En términos de nutrición
adecuada y equilibrada, compuestos como los hidratos de carbono y las grasas
son percibidos por muchos como infames, mientras que las proteínas son más
populares y gozan de buenas ‘relaciones públicas’. A partir de un poco de
evidencia, es muy fácil entender por qué: ayudan a fortalecer los huesos, a
construir y rejuvenecer los músculos, a nutrir la piel y son responsables de
miles de acciones químicas diferentes en nuestro cuerpo que lo ayudan a
funcionar de manera óptima. Pero como muchas otras cosas, resulta que incluso
en el caso de las proteínas, ¡más no es necesariamente mejor! Por lo tanto, te
animamos a que sigas leyendo este artículo y te familiarices con los efectos
secundarios que puedes experimentar como resultado de un consumo excesivo de
proteínas y a que comprendas por qué este ingrediente no debe ir en detrimento
de otros nutrientes importantes, como los carbohidratos y las grasas, en su dieta
habitual.
1. Signos de deshidratación
La ingesta excesiva de
proteínas como resultado de comer en exceso alimentos ricos en proteínas, como
la carne, los huevos, el pescado y el yogur, entre otros, puede provocar
deshidratación, y esto ocurrirá incluso si la cantidad de agua que se ingiere
es normal. Esto se debe a que una dieta rica en proteínas eleva el nivel de
nitrógeno en el cuerpo, que se considera parte de los componentes que se
encuentran en las proteínas, y su consumo excesivo hace que el cuerpo trate de
eliminarlo mediante la micción frecuente. Como resultado, puedes sufrir
síntomas de pérdida de agua, especialmente deshidratación. La falta de agua en
el cuerpo tiene otros efectos secundarios que crean una especie de reacción en
cadena.
2. Debilidad y fatiga
La deshidratación debida a una
ingesta excesiva de proteínas puede causar efectos secundarios adicionales,
como fatiga y debilidad general. Estos síntomas son el resultado de un cuerpo
en estado de quitosis, que es un estado metabólico en el que el cuerpo depende
de las grasas para producir más energía que los azúcares y los carbohidratos.
Este fenómeno es especialmente común entre las personas que siguen una dieta
cetogénica, que generalmente se basa en grandes cantidades de proteínas, grasas
y vegetales, mientras que se consumen muy pocos carbohidratos. El propio hecho
de que en esta dieta las proteínas se produzcan a expensas de los hidratos de
carbono priva al organismo de la principal fuente de energía de la dieta, y
como consecuencia se produce un deterioro del nivel de energía que se
manifiesta en un gran cansancio e incluso en la falta de capacidad cognitiva.
Al mismo tiempo, órganos como los riñones y el hígado se ven obligados a
trabajar demasiado para mantener un funcionamiento adecuado cuando no tienen
suficientes carbohidratos disponibles, lo que nos roba mucha energía.
3. Mal aliento
Si tu próxima lista de la
compra incluye productos como: pollo, almendras y huevos en grandes cantidades,
te recomendamos que añadas también unos fuertes caramelos de menta, ya que
consumir demasiadas proteínas puede acabar en una boca especialmente
maloliente. Esto se debe, de nuevo, a la quitosis y al hecho de que cuando
nuestro cuerpo se encuentra en este estado tiende a producir acetona, sí, la
misma sustancia que suele encontrarse en los productos para quitar el esmalte
de uñas. La presencia de acetona en nuestro aliento es una de las causas del
mal aliento, y se descubrió en un estudio de 2015 que es una señal de que el
cuerpo está en estado de quitosis. Otro factor responsable del mal aliento que
emana de nuestra boca por el consumo excesivo de proteínas son los tipos de
aminoácidos que contienen azufre y los que contienen cisteína y metionina, que
al encontrarse con ciertas bacterias que se encuentran en nuestro organismo,
producen mal aliento en la boca debido a sus compuestos de azufre.
4. Sensación de estreñimiento
Muchas personas que siguen una
dieta o una rutina de ejercicio regular tienden a consumir grandes cantidades
de proteínas, que a menudo se obtienen a expensas de otros nutrientes. Un
ejemplo de ello es la dieta Atkins, considerada como uno de los programas de
pérdida de peso más conocidos en la actualidad, que aboga por un alto consumo
de proteínas y limita la ingesta de carbohidratos. En un estado de abandono
casi total de los hidratos de carbono en favor de las proteínas, el cuerpo
experimenta una gran pérdida de fibra dietética, que junto a la prolongada
sensación de saciedad que nos aportan también juegan un importante papel en el
proceso digestivo y en el buen paso de los residuos en el sistema digestivo.
Por lo tanto, cuando las evitamos, podemos sufrir de estreñimiento.
5. Cantidad recomendada de
fibra al día
Entre los 19 y 50 años:
mujeres - 25 gramos; hombres - 26 gramos. A partir de los 50 años: mujeres - 21
gramos; hombres - 30 gramos.
Una dieta diaria rica en fibra
dietética, como el trigo integral o las legumbres enteras, junto con una
ingesta equilibrada de proteínas, puede ayudarnos a mejorar la capacidad de
absorción de agua de los desechos corporales, aliviando así el estreñimiento.
