedos. Si no puedes hacer esto, trata de agarrar el antebrazo de una mano con la otra.

2. Respira de nuevo, estira los hombros hacia atrás y hacia abajo y siente cómo se alarga tu columna vertebral.

3. Al exhalar, endereza las palmas tanto como sea posible si están unidas. Si una mano sostiene el otro brazo, tira de la mano en la dirección opuesta, lo que significa que si estás agarrando tu brazo izquierdo, hazlo hacia el lado derecho.

4. Después de 3 respiraciones profundas, suelta las manos y vuelve a la posición inicial.

5. Repite este estiramiento 3 veces.

4. Sentado gato-vaca

El área donde la mayoría de las personas experimentan dolor es la espalda baja. A medida que pasan los años, nuestra columna vertebral se degenera y hay una mayor probabilidad de sufrir erosión del cartílago, lo que lleva a este dolor exacto. Cuando realices el siguiente estiramiento, estirarás los músculos de la parte inferior de la espalda y ayudarás a apoyar tu espalda para que te sientas mejor.

Los músculos que trabajas: dado que este estiramiento involucra dos posturas, afecta a muchos músculos, incluyendo el erector de la columna vertebral, el serrato anterior, el músculo de la costilla ilíaca y el oblicuo externo abdominal y el recto abdominal.

Cómo hacer el ejercicio:

1. Siéntate en una silla con los pies en el suelo y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Coloca las manos sobre las rodillas con los dedos uno frente al otro y la base de las palmas hacia afuera.

2. Respira hondo y, mientras exhalas, presiona con las manos sobre las rodillas y arquea la espalda con toda la columna vertebral. Durante esta posición, tu cara debe estar mirando hacia arriba y sentirás que está sobresaliendo tus nalgas.

3. Toma otra respiración y al exhalar, gira los hombros hacia adelante y sostén el ombligo lo más cerca posible de tu columna vertebral mientras baja la barbilla hacia tu pecho y empuja tus rodillas con las manos.

4. Continúa alternando entre los estiramientos de 3 a 5 veces para cada postura.

5. Giro suave

La rotación suave de la columna vertebral proporciona una serie de ventajas más allá de tu refuerzo, como la estimulación del proceso digestivo y la circulación junto con la alineación abdominal. Este es uno de los estiramientos mejor recomendados para tu espalda, y si lo haces varias veces al día, puedes mejorar la flexibilidad de tu columna vertebral y evitar el dolor de espalda con el tiempo.

Los músculos que trabajas: este estiramiento afecta los músculos de la parte anterior del omóplato, los músculos de la espalda, los músculos de la columna vertebral y algunos músculos del cuello.

Cómo hacer el ejercicio:

1. Siéntate en el borde de una silla con los pies apoyados en el piso y las rodillas dobladas a 90 grados. Asegúrate de que la silla no se siente como si pudiera volcarse o que te sientas inestable, sin embargo, mantenga algo de espacio entre la espalda y la parte posterior del asiento.

2. Respira, presione tu cuerpo sobre la silla, estira la espalda y levanta las manos por encima de la cabeza.

3. Mientras exhalas, gira suavemente tu cuerpo hacia la derecha y coloca la mano izquierda sobre la rodilla opuesta y la mano derecha donde te sientas cómodo. Esto puede ser el respaldo de la silla, pero no uses la mano para estirar más tu cuerpo. Tu objetivo es sentir que la rotación se extiende uniformemente a lo largo de la columna vertebral, y si usas tu mano para girar tu cuerpo aún más, esto no sucederá.

4. Mantén en esta posición, respira y asegúrate de estar sentado erguido. Mientras exhalas, aprieta suavemente la tracción.

5. Respira 3-5 veces más antes de soltar el estiramiento. Alterna los lados haciendo el estiramiento dos veces para cada lado.