El
alineamiento adecuado del cuerpo no solo ayuda a prevenir dolores y lesiones
sino que también estimula la confianza y el humor.
“Pontee derecho”, la frase con la
que casi todos los padres taladran a sus hijos chicos y adolescentes no es una
indicación menor: la buena postura favorece la salud.
“La alineación correcta del cuerpo
ayuda a evitar presionar en exceso las articulaciones, los músculos y la
columna vertebral, lo que alivia el dolor y disminuye la probabilidad de sufrir
una lesión. Como ventaja adicional, la postura correcta puede mejorar la
productividad y el estado de ánimo, además de permitirnos utilizar los músculos
de forma más eficaz”, afirma Jane Hein, fisioterapeuta de la Clínica Mayo de
Estados Unidos.
La especialista admite que es
probable que mejorar la postura demanden “tiempo y esfuerzo” consciente, pero
asegura que los resultados valen la pena.
La prueba de la pared
Cómo lograr la postura correcta en
cinco pasos:
1.
Póngase de pie contra la pared y
deje que la parte posterior de la cabeza, los omóplatos y los glúteos la
toquen. Los talones deben mantenerse a una distancia de 5 a 10 centímetros de
la pared.
2.
Ponga la mano plana y colóquela
detrás del coxis. Deslice apenas la mano entre la parte baja de la espalda y la
pared para alcanzar una curvatura correcta en la columna lumbar
3.
Si queda mucho espacio detrás de
la espalda lumbar, meta el ombligo hacia la columna vertebral para aplanar la
curva de la espalda y acercarla suavemente a la pared.
4.
Si queda muy poco espacio detrás
de la espalda lumbar, arquee la espalda solo lo suficiente para poder deslizar
la mano.
5.
Aléjese de la pared mientras
mantenga la postura correcta. Luego regrese a la pared para verificar si la
mantuvo.
Cuando la mala postura duele
“Desgraciadamente, la postura
ideal suele ser la excepción, en lugar de la regla -afirma Hein en un artículo
de la Clínica Mayo-. La mala postura puede afectar desde la cabeza hasta los
pies y, por lo tanto, conllevar una serie de problemas”.
Las diferentes zonas del cuerpo en
las que se pueden sentir los efectos de una mala alineación:
·
Dolor de cabeza. La mala postura puede tensionar los músculos de la parte posterior
de la cabeza, del cuello, de la parte superior de la espalda y de la mandíbula.
Eso puede presionar los nervios cercanos y provocar lo que se conoce como dolor
de cabeza tensional o dolor de cabeza por espasmo muscular.
·
Dolor de espalda y de
cuello. El dolor y la tensión o la
rigidez en la espalda y en el cuello pueden deberse a lesiones u otras
afecciones tales como artritis, hernia de disco y osteoporosis, pero la mala
postura también suele contribuir. El dolor de espalda y de cuello pueden
volverse crónicos y disminuir la calidad de vida.
·
Dolores de rodilla, de
cadera y de pies. La debilidad muscular, la
rigidez, la falta de equilibrio, la falta de flexibilidad y la mala alineación
de las caderas, las rodillas y los pies pueden impedir a la rótula deslizarse
suavemente sobre el fémur. La fricción resultante puede provocar irritación y
dolor en la parte delantera de la rodilla, afección conocida como dolor
femororrotuliano. La mala alineación del pie y del tobillo también puede
desencadenar una fascitis plantar, afección en la que se inflama la banda
gruesa de tejido que conecta el talón con la región metatarsiana (fascia
plantar) y provoca dolor en el talón.
·
Dolor y pinzamiento en
los hombros. El manguito rotador es un
grupo de músculos y tendones que conecta la parte superior del brazo con el
hombro. La tensión, la debilidad o el desequilibrio muscular que derivan de la
mala postura pueden irritar los tendones del manguito rotador y producir dolor
y debilidad. Una postura encorvada e inclinada hacia adelante también puede
provocar el pinzamiento de estos tendones. En última instancia, esto puede dar
lugar a un desgarro en el tejido del manguito rotador, lesión que es más grave
y puede causar tanto dolor como debilidad importantes y limitar la capacidad
para realizar las actividades diarias.
·
Dolor en la mandíbula. Una postura con la cabeza inclinada hacia adelante puede tensionar
los músculos que se encuentran debajo del mentón y sobrecargar la articulación
temporomandibular. Esto podría generar dolor, fatiga y un chasquido en la
mandíbula, además de dificultad para abrir la boca, dolores de cabeza y dolor
de cuello.
·
Fatiga y problemas
respiratorios. Los malos hábitos posturales
pueden restringir la caja torácica y comprimir el diafragma, lo que puede
reducir la capacidad pulmonar y provocar una respiración poco profunda o
dificultosa, fatiga y falta de energía, condiciones que pueden afectar la
productividad general.
Tres ejercicios
“Mejorar la postura puede ayudar a
evitar o a revertir muchas de estas afecciones. Se sorprenderá al ver cómo
puede mejorar su calidad de vida, con solo ponerse de pie un poco más erguido”,
sostiene la especialista e invita a poner en práctica una serie de consejos que
combinan movimiento y respiración para mejorar la postura al estar parado,
sentado o recostado en la cama.
·
Cuando camine,
mantenga la postura erguida. Inhale,
levante los hombros y llévelos hacia atrás; luego exhale y baje los hombros,
como si quisieras juntar suavemente los omóplatos.
·
Intente inclinar la
pelvis cuando esté sentado. Siéntese
en el borde de una silla, coloque las manos en la parte interna de los muslos y
descanse los pies sobre el piso. Inhale y balancee la pelvis y las costillas
hacia adelante, mientras abre el pecho y mira hacia arriba. Exhale, balance la
pelvis y la columna vertebral hacia atrás, y mire hacia abajo, en dirección al
piso.
·
Haga la pose del
puente en la cama al despertar. Recuéstese
boca arriba en la cama con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre el
colchón. Inhale, luego exhale lentamente y curve el coxis para elevar los glúteos
y la columna vertebral, una vértebra a la vez, hasta que los omóplatos soporten
el peso del cuerpo. Haga una pausa e inhale, luego exhale lentamente mientras
vuelve a bajar la espina dorsal. BP
No hay comentarios.:
Publicar un comentario