Una vez que estás en tus cincuenta, elegir
ejercitarte de la misma manera que lo hiciste en tus veinte es simplemente una
receta para el desastre. Los cambios en la fuerza muscular, la flexibilidad, la
densidad ósea y el tiempo de recuperación hacen que las lesiones sean mucho más
probables si no modificas tu programa para que coincida con tu edad. A
continuación, enumeramos los ejercicios de riesgo para realizar a partir de los
50:
1. Máquina de extensión de piernas
El uso de una máquina de extensión de piernas
consiste en extender las piernas hacia afuera con resistencia frente a los
tobillos, mientras estás sentado, con el objetivo principal de potenciar los
cuádriceps. Según Benjamin Butts, director de servicios de rehabilitación y
terapia funcional en el Centro de Salud Providence Saint John's en Santa
Mónica, California, “este ejercicio pone un estrés innecesario en el área de la
rótula, causando desgaste”. Los expertos recomiendan realizar una acción
multidireccional hacia adelante y hacia atrás, o hacer sentadillas en su
lugar.
2. Levantar pesas por encima de la cabeza
Levantar pesas directamente sobre tu cabeza, como
en una elevación con mancuernas o un press militar (ambos ejercicios para los
hombros) ejerce mucha presión sobre los hombros y los tendones del manguito
rotador. Debido a que las lesiones del manguito de los rotadores ocurren con
mayor frecuencia después de los 60 años, recomendamos realizar elevaciones
laterales de los hombros o elevaciones frontales en lugar de elevaciones
superiores.
3. Cargar demasiado peso
Levantar muchos kilos puede otorgarte derechos de
fanfarronear cuando eres más joven, pero pierde su relevancia a medida que
envejeces, según Tom Holland, fisiólogo del ejercicio y autor de “Beat the
Gym”. “No hay razón para ir súper pesado y ser capaz de obtener solo de cuatro
a seis repeticiones”, dice. Para los mayores beneficios de fuerza dentro de un
rango seguro, apunta a un peso donde puedas obtener 10 repeticiones, donde las
últimas dos repeticiones son un desafío, dice Holland.
4. Extensión de la espalda en silla romana
El ejercicio de fortalecimiento de lumbares en la
silla romana requerirá que te inclines hacia delante desde la cintura con los
muslos apoyados, donde necesitarás usar los músculos de la parte inferior de la
espalda para levantarte. “Este movimiento puede causarte problemas si tiene
inestabilidad o estenosis lumbar (parte inferior de la espalda)”, según Butts.
Los profesionales recomiendan llevar a cabo tablones y ejercicios en
cuadrupedia (Superman, etc.) para fortalecer el torso como alternativa.
5. Dominadas y jalón por detrás de la cabeza
Estos ejercicios duros trabajan principalmente en
los bíceps y en los dorsales de la espalda e implican tirar de una barra hacia
abajo por detrás de la cabeza o subir el peso de tu cuerpo con ayuda o sin
ayuda. Sin embargo, las personas mayores de 50 años deben tener un alto grado
de precaución antes de llevarlos a cabo. Esto se debe a que, según Butts, “ponen
una cantidad innecesaria de estrés en la parte frontal del hombro, lo que lleva
a posibles lesiones en el hombro”. Para asegurarte de que sea un ejercicio
seguro, simplemente haz los mismos ejercicios frente a tu cabeza, llevando la
barra al pecho.
6. Ejercicios pliométricos
Los ejercicios pliométricos implican movimientos
explosivos, como saltos sobre cajas y saltos de profundidad. “Son excelentes
ejercicios para agregar fuerza y poder explosivo”, dice la Dra. Luga Podesta,
médica especialista en medicina deportiva de la Clínica Ortopédica Kerlan-Jobe
en Los Ángeles, California. “Sin embargo, pueden ser peligrosos si no se
realizan correctamente o si la persona no tiene suficiente fuerza muscular base
para realizar los ejercicios. Colocan una tremenda tensión en determinadas
partes del cuerpo y en las articulaciones”. Si realmente deseas practicar la
pliométrica después de los 50 años, solo hazlo bajo la estrecha guía de un
entrenador con experiencia en pliométrica y entrenamiento deportivo.
7. Sprint
Si bien es una buena idea aumentar ocasionalmente
la intensidad de tus entrenamientos, comenzar repentinamente a correr después
de los 50 años podría ser una receta para el desastre. Según Holland, “algunas
personas pueden hacer una milla en 7 minutos después de los 50 años, pero la
mayoría se beneficia más de un ritmo lento y constante”. De hecho, Holland
agrega que “cuanto más rápida sea la velocidad, mayor será la posibilidad de un
tirón muscular o desarrollar alguna otra lesión en la parte inferior del
cuerpo”. LDG
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