Rico en minerales y vitaminas, el pescado es un alimento con
tantas proteínas como la carne, aunque también es una de las mejores fuentes de
ácidos grasos Omega 3. Presenta beneficios que van desde una buena salud cardiovascular,
hasta una mejor función cognitiva. Aquí te contamos cuales son las mejores
opciones para que incluyas en tu dieta:
Anchoas
Las
anchos son tu mejor opción si estás en busca de generosas cantidades de Omega 3
(poseen aproximadamente 2000 mg cada 100 g o media taza). Gracias a su rico
contenido de grasas saludables, los especialistas señalan que son útiles para
tratar trastornos cardíacos o vasculares. Puedes prepararlas hervidas,
horneadas, a la parrilla o al vapor.
Salmón
Comer
salmón es una gran forma de cuidar la salud y consentir al paladar. Además de
su exquisito sabor, este pescado aporta 1950 mg de Omega 3 por ración de 100 g.
Según diferentes ensayos clínicos, esta sustancia ayuda a mantener la capacidad
cognitiva de quiénes lo consumen regularmente.
Sardinas
Las
sardinas aportan nutrientes esenciales para un correcto funcionamiento del
organismo. Se estima que en 110 g podemos encontrar importantes cantidades de
vitamina B12 y hasta un 45% de vitamina D. También se destaca un 12% de riboflavina,
sustancia que ayuda a prevenir las cataratas y migrañas y un 24% de niacina,
efectiva para cuidar la salud mental.
Bacalao
Aunque
se acostumbra en las fiestas decembrinas, puedes comer bacalao durante
cualquier época del año. Muchos nutricionistas afirman que se trata de uno de
los alimentos más seguros para ser consumidos debido a que registra bajos
niveles de metales tóxicos como mercurio y plomo (uno de los principales
problemas de la ingesta de pescado).
Caballa
Aporta
1200 mg de Omega 3 cada media taza. Según distintos estudios, esto se
reflejaría a largo plazo en el mejor funcionamiento del corazón, un aumento de
los niveles de colesterol ‘bueno’ y en la regulación de la presión arterial.
Sin embargo, se sugiere moderar el consumo de caballa debido a que posee altas
cantidades de mercurio.
Atún claro
El
atún claro no sólo es una estupenda fuente de proteína magra y vitaminas del
complejo B, sino también puede prepararse en diversos platillos, canelones,
tartas, ensaladas, o untado en tostadas, con algunas hierbas. Los profesionales
aconsejan comerlo hasta dos veces por semana, debido a que se vincula con una
reducción de las enfermedades cardíacas.
Bagre
El
bagre ofrece el 100% del requerimiento diario de vitamina B12 (esta proporción
es más de lo que se puede encontrar en la mayoría de los cortes de carne de
res). Se cree que la vitamina B12 ayuda a proteger la salud mental, al retrasar
el deterioro cognitivo.
Trucha
Al
igual que el bagre, este pescado también es amigo de tu cerebro, ya que por su
rico contenido de ácidos grasos Omega 3 ofrece protección contra el deterioro
cognitivo. En sólo 85 g, la trucha puede aportar hasta 1000 mg de estas grasas
saludables. Los nutricionistas aconsejan comerla al horno y acompañada con
limón.
Abadejo
Puedes
encontrar abadejo en trozos, rodajas, filetes o entero, y es muy común que se
lo confunda con el bacalao, vendiéndolo como tal muchas veces. Una porción
aporta hasta 73% del requerimiento diario de selenio, un nutriente que se
asoció con una disminución de las probabilidades de desarrollar diabetes tipo
2.
Barramundi
Característico
de la gastronomía australiana, su carne blanca y su suave consistencia hacen de
este pescado un manjar. Además, el barramundi ofrece hasta dos veces la ingesta
diaria sugerida de Omega 3, (aproximadamente 500 mg por porción).
Precauciones
Los
profesionales advierten que casi todos los pescados y mariscos contienen
rastros de mercurio, sustancia que puede causar estragos en el organismo. Por
ello, sugieren evitar los pescados que lo contengan en exceso, como el tiburón
o el pez espada. Además, recomiendan comer hasta 350 g (2 comidas en promedio)
a la semana de diferentes mariscos o pescados. HD
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