Consejos para dormir más horas en tiempos de ansiedad…

Muchas personas pasan la noche dando vueltas en la cama, luchando por despegarse del constante flujo de malas noticias sobre el coronavirus, los incendios, y los problemas económicos. Pero, mientras que no hay ningún truco que nos haga impermeables a la enfermedad, sí sabemos que el sueño es clave para ayudar a nuestro cuerpo a mantenerse sano. “El sueño es una parte esencial de la protección y la respuesta a cualquier infección”, dijo Douglas Kirsch, neurólogo y ex presidente de la Academia estadounidense de Medicina del Sueño. Pero aun así, nos entiende: “Dormir es difícil cuando los niveles de ansiedad son altos, como en el caso de una pandemia”.

Hay algunas respuestas a la pregunta de qué podemos hacer ahora para tener más horas de sueño. Puede que no nos gusten.

·        Crear y mantener una práctica y un horario de sueño muy constantes

Cuanto más regular sea nuestra hora de despertar, más regulares serán las funciones de nuestro cuerpo.

La Fundación Nacional del Sueño recomienda atenerse a un horario de sueño, y esta es una forma sencilla de hacerlo: fijemos una hora invariable de ir a la cama. Combinemos eso con una hora fija para despertarnos. (Como muchos actualmente no están viajando, esto podría ser más fácil de lo normal.) Preparémonos para el éxito haciendo pequeñas cosas: usemos cortinas de blackout si dormimos mientras hay luz, también tapones para los oídos o un antifaz para dormir. Sea lo que sea lo que hagamos, que el dormitorio sea muy cómodo y esté muy oscuro. ¿Nos despertamos con facilidad? Usemos un ventilador o un tema repetido en Spotify como ruido blanco.

Sin embargo, si estamos cansados, durmamos mientras podamos. “Si estás cansado durante el día, descansa en ese momento”, dijo Janet Mullington, profesora del departamento de neurología de la Escuela de Medicina de Harvard. No dejemos que las siestas arruinen nuestro horario. Michael Breus, psicólogo clínico que se especializa en la relación entre el comportamiento y el sueño, dijo que la duración ideal de las siestas es de 10 a 20 minutos.

·        Fijemos una hora límite para el uso de todos los aparatos electrónicos

Respetemos nuestro horario con ayuda de un estricto toque de queda electrónico: prueben tener 90 minutos sin redes sociales, correo electrónico e incluso televisión antes de que se apaguen las luces, dijo Breus. “Tal vez les resulte tentador quedarse despiertos hasta tarde mirando sus programas favoritos porque no tienen que ir a trabajar a la mañana, pero es más importante que nunca priorizar el sueño”, dijo Kristen Knutson, profesora asociada del Centro de Sueño y Medicina Circadiana de la Universidad del Noroeste. Si no podemos hacer 90 minutos, empecemos con 15. Además, probablemente no miremos la película ‘Contagio’.

·        Mantengámonos informados, pero no miremos las noticias justo antes de acostarnos

Limitemos también el consumo de medios, evitando en particular de noche las cosas que aumentan la ansiedad. Este puede ser el consejo más difícil pero más sensato: “Sólo miren las noticias sobre el coronavirus una vez al día, preferiblemente no cerca de la hora de acostarse”, dijo Kirsch. Silenciar las notificaciones en el teléfono también podría ser útil. Se puede configurar el teléfono para que silencie automáticamente las notificaciones de noche, programando horas de no molestar.

“El aislamiento puede aumentar aún más el deseo de estar conectado electrónicamente”, dijo Lisa Medalie, especialista en medicina conductual del sueño de la Universidad de Chicago, quien añade que es vital mantener la disciplina porque ayuda a minimizar las distracciones y recuperar el control. También puede usarse el tiempo antes de acostarse para alejar los miedos, como parte de poner orden en el día. “Establecer planes de acción para el día, tanto en el caso de los niños como en el de los adultos, puede ayudar a aliviar parte de esa incertidumbre”, dijo Kirsch. “Tendemos a mantener la ansiedad reprimida y esta estalla en la oscuridad. Traten de despejar el armario mental de antemano”.

En resumen: Protejamos nuestro sueño protegiendo nuestros rituales a la hora de dormir. Reservemos ese rato. Cuantos más minutos podamos estar sin consumir medios antes de dormir, mejor. ¿Realmente creemos que vamos a dormir mejor después de usar Twitter?

·        Movamos el cuerpo y aumentemos nuestro ritmo cardíaco todos los días

Esto es una necesidad, no sólo porque nos hace sentir cansados y listos para ir a la cama. El ejercicio también ayuda con otra cosa con la que todos lidiamos ahora, ya sea que estemos enfermos o sanos: energía ansiosa y nerviosa. Kirsch dijo: “Esto puede ser algo tan simple como una caminata por el barrio o hacer un video de ejercicios en casa”. (Si salen a caminar, manténganse a 2 metros de distancia de las otras personas). Hacer ejercicio en casa puede ser la mejor -y más segura- manera de elevar el ritmo cardíaco.

·        Tratemos la ansiedad con gratitud, respiración, meditación y tal vez medicamentos

Muchas personas tienen pensamientos estresantes mientras se quedan dormidas. Eso alimenta un ciclo de ansiedad. Conviene hacer una lista mental o en papel de cosas por las que estar agradecidos.

Probemos con la respiración 4-7-8. En una posición cómoda, con los ojos abiertos o cerrados: inhalar durante cuatro segundos, retener la respiración durante siete segundos, exhalar lentamente durante ocho segundos. Luego repetir según sea necesario.

Consideremos la meditación o la relajación progresiva antes de acostarnos o mientras nos quedamos dormidos. Hay muchos podcasts gratuitos; el Centro de Investigación de la Conciencia Plena de la Universidad de California en Los Ángeles publica cada semana uno que favorece la respiración regulada.

Kirsch sugirió tomarse unos momentos durante el día para separarse por unos momentos y realizar respiraciones profundas: “Incluso las personas que no suelen estar ansiosas pueden tener dificultades. Dormir es difícil cuando hay mucha ansiedad, por lo que tratar de controlar los niveles de ansiedad durante el día también puede beneficiar el sueño nocturno”. Además, si sufren de ansiedad, hablen con una clínica o un médico o un profesional de la salud mental. La ansiedad debilitante es un trastorno médico.

·        No comamos antes de acostarnos. No bebamos para dormir

Puede que ahora tengamos una nueva rutina. Otra taza de café - o una happy hour temprana con el Zoom - ayuda a trabajar hasta muy tarde. Sí, el café hace bien con moderación - hasta 400 miligramos de cafeína por día - pero más que eso puede provocar temblores, nerviosismo y ritmo cardíaco irregular. Y aunque el alcohol da sueño, no favorece un descanso de calidad. El alcohol “lleva a la fragmentación del sueño”, dijo Kirsch. No comamos justo antes de ir a la cama. Los síntomas de la acidez estomacal o el reflujo gastroesofágico ya son bastante desagradables pero pueden ser indistinguibles de la ansiedad, lo que lleva a una mayor ansiedad. ¿Nos sentimos fuera de control con la comida o la bebida? Empecemos un diario de comidas para saber qué es lo que realmente estamos consumiendo.

·        Tomemos una ducha o un baño caliente 90 minutos antes de acostarnos

Calentarse y luego enfriarse ayuda a producir melatonina. Un método para mantener el toque de queda electrónico es combinarlo con una ducha caliente, ambas cosas nos preparan para una noche de descanso.

·        Lavemos las sábanas

Y mientras cuidamos nuestro cuerpo, cuidemos nuestro espacio. Si es posible, usemos filtros de aire HEPA para el dormitorio, lavemos las sábanas dos veces por semana y démosle a la casa, y en particular al dormitorio, una limpieza nocturna. Es probable que pasemos más tiempo que nunca allí; esto puede promover la tranquilidad y reducir la ansiedad.

·        ¿Y si nos sentimos mal?

Si estamos luchando contra una infección, nuestro cuerpo necesita mucho descanso para curarse rápidamente. Para empezar, aumentemos el tiempo total de sueño en dos horas, dijo Breus. Optimicemos las condiciones de descanso: utilicemos una almohada triangular o almohadas adicionales para mantener el pecho elevado y evitar la congestión y la descarga nasal posterior. Y una ducha o baño nocturno puede mantener el cuerpo fresco y crear un mejor entorno para dormir. Cambiemos la ropa y las sábanas con frecuencia para controlar la propagación de bacterias o virus.

“Concéntrense en dormir adecuadamente, manténganse hidratados y controlen los síntomas para recuperarse”, dijo Medalie. “Durante esta época de incertidumbre, trabajen en lo que pueden controlar: sus hábitos de sueño”.

Entonces, ¿por qué importa el sueño?

Esto es lo que sabemos acerca de por qué el sueño es importante. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomienda de siete a ocho horas de sueño por noche. Un estudio realizado en 2015 encontró una relación directa entre un menor tiempo de sueño y un mayor riesgo de contraer un resfrío en los adultos sanos de 18 a 55 años; específicamente, aquellos que dormían menos de cinco horas o entre cinco y seis horas tenían mayor probabilidad de contraer un virus que aquellos que dormían siete horas por noche. La explicación científica es simple: una buena noche de sueño favorece la liberación y producción de citoquina, una proteína que ayuda al sistema inmunológico a responder rápidamente a los antígenos - sustancias externas que hacen que la respuesta inmune del cuerpo se active - según Medalie.

Incluso en las mejores épocas, los estadounidenses duermen un promedio de menos de siete horas por noche. Es una deficiencia aparentemente pequeña respecto de las ocho horas recomendadas, pero pesa mucho. Dejar de dormir tan sólo 16 minutos esta noche podría dañar nuestro funcionamiento cognitivo mañana, ya que los cambios en el ritmo del sueño pueden ralentizar o acelerar el reloj interno del cuerpo, lo que básicamente tiene el mismo efecto que no dormir lo suficiente. La fatiga, la irritabilidad y la confusión mental son todos síntomas de privación del sueño.

Supongamos que dormimos sólo cuatro horas por noche durante seis días seguidos. En 1999, investigadores de la Universidad de Chicago monitorearon a un grupo de once jóvenes sanos que hicieron precisamente eso y encontraron que esa privación crónica no sólo simula los efectos del envejecimiento, haciendo que el cuerpo desarrolle niveles más altos de cortisol, la hormona del estrés, y mayor presión arterial, sino que también puede reducir a la mitad el número usual de anticuerpos que genera una persona joven sana al recibir una vacuna contra la gripe.

Saltarse una noche de sueño puede dañar la memoria y sesgar el comportamiento. No sólo nos sentiremos peor física y mentalmente, sino que también nuestro tiempo de reacción se desplomará y nuestras posibilidades de depresión, ansiedad y aumento de peso aumentarán, ya que la pérdida de sueño trastorna la ingesta y el gasto de energía.