El fenómeno de la deshidratación, del que hablamos en el primer punto, también
contribuye de forma significativa a la sensación de estreñimiento, por lo que
la moderación en la ingesta de proteínas junto con un equilibrio de hidratos de
carbono que contengan fibra dietética y una ingesta adecuada de líquidos (según
la recomendación aceptada: 2,2 litros de agua al día para las mujeres y 3
litros para los hombres) ayudará a un proceso digestivo más saludable y no
perjudicial para los riñones y los intestinos.
5. Diarrea
Probablemente te preguntes
cómo es posible que un consumo excesivo de proteínas pueda provocar, por un
lado, estreñimiento, pero, por otro, también diarrea; pues bien, depende del
tipo de proteínas que esté consumiendo. Si, por ejemplo, la mayor parte de tus
proteínas provienen de los lácteos, es probable que esta sección sea muy
relevante para ti. Para digerir correctamente grandes cantidades de leche, el
cuerpo humano necesita segregar más cantidad de la enzima ‘lactasa’, que se
encarga de descomponer la lactosa (azúcar de la leche) en los intestinos, y
como la mayoría de las personas no producen naturalmente esta enzima en
cantidades suficientes, el consumo excesivo de productos lácteos puede provocar
molestias digestivas, que a veces se expresan en diarrea. En la mayoría de los
casos, las personas diagnosticadas con intolerancia a la lactosa pueden
consumir entre 6 y 12 gramos al día, y siempre que se haga muy cerca de una
comida, por lo que si es así, hay que tenerlo en cuenta para evitarlo. Además,
conviene saber que el consumo excesivo de alimentos ricos en grasas (que
también contienen proteínas) contribuye a los problemas digestivos y a la
diarrea, por lo que si la padeces con frecuencia lo mejor es que evites el
consumo excesivo de carnes rojas, quesos u otros fritos e intentes equilibrar
tu menú diario.
6. Aumento de peso
Si haces ejercicio con regularidad
o eres una persona que se esfuerza por mantener el peso, probablemente quieras
tener alimentos ricos en proteínas en tu dieta, lo cual es algo natural y
bueno. Sin embargo, debes prestar atención al tipo de proteína que introduces
en tu cuerpo y evitar el consumo excesivo de alimentos como: carnes rojas,
pollo frito o lácteos con alto contenido de grasa, ya que junto a la gran
cantidad de proteínas que contienen, el daño causado por un alto contenido de
grasa supera los beneficios y puede ser el aumento de peso. Además, es
importante tener siempre presente la cantidad de proteínas que se necesita,
porque las cantidades excesivas de proteínas se convierten en glucosa y luego
se acumulan como grasa corporal
7. Aparición de cálculos
renales
Los diversos efectos
secundarios mencionados hasta ahora son válidos para cada uno de nosotros, pero
es mejor saber que las personas con problemas renales deben evitar aún más la
ingesta excesiva de proteínas, ya que puede causar un daño significativo a
estos órganos a largo plazo. Hay dos razones principales para esta afirmación:
la primera es que la ingesta excesiva de proteínas aumenta el nivel de ácido
úrico en el cuerpo, lo que puede terminar en la aparición de cálculos renales,
información publicada en la Sección de Salud de la Universidad de Harvard.
Además, el exceso de proteínas reduce los niveles de citrato en la orina, que
es la sustancia natural que evita la cristalización y la formación de cristales
que producen la Gota y piedras. El segundo argumento es que una dieta rica en
proteínas favorece la excreción de calcio en las heces, lo que también conduce
a la formación de cálculos renales.
¿Cuál es la ingesta
recomendada de proteínas al día?
Como hemos aprendido hasta
ahora, una ingesta excesiva de proteínas no sólo no le ayudará a desarrollar un
cuerpo musculoso y bien formado, sino que favorecerá la acumulación de grasa y
provocará una serie de efectos secundarios para la salud que todos querríamos
evitar. La ingesta de proteínas recomendada para los deportistas varía en
función de la intensidad y la duración del entrenamiento: si has hecho
ejercicio de baja intensidad (por ejemplo, una hora de caminata), puedes
conformarte con una taza de yogur o copos de maíz en una ración ponderada, y no
te pases con la ingesta de proteínas. Pero si has hecho un entrenamiento largo
y extenuante (como levantar pesas, correr o montar en bicicleta) tu cuerpo
necesita una mayor cantidad de proteínas, pero es mejor repartir esa cantidad a
lo largo del día y del siguiente, y evitar ‘cargarte’ con todo ello justo al
final de tu entrenamiento. En términos de números: Un adulto sano con un peso
normal necesita entre 0,8 y 1 gramo de proteínas por kilo de peso corporal -
por ejemplo: una persona de 70 kg necesita entre 56 y 70 gramos de proteínas al
día. Para una persona físicamente activa, estas cifras son más elevadas y
pueden llegar a 1,2-1,4 gramos por kilogramo de peso corporal al día, y si se
trata de una persona que entrena a alta intensidad o profesionalmente, dirán
aún más. Estas cifras deben considerarse como una regla general, y es
aconsejable consultar a un nutricionista que le proporcione las cantidades
exactas según su nivel de actividad física y su condición médica. SF
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