Con eso, nuestras necesidades nutricionales también cambian, y necesitamos una dieta más densa en nutrientes, llena de nutrientes beneficiosos y libre de agentes dañinos y las llamadas calorías ‘vacías’. En general, todos los adultos mayores deben centrarse en los siguientes nutrientes en su dieta:
· Fibra
· Potasio
· Magnesio
· Calcio
· Hierro
· Vitamina D
· Vitamina B12
· Ácidos grasos omega-3.
Explicaremos por qué todos estos nutrientes son cruciales para un envejecimiento saludable y proporcionaremos ejemplos de 8 alimentos llenos de estos ingredientes beneficiosos para darte una idea de los alimentos que deberías comer más después de los 50 años. Sin embargo, ten en cuenta que también debes considerar cualquier condición de salud preexistente que tengas y tomar decisiones dietéticas que beneficiarán tu salud en lugar de dañarla. Por ejemplo, muchos adultos mayores son intolerantes a la lactosa, ya que nuestra capacidad para digerir la lactosa puede disminuir con la edad. Entonces, aunque recomendamos los lácteos como un nutriente beneficioso, debes buscar fuentes alternativas de proteína, vitamina D y calcio si eres intolerante a la lactosa. Si tienes intolerancias o limitaciones alimentarias debido a una condición de salud, sigue los consejos de tu médico y evita estos alimentos.
1. Nueces
Además de ser el bocadillo más saludable imaginable, los frutos secos también se encuentran entre los alimentos más saludables. Contienen proteína vegetal, grasas vegetales (incluidas las grasas omega 3), fibra y diferentes minerales y vitaminas (como vitaminas B, magnesio y calcio), todo en uno. La fibra es importante para los adultos mayores, ya que ayuda a estimular la digestión, que tiende a ralentizarse con la edad. También es beneficioso para disminuir la inflamación intestinal y controlar los niveles de colesterol, por lo que una ingesta adecuada de fibra es crucial a medida que envejecemos.
Algunos de los mejores frutos secos para las personas mayores son las almendras y los piñones, que son conocidos por mejorar la salud intestinal, prevenir o detener la progresión de las cataratas, promover la salud ocular debido al alto contenido de luteína y disminuir el riesgo de enfermedades crónicas. Otra excelente opción son las nueces, conocidas por promover la salud cognitiva y cerebral.
2. Frutas de temporada y verduras de colores
Las frutas y verduras coloridas ofrecen una gran variedad de beneficios para la salud, y consumir las variedades de temporada te ayudará a asegurarte de obtener una variedad de ellas al mejor precio y con la menor cantidad posible de productos químicos nocivos añadidos. Además de proporcionar minerales y vitaminas, las frutas y verduras también están llenas de antioxidantes, que pueden prevenir y revertir el daño de los radicales libres relacionado con la edad, que es un factor importante que contribuye a las enfermedades crónicas y el cáncer. Muchas variedades de frutas, como las frambuesas y los espárragos, por ejemplo, también son ricas en fibra. También puedes considerar agregar especias ricas en antioxidantes, como jengibre, cúrcuma, canela y ají a tu dieta. Estos alimentos se han asociado con una menor inflamación de las articulaciones, un menor nivel de inflamación en todo el cuerpo y tienen potenciales beneficios terapéuticos para la salud del cerebro, la salud cardiovascular, la pérdida de peso y el envejecimiento en general. Por lo tanto, cuanto más coloridas frutas, verduras y especias comas, mejor.
3. Lentejas y otras legumbres
Además de tener un excelente perfil de nutrientes, las legumbres también son conocidas por su capacidad para mejorar la salud cardiovascular, ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y tener otros beneficios notables para la salud. Con la edad, los médicos recomiendan mantenerte alejado de las carnes rojas y grasas, por lo que las legumbres podrán proporcionarte las vitaminas y proteínas B que, de otro modo, serían difíciles de obtener con una dieta basada en plantas. Las lentejas en particular también son ricas en hierro, un mineral clave que ayuda a nuestras células sanguíneas a transportar oxígeno a las células. La falta de hierro causa anemia, asociada con sentirse cansado y letárgico. Solo 1 taza de lentejas contiene el 37% de sus necesidades diarias de hierro.
4. Pescado graso
A medida que envejecemos, lo ideal es que nuestras preferencias alimentarias excluyan o minimicen la carne roja. Esto significa que debes centrarte en el pescado, las carnes magras y los alimentos vegetales como el tofu y las legumbres y como su principal, si no la única, fuente de proteínas. Un candidato obvio son las variedades de pescados grasos, como las sardinas y el salmón, que contienen un cóctel de proteínas, vitaminas, hierro y ácidos grasos omega-3. Este último es especialmente importante y difícil de obtener de los alimentos. Los omega-3, como probablemente sepas, son capaces de reducir los niveles de beta-amiloide, que es la sustancia de la que están hechas las placas que causan el Alzheimer. Aparte de eso, estos ácidos grasos también son capaces de prevenir la inflamación y ralentizar la progresión de la degeneración macular, una de las principales causas de mala visión entre los ancianos.
