Cocinar en
casa no siempre es sinónimo de comida saludable y sabrosa. Muchas veces, por
falta de tiempo o desconocimiento, utilizamos de forma incorrecta los
ingredientes básicos o las técnicas de cocción. Siguiendo estos consejos podrás
cocinar adecuadamente los alimentos y también reducir las grasas.
Modera el uso del aceite
Los adultos
deben limitar las calorías provenientes de la grasa a no más del 20 al 35% del
total de calorías diarias. Para una dieta de 2.000 calorías, eso significa no
más de 400 a 700 calorías de grasa al día. Ten en cuenta que cada cucharada
(aproximadamente 15 ml) de aceite que utilizas cuando fríes añade más de 100
calorías a tus comidas.
Asar
Si asas en
lugar de freír no sólo eliminas la grasa agregada, también permites que
cualquier grasa en la comida gotee y desaparezca. Puedes optar por este modo de
cocinar los alimentos a la plancha o a la parrilla ¡Elige la que más te guste!
Hornear
Para hornear
generalmente no se requiere que añadas grasas a la comida. Coloca la comida en
un sartén o plato rodeado por el calor y aire seco de tu horno. Puedes cocinar,
de forma cubierta o descubierta, mariscos, aves, carne magra, verduras e
incluso frutas.
Estofar
Estofar
implica dorar primero el ingrediente en un sartén encima de la estufa y después
cocinarlo de manera lenta y parcialmente cubierto con una cantidad pequeña de
líquido, como agua o caldo. En algunas recetas, el caldo de la cocción se
utiliza después para formar una salsa sabrosa y rica en nutrientes.
Escalfar
Para
escalfar los alimentos, tienes que hervir con cuidado los ingredientes a fuego
lento en agua o líquido con sabor, como caldo, vinagre o vino hasta que estén
bien cocidos y tiernos. La comida deberá retener su forma durante la cocción.
Saltear
El salteado
permite cocinar rápidamente porciones de alimentos pequeñas o delgadas. Si
eliges un sartén antiadherente de buena calidad, puedes cocinar sin utilizar
grasas. Dependiendo la receta, utiliza caldo de pollo bajo en sodio, aceite
para cocina en aerosol o simplemente agua.
Cocer al vapor
Esta
sencilla técnica permite cocer la comida al vapor en una cesta con
perforaciones suspendida sobre el líquido hirviendo a fuego lento. Si utilizas
un líquido con sabor o añades condimentos al agua, le darás sabor a la comida
mientras esta se cocina.
Sofreír
Este método
tradicional de la cocina asiática permite cocinar rápidamente piezas de comida
pequeñas y de tamaño uniforme mientras se agitan rápido en un wok o un sartén
antiadherente grande. Sólo necesitas una pequeña cantidad de aceite común o en
aerosol para hacerlo.
Uso de hierbas y especias
Idear
comidas utilizando especias y hierbas es una de las mejores formas para agregar
color, sabor, aroma y nutrientes a los alimentos, además de evitar la sal o
grasa. Elige hierbas frescas que luzcan brillantes y que no se encuentren
marchitas y agrégalas hacia el final de la cocción. También puedes optar por
otras secas que no pierden el sabor a causa de una cocción prolongada.
Limpieza de los alimentos
Si optas por
utilizar alimentos enlatados, recuerda que debes enjuagarlos muy bien con agua,
esto no solo sirve para prevenir cualquier infección, sino que reduce sus
niveles de sodio hasta en la mitad. Si buscas preparar platillos rápidamente
también puedes considerar vegetales frescos o congelados sin condimento.
Cuidado con la carne
La
salmonella y otras infecciones bacterianas pueden tentarte a enjuagar la carne
cruda, sin embargo, esto no se recomienda. En primer lugar, el agua no
eliminará muchos patógenos peligrosos, y, por otro lado, puede favorecer la
distribución de las bacterias de aves crudas o carnes por el resto de la
cocina, contaminando el fregadero y otras superficies.
Experimenta
Preparar el
mismo tipo de comida o limitar de otra manera los alimentos que consumes,
restringe tu ingesta de nutrientes. Anímate a probar con estos diferentes
métodos de cocción, especialmente aquellos que llevan menos grasa, de manera
que puedas comer sabroso, pero sin agregar calorías de más a tu dieta. HD
No hay comentarios.:
Publicar un comentario