Con la edad y después del
parto, es posible que notes que los músculos del suelo pélvico se han
debilitado. Aunque están ocultos a la vista, no debe subestimar su importancia:
los músculos del piso pélvico sostienen la vejiga, los intestinos y el útero. También
juegan un papel importante en la función sexual. El fortalecimiento de los
músculos del piso pélvico mejora el control de la vejiga y los intestinos y
reduce la probabilidad de incontinencia. Al igual que otros músculos de tu
cuerpo, los músculos del piso pélvico se fortalecerán con un programa regular
de ejercicios.
Hoy, te presentaremos 5
ejercicios adicionales del suelo pélvico que también son beneficiosos para
otros músculos. Todos los ejercicios son seguros para mujeres embarazadas a
menos que se indique lo contrario.
1. Giro de la parte superior
del cuerpo
Comencemos con un ejercicio
fácil que activa la columna vertebral, la postura y los músculos del piso
pélvico.
·
Siéntate derecha, con las piernas estiradas frente a ti, separadas al
ancho de los hombros y los dedos de los pies hacia el techo.
·
Coloca las manos detrás de la cabeza con los pulgares debajo de las
orejas. Asegúrate de que tus codos estén creando una línea recta.
·
Siéntate lo más alto que puedas y gira la parte superior del cuerpo
hacia la derecha sin mover los pies ni arquear la espalda.
·
Gira hacia el centro y hacia la izquierda.
·
Repite durante aproximadamente un minuto.
2. Elevación de una sola
pierna
Los siguientes ejercicios se
realizan todos acostados. El primero de los tres te ayudará a fortalecer tanto
las piernas como el suelo pélvico.
·
Acuéstate boca arriba y dobla las rodillas, con los pies apoyados en el
suelo separados a la altura de las caderas.
·
Mantén los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
·
Levanta la pierna derecha a la posición de la mesa (rodilla en línea con
la cadera, espinilla paralela al piso). Asegúrate de que tu pelvis permanezca
en el suelo.
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Estira la pierna hacia adelante para que quede a 45 grados del suelo.
·
Dobla la pierna hacia atrás y vuelve a la posición inicial.
·
Repite con la pierna izquierda. Continúa el ejercicio durante
aproximadamente un minuto.
3. Puente de pierna recta
Esta es una versión extendida
del ejercicio de puente de glúteos, que también es excelente para fortalecer
los músculos del piso pélvico.
·
Acuéstate boca arriba y dobla las rodillas, con los pies apoyados en el
suelo separados a la altura de las caderas.
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Mantén los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
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Contrae los glúteos y los músculos del piso pélvico y levanta los
glúteos algunos centímetros del suelo.
·
Lentamente levanta y extiende una pierna mientras mantienes la pelvis
elevada y nivelada.
·
En esta posición, continúa levantando y bajando los glúteos 8 veces.
·
Relaja los glúteos y los músculos del suelo pélvico y baje los glúteos
al suelo.
4. Rodillas abiertas
El tercer y
último ejercicio acostada es excelente para los músculos abdominales, las
piernas y las caderas, así como para el suelo pélvico.
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Acuéstate boca arriba y dobla las rodillas, con los pies apoyados en el
suelo separados a la altura de las caderas.
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Mantén los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
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Levanta las piernas a una posición de mesa.
·
Inhala y extiende lentamente las rodillas hacia los lados.
·
Exhala mientras vuelves a juntar las rodillas.
·
Repite 10-15 veces en tres series.
5. Estocadas
Este es un gran ejercicio para
terminar tu entrenamiento, ya que es bastante fácil para el cuerpo y seguro
para las mujeres embarazadas también.
·
Comienza de pie.
·
Coloca tus manos en la cintura y mira hacia adelante.
·
Da un paso adelante con un pie hasta que tu pierna alcance un ángulo de
90 grados.
·
Permanece en esta posición durante unos 5 segundos.
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Levanta la pierna de ataque frontal para volver a la posición inicial.
·
Repite de 10 a 12 veces en una pierna o cambia de lado hasta que hayas
sumado de 10 a 12 repeticiones en cada lado. JQR
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