Una dieta que carece de vitaminas y nutrientes
importantes podría ser la causa de arranques de mal humor. A continuación, se
detallan algunos de los suplementos más importantes para quienes enfrentan los
síntomas de ansiedad, depresión, estrés u otras afecciones que sabotean el
estado de ánimo:
1. Vitamina D
Dependiendo de dónde vivas en el mundo, la vitamina
D puede ser difícil de obtener. Tres cuartas partes de los adolescentes y
adultos estadounidenses son deficientes en esta vitamina, probablemente porque
su exposición a la luz solar es limitada, y el cuerpo solo puede producir
vitamina D cuando está expuesta a la luz solar. Este nutriente es
extremadamente importante y desempeña un papel en la mayoría de las funciones
corporales. Nuestros cerebros contienen una gran cantidad de receptores de
vitamina D, lo que indica que desempeña un papel en la función cognitiva. Se
recomienda que todos obtengan 20 minutos de exposición al sol cada día o 2,000
UI diarios de suplementos de vitamina D. La vitamina D también se puede
encontrar en los pescados grasos, queso, huevos, champiñones, cereales y leche
de soya.
2. Omega 3s
La investigación apoya la teoría de que los ácidos
grasos omega-3 desempeñan un papel importante en la salud del cerebro,
específicamente cuando se trata de mejorar los síntomas de la depresión y el
funcionamiento cognitivo. Una de las mejores maneras de obtener más omega-3 en
tu dieta es comer pescado graso como el salmón, la caballa y el arenque. Si comer
pescado no es lo tuyo, puedes complementarlo con aceite de pescado. También
puedes obtener omega-3 de nueces y semillas como semillas de lino, semillas de
chía, nueces y almendras. Se recomienda que obtengamos al menos 1,800 - 2,000
mg de dos tipos clave de omega 3: DHA y EPA. Si estás tomando suplementos de
omega-3, deben tener al menos 650 mg de DHA y 1200 mg de EPA.
3. Vitamina B6
Esta vitamina juega un papel importante en una
amplia gama de funciones corporales, tanto psicológicas como físicas. Es especialmente
importante para el funcionamiento adecuado de los nervios, que es una de las
razones por las que a menudo se asocia con trastornos neuropsiquiátricos,
incluida la depresión. La píldora anticonceptiva agota las vitaminas B,
especialmente la B6, por lo que se recomienda la suplementación para quienes
toman la píldora. Si no tomas la píldora, se recomienda que ingieras alrededor
de 25 mg de vitamina B6 por día. Los mariscos, carnes magras, huevos, aves,
legumbres y productos de soya son excelentes fuentes de esta vitamina.
4. Vitamina B3
Esta vitamina participa en la producción de
serotonina, un neurotransmisor que permite que las células del cerebro y otras
células del sistema nervioso se comuniquen. Tener muy poca serotonina se ha
relacionado con la depresión. En otras palabras, una deficiencia en B3 puede
afectar los niveles de serotonina y tener un impacto negativo en su estado de
ánimo. Por lo tanto, si te sientes deprimido, se te recomienda obtener una
dosis diaria de B3 de 20 mg, aunque es posible que necesites una dosis más alta
si tu depresión es grave.
Esta vitamina se puede encontrar en los
champiñones, el maní, las aves de corral, el pescado, los guisantes, las papas,
la pasta, la leche y el queso.
5. Magnesio
El magnesio ayuda con la tensión muscular, la
relajación, el estreñimiento y también desempeña un papel clave en la
producción de hormonas cerebrales. Aun así, casi la mitad de los adultos
estadounidenses consumen menos de la cantidad requerida de magnesio.
Los alimentos que son ricos en magnesio incluyen
frijoles secos, nueces, verduras de hojas verdes oscuras y granos enteros. Sin
embargo, también puedes tomar un suplemento de 320-450 mg cada día.
6. Vitamina C
Se han realizado muchas investigaciones a lo largo
de los años que han encontrado un vínculo entre la vitamina C y el estado de
ánimo, así como el funcionamiento cognitivo, especialmente en los ancianos.
Estos estudios han demostrado una reducción significativa de la ansiedad y la
depresión cuando se tomaron niveles suficientes de vitamina C, ya sea a través
de una dieta o suplementos. Ya que es una vitamina soluble en agua y no
almacenada por el cuerpo, debe tomarse regularmente para asegurar que se
mantengan niveles saludables. Se recomienda que obtengamos un mínimo de 100 mg
por día y no más de 2,000 mg por día, ya que puede causar diarrea.
Los alimentos que son ricos en vitamina C incluyen
naranjas, fresas, coles de Bruselas, pimientos, kiwis, brócoli, tomates y
perejil.
7. Vitamina B12
Esta vitamina ayuda a mejorar el estado de ánimo,
la energía y la depresión, por lo que muchas personas con trastornos del estado
de ánimo como la depresión a menudo tienen esta deficiencia. Se estima que el
15% de los adultos estadounidenses tienen deficiencia en la vitamina B12.
Para mantener tus niveles de vitamina B12 lo suficientemente adecuados, agrega
sardinas, hígado de res, cordero, huevos, caballa, queso feta y queso cottage a
su dieta. Si eres vegetariano o vegano, puedes obtenerlo en forma de
suplemento.
8. Folato
Este nutriente vital, que lleva el nombre de ácido
fólico o vitamina B9, ayuda al cuerpo a crear nuevas células. Por eso es
extremadamente importante que las mujeres embarazadas obtengan su parte justa.
De hecho, las mujeres embarazadas que experimentan una deficiencia de vitamina
B9 corren el riesgo de tener un bebé con defectos en el tubo neural, como
anencefalia y espina bífida. Además, una deficiencia en este nutriente puede
causar depresión. Con el permiso de tu médico, consume alrededor de 400 mcg por
día de ácido fólico. Lo puedes encontrar en vegetales de hojas verdes, panes,
frutas cítricas, frijoles, arroz, pastas y cereales.
9. Hierro
Los mayores signos de deficiencia de hierro son la
falta de energía, los cambios de humor y la fatiga crónica. Si estos síntomas te
suenan familiares, podrías ser uno de los casi 10% de las mujeres o del 2% de
los hombres que padecen esta deficiencia. La cantidad diaria recomendada de
hierro es de 18 mg para las mujeres en edad fértil y 25 mg para las mujeres
embarazadas. Sin embargo, si los suplementos de hierro no son lo tuyo, puedes
obtener este nutriente de proteínas animales, lentejas, hígado, espinacas,
alimentos de soya, leche y cereales.
10. Cromo
Los seres humanos requieren una cantidad muy
pequeña de este elemento metálico, aunque entre el 25-50% de los adultos estadounidenses
presentan levemente deficiencia de cromo. El cromo ayuda a equilibrar
nuestros niveles de azúcar en la sangre que, a su vez, estabiliza nuestro
estado de ánimo. Si consumes cromo en un suplemento, se recomienda que obtengas
200 mcg por día. Sin embargo, también se puede encontrar en proteínas animales
y papas. JQ
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