Comer ensaladas regularmente es una forma sencilla de
nutrirnos y mantenernos saludables, ya que permiten incorporar y combinar de
muchas formas todo tipo de vegetales, frutas, granos y semillas. Sin embargo,
estos beneficios pueden opacarse si las ensaladas se consumen con sal. Aquí te
contamos por qué y cómo puedes aprovechar sus bondades:
Ensaladas
Generalmente
las ensaladas se destacan por ser bajas en calorías, ricas en antioxidantes
(principalmente polifenoles), vitaminas (especialmente A, B, C, D, E y K),
minerales (como calcio, hierro, magnesio y potasio), fibra dietética, proteínas
y aminoácidos. Además, suelen caracterizarse por tener altos niveles de agua.
Consumiéndolas sin sal puedes disfrutar estos beneficios:
1. Control del peso
Para
perder peso no debes ser necesariamente vegetariano, pero si comenzar a comer
una gran cantidad de frutas, legumbres, verduras, granos y semillas. Las
ensaladas, especialmente compuestas por vegetales, son ideales para ello, ya
que ayudan a perder peso al hacer que se gaste más energía para digerir los
alimentos que la que se incorpora mediante la ingesta calórica general.
2. Cuidan la piel
Comer
ensalada es ideal para tener una piel saludable. Dependiendo las frutas o
vegetales que elijas para prepararlas, obtendrás distintas bondades: los
amarillos ayudan a producir colágeno, para la elasticidad de la piel, los
rojizos tienen licopeno, que brinda protección contra el daño solar, los verdes
se destacan por su contenido vitamínico, mientras que lo azules ofrecen muchos
antioxidantes.
3. Fortalecen el cabello
Las
ensaladas, particularmente de granos y semillas, proporcionan los nutrientes
que necesita el cabello para lucir fuerte y brillante. Esto se debe a que interactúan
aumentando la producción de sebo, una sustancia aceitosa que se secreta en el
cuero cabelludo y actúa como acondicionador natural. También ayudan a prevenir
la caída y mantener el grosor, al garantizar niveles altos de minerales.
4. Anticancerígenas
Las
ensaladas mixtas, es decir, con vegetales, frutas, semillas y granos, son una
excelente forma de prevenir enfermedades, incluido el cáncer. Esto se debe a
que ofrecen una importante combinación de compuestos antioxidantes, minerales y
vitaminas. Muchos estudios recomiendan consumirlas para cuidar las estructuras
celulares y fomentar el buen funcionamiento del organismo.
Sal en la ensalada
Es
común que incorporemos sal en nuestra dieta a partir de aditivos, saborizantes
o conservantes que se utilizan para fabricar ciertos alimentos. Por eso, el
consejo de los expertos es limitar aquella que podemos agregar
intencionalmente, como, por ejemplo, en las ensaladas. De lo contrario, el
exceso de sodio puede afectar los beneficios de consumir ensaladas y también
provocar daños a la salud.
Riesgos
Una
ingesta excesiva de sal puede provocar que el cuerpo retenga líquidos, lo que
añade una carga extra al corazón y los vasos sanguíneos. En algunas personas
esto puede desencadenar un aumento de la presión sanguínea, aumentando el
riesgo de padecer enfermedades del corazón y ataques cerebrales. Además, existe
evidencia que señala el carácter adictivo que puede tener la sal.
Frutas y vegetales
Para
preparar ensaladas saludables es fundamental elegir correctamente las frutas y
vegetales. Los expertos aconsejan siempre comprar unidades enteras y no
secciones, buscar que no tengan hongos, imperfecciones, manchas o marcas de
insecticidas, y observar que presenten un color ‘vivo y fresco’. Los congelados
y enlatados tienen exceso de sodio, por lo que deberán lavarse arduamente.
Cuando consumirlos
Tras
elegir correctamente las mejores frutas y vegetales, recuerda comprar solamente
lo que puedas consumir rápidamente. Muchos tienen una vida útil corta, y sus
nutrientes pueden disminuir con el tiempo. El tamaño también es importante, ya
que, si cortas alguno para utilizar solo una parte, se puede producir oxidación
al entrar en contacto con el aire y echar a perder si no se consume pronto.
Almacenamiento
Una
vez en casa asegúrate de lavar las frutas y vegetales, no guardarlos en lugares
calientes y húmedos, y enjuagarlos antes de comerlos. Si no van a usarse, los
trozos precortados deben congelarse y es importante mantenerlos separados todo
el tiempo de los alimentos crudos, como carnes o mariscos, para evitar el
riesgo de contaminación cruzada.
Cuánto comer
Se
cree que cuantas más frutas y vegetales consumimos, más beneficios obtiene
nuestro organismo. Sin embargo, los investigadores advierten que no son
necesarias grandes cantidades para aprovechar todo su potencial. Lo ideal es
consumir entre 2 y 6 tazas por día (entre 4 y 6 tipos diferentes). Otro aspecto
clave es incluir opciones de temporada, ya que tienen un mayor valor nutritivo.
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