Recomendaciones para seguir una dieta ‘plantbased’…

Por motivos diversos que incluyen el rechazo al sufrimiento animal, la preocupación por el ambiente, la religión, cuestiones de salud o el disgusto por la carne, entre otros, cada vez más personas optan por seguir una dieta plantbased (basada en plantas). Este tipo de alimentación es promovida por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) para favorecer una alimentación sustentable a futuro.

Las dietas basadas en plantas o flexitarianas se diferencian de las vegetarianas o veganas en que no eliminan por completo la carne, pero reducen al mínimo su consumo. “Son bajas en grasas saturadas, ricas en grasas insaturadas y limitan el consumo de granos refinados, alimentos altamente procesados y azúcares añadidos” dice la licenciada en nutrición Paola Hernández, quien sostiene que en los consultorios reciben cada vez más consultas sobre este patrón alimentario, popularmente conocido como wholefoodplantbaseddiets que, según diversos estudios científicos, influye positivamente en la salud.

Este tipo de alimentación está ganando cada vez más adherencia especialmente entre adolescentes. Según Hernández, docente de la Universidad Isalud, esto se vincula con el rechazo a la crueldad hacia los animales y el especismo. “Se vuelven más activistas para protegerlos a ellos y también al medioambiente, dado los estudios que hablan de la contaminación producida por la ganadería a gran escala”, afirma.

Cómo hacer el cambio

La nutricionista destaca la importancia de la consulta y la supervisión profesional al momento de encarar el cambio. “Es importante tener presente que eliminar de la alimentación habitual grupos de alimentos implica mayores riesgos de carencias nutricionales, por eso es importante llevar una alimentación adecuadamente planificada por un profesional especializado en el área, con la finalidad de evitar esas carencias que pueden afectar a la salud a corto, mediano y largo plazo”.

Muchas veces, en reemplazo de la proteína animal se recurre a las legumbres. En ese sentido, Hernández advirtió sobre los efectos que pueden derivarse de un cambio abrupto: “Si incluimos de repente gran cantidad de legumbres, podemos sentir una sensación de malestar e hinchazón. Por eso es importante remojar o germinar estos alimentos, para ablandar la fibra y disminuir esta sensación. Otra técnica adecuada es la preparación de comidas donde las legumbres estén procesadas, ya que de esta manera la fibra se digiere mejor”.

Asimismo, destacó que “las legumbres contienen antinutrientes como las proteasas, la lecitina, los fitatos y algunos compuestos fenólicos que disminuyen la utilización de proteínas, aminoácidos, hidratos de carbono, vitaminas y minerales, con lo cual es importante el remojo, la fermentación y germinación de estos, para que mejore la absorción de hierro, calcio y zinc”.

Para quienes deseen implementar un tipo de alimentación basada en plantas, la especialista recomienda:

*Combinar una gran variedad de alimentos a lo largo del día ricos en proteínas, como legumbres, semillas y frutos secos. En caso de ser vegetariano, se podrá incorporar huevo, leche y queso para complementar y mejorar su calidad.

*Incluir todos los días legumbres tales como porotos, lentejas, garbanzos, soja y sus derivados como tofu, tempeh, soja texturizada, bebidas de soja y hummus.

*Incorporar pseudocereales como amaranto o quinoa para diversificar la dieta y asegurarse el aporte correcto de proteínas.

*Preferir el consumo de semillas de lino y chía, algas, yema de huevo, nueces, aceites de: soja, canola, lino, chía y alimentos fortificados con ácidos grasos poliinsaturados omega-3 provenientes de algas, como leches con DHA, y huevos.

*Reducir el consumo de aceites de maíz, girasol y la mayoría de las mezclas de aceites vegetales que desplazan a otras fuentes de grasas esenciales.

*Incorporar tres pociones diarias de alimentos ricos en calcio, presente en las coles como el brócoli, kale, repollitos de Bruselas, pakchoi o col china, los cuales tienen una buena biodisponibilidad de este mineral que se encuentra también en bebidas de soja fortificadas y tofu. En el caso de los vegetarianos, la obtienen de productos lácteos.

*Para no incrementar la pérdida por orina del calcio, se sugiere limitar el consumo de sal, té, café, refrescos de cola y bebidas energizantes.

*El remojo y la germinación de cereales, legumbres y semillas, así como la fermentación de panes, son fundamentales para mejorar el aprovechamiento del hierro y el zinc.

*Las verduras de hojas son fuente de hierro para los veganos, por lo cual es importante incorporