Ejercicios seguros de hacer cuando te recuperas del Covid-19…

Recuperarte del Covid-19 o experimentar efectos a largo plazo de una infección no es fácil. Algunas personas pueden sentirse ansiosas por volver a su rutina normal, que puede incluir ejercicio. Esto es normal y comprensible; estar activo tiene enormes beneficios para la salud física y mental. Ser inteligente para comenzar a hacer ejercicio después de Covid-19 es crucial. Si se hace correctamente, en realidad puede ayudarte a recuperarte más rápido. 

¿Cuándo es seguro comenzar a hacer ejercicio nuevamente? 

El Covid-19 afecta a todos de manera diferente. Si bien existen pautas generales sobre cuándo es seguro comenzar a hacer ejercicio nuevamente, todo depende de la gravedad de la enfermedad y de los síntomas que haya experimentado el paciente durante el curso de la enfermedad. La única regla que todos los expertos enfatizan es esperar hasta que desaparezcan todos los síntomas de Covid-19 antes de comenzar a hacer ejercicio de leve a moderado. Esto suele tardar entre 10 y 14 días. ¿Qué pasa con aquellos que dieron positivo pero son asintomáticos? Si esa es la categoría a la que perteneces, es posible que tengas ganas de moverte lo antes posible. Sin embargo, incluso los pacientes asintomáticos deben pecar de cautelosos y tomarse las cosas con calma hasta la recuperación completa. Según Brain Grawe, cirujano ortopédico y profesor asistente de medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad de Cincinnati, todas las personas que dan positivo en la prueba de Covid-19 deben descansar durante un mínimo de 10 días, independientemente de sus síntomas. Cuando estés listo para volver a incorporar el ejercicio a tu rutina, es importante que lo hagas lenta y gradualmente con actividades de bajo impacto. Los expertos en salud recomiendan mantenerte por debajo del 50% de tu índice máximo de esfuerzo en la primera semana, seguido del 30% en las siguientes semanas. Lo importante es estar atento y paciente con tu cuerpo. Incluso las personas que normalmente son muy activas pueden necesitar un regreso gradual a su rutina de ejercicios habitual, lo que podría ocurrir durante varios meses en lugar de semanas. La paciencia es clave. Aquí hay algunos ejercicios simples para comenzar: 

1. Caminar 

Caminar es una de las formas más fáciles de comenzar a recuperar su fuerza y ​​estado físico después de recuperarte del Covid-19. Al principio, comienza con metas breves y realistas. Por ejemplo, realiza una caminata de 10 a 15 minutos y agrega un poco de distancia y velocidad cada semana. Después de 6 semanas, debes caminar durante al menos 30 minutos varias veces a la semana. El ritmo debe ser razonablemente rápido para aumentar tu frecuencia cardíaca, pero aún debes poder caminar y hablar. 

2. Muévete por la casa 

Es fácil acostumbrarte al reposo prolongado en cama o las actividades sentado cuando estás enfermo, pero volver a ponerte en movimiento lentamente al comienzo de tu recuperación es esencial. Asegúrate de levantarte y moverte por la casa con regularidad. Por ejemplo, si estás viendo un programa, camina por la casa o realiza algunos tramos durante la pausa comercial. 

3. Elevación de talones 

Este ejercicio es excelente para que la parte inferior del cuerpo vuelva a moverse y se puede realizar fácilmente en casa sin ningún equipo especial.

·        Comienza de pie junto a la encimera u otra superficie resistente para mantener el equilibrio.

·        Levanta los talones para que estés de puntillas y luego bájalos.

·        Repite 20 veces.

4. Brazos de remo sentado 

Aquí hay otro ejercicio simple que puedes hacer en casa. Los movimientos de remo activarán la parte superior del cuerpo y los músculos centrales, incluida la parte superior de la espalda, los brazos, los hombros y los músculos abdominales.

·        Siéntate erguido en una silla.

·        Extiende tus brazos frente a ti.

·        Tira de los codos hacia atrás, apretando los omóplatos al final del movimiento.

·        Recuerda mantener el pecho erguido durante este ejercicio.

·        Repite 20 veces.

5. Yoga 

Dar positivo por Covid-19 y vivir durante una pandemia, en general, tiene un costo mental. El yoga fomenta la atención plena, lo que lo convierte en un ejercicio beneficioso para quienes se encuentran en recuperación. A medida que realizas los movimientos, presta atención a las señales que le envías a tu cuerpo y tómate un descanso si comienzas a sentirte cansado o sin aliento. 

6. Ejercicios de respiración profunda 

Uno de los síntomas que se asocia más comúnmente con Covid-19 es la dificultad para respirar. Definitivamente puede ser una experiencia aterradora, pero una cosa que puede ayudar en tu recuperación física y mental son los ejercicios de respiración. “La respiración profunda puede ayudar a restaurar la función del diafragma y aumentar la capacidad pulmonar. El objetivo es desarrollar la capacidad de respirar profundamente durante cualquier actividad, no solo en reposo”, explicó el fisioterapeuta Peiting Lien. Las técnicas de respiración profunda también pueden aliviar los sentimientos de ansiedad y estrés. Si bien juegan un papel importante en el proceso de recuperación de Covid-19, también pueden ser beneficiosos para cualquier persona.

·        Acuéstate boca arriba y dobla las rodillas para que la planta de los pies descanse sobre la cama.

·        Coloca tus manos sobre tu estómago o envuélvalas alrededor de los lados de tu estómago.

·        Coloca tu lengua en el paladar.

·        Respira por la nariz y lleva aire hacia el estómago, donde están las manos. Trata de separar los dedos con la respiración.

·        Exhala lentamente por la nariz.

·        Repite respiraciones profundas durante un minuto.

·        El ejercicio se haría inicialmente mientras estás acostado boca arriba, luego boca abajo, sentado y, finalmente, de pie.

·        Cuando estés acostado boca abajo, coloca la cabeza sobre las manos para dejar espacio para respirar.

Si experimentas alguno de los siguientes síntomas mientras haces ejercicio, detente inmediatamente y consulta a tu proveedor de atención médica:

·        Dificultad para respirar o respiración anormalmente rápida.

·        Fiebre.

·         Nivel excesivo de fatiga.

·        Visión de túnel o pérdida de visión.

Como se mencionó anteriormente, controlar el ritmo y ser paciente con su cuerpo son las cosas más importantes que debes recordar al comenzar a hacer ejercicio nuevamente después de recuperarte del Covid-19. Recuerda que la milla de una persona es el maratón de otra persona, por lo que no es necesario que te compares con nadie más. JQR