Tanto los alimentos frescos como los enlatados serán suficientes, así que incluye algo de pescado en tu dieta al menos una vez a la semana para mantener tu cerebro saludable y el resto de tu cuerpo fuerte y con energía. Las semillas de lino, la soya, las nueces y el aceite de canola también contienen grasas omega-3.
Por último, también es importante tener en cuenta que el pescado es una excelente fuente de vitamina B12, una vitamina de la que muchos adultos mayores son deficientes, ya que la capacidad del cuerpo para absorber la vitamina de los alimentos disminuye con la edad.
5. Espinacas y otras verduras de hoja verde
Todo el mundo debería comer muchas verduras de hoja verde, en realidad, pero es especialmente importante a medida que envejecemos. Al igual que algunas nueces, las verduras de hoja verde oscura como el brócoli, la col rizada y especialmente las espinacas son ricas en luteína, un nutriente que se ha demostrado que previene la degeneración macular. Otros alimentos ricos en luteína son las yemas de huevo, las uvas y las naranjas.
Sin embargo, además de la luteína, las verduras de hoja también son una buena fuente de vitamina C, vitamina K, antioxidantes y fibra, por lo que, como todos los elementos de esta lista, beneficiarán tu salud y bienestar de muchas maneras diferentes. Por último, como la avena, algunas verduras a menudo están fortificadas con calcio, otro nutriente del que muchos de nosotros somos deficientes.
6. Granos integrales
En lugar de arroz blanco, harina blanca y otros granos procesados (y el producto del que están hechos), los adultos mayores deben optar por granos integrales ricos en fibra, que beneficiarán la salud digestiva y cardiovascular, y ayudarán a prevenir picos de azúcar en sangre e hipertensión. Hoy en día, una amplia variedad de pastas y cereales integrales también están disponibles en los supermercados, al igual que muchos granos integrales densos en nutrientes que tienen muchos beneficios para la salud como la quinoa y el alforfón, así que no pienses que tu dieta se reducirá al arroz integral y el pan negro. Algunos granos y avena también son una excelente fuente de magnesio, un mineral del que muchas personas mayores son deficientes. Solo una porción (1 oz o 28 g) de alforfón contiene el 16% de la ingesta diaria de este mineral.
El magnesio juega un papel en 300 procesos diferentes en el cuerpo humano, manteniendo sus huesos, corazón y sistema inmunológico en plena forma, entre otros.
7. Plátanos y otros alimentos ricos en potasio
No solo las frutas coloridas, sino también los plátanos pueden ser beneficiosos para los adultos mayores si se consumen con moderación. Esto se debe a que muchas personas mayores no obtienen los 4,7 g de potasio recomendados al día, lo cual es crucial para reducir la presión arterial, fortalecer los huesos y prevenir los cálculos renales. El humilde plátano es una excelente fuente de potasio, proporcionando 400 mg del mineral en una fruta. Otras buenas fuentes de potasio son las papas, los aguacates y los pistachos.
Además de un alto contenido de potasio, los plátanos también son un alimento neutro que ayudará a las personas con estómagos sensibles, por lo que a menudo es uno de los primeros alimentos permitidos para quienes padecen intoxicación alimentaria u otros problemas digestivos. Finalmente, los plátanos también contienen una buena cantidad de manganeso, que juega un papel en el metabolismo y la salud inmunológica.
8. Productos lácteos y carnes bajas en grasa
La proteína es imprescindible en la dieta de todos, pero es crucial que los adultos mayores coman mucha para mantener fuertes sus músculos y otros tejidos y prevenir la degeneración muscular. Sin embargo, los nutriólogos señalan que las personas mayores deben optar por carnes bajas en grasa, como pechuga de pollo, pescado y lácteos en lugar de carnes rojas, como mencionamos anteriormente, pero esta no es la única razón por la que debería comer más lácteos.
Uno de los minerales importantes del que muchas personas mayores tienen deficiencia es el calcio, conocido por su papel en la salud ósea y dental, pero en realidad también es necesario para el corazón, el sistema nervioso y los músculos. Necesitamos 1200 mg de calcio al día, y la forma más fácil de alcanzar ese objetivo es consumiendo productos lácteos magros como el queso ricotta, el yogur y el requesón, que contienen aproximadamente una cuarta parte de tus necesidades diarias de calcio en una porción.
Sin embargo, si eres intolerante a la lactosa, consumir suficiente calcio puede ser difícil, si no sabes qué buscar, claro. Es por eso que muchos sustitutos de la leche, como la leche de avena o de almendras, están fortificadas con calcio. Además, las personas intolerantes a la lactosa también pueden obtener calcio del pescado, las verduras de hoja verde oscura y los frijoles. Sin embargo, ten en cuenta que necesitas vitamina D para absorber el calcio (1,000 mg diarios, para ser precisos), que puede ser más difícil de obtener a medida que envejece. Afortunadamente, la vitamina D también está presente en los lácteos, las leches vegetales fortificadas, la avena y el pescado. JQ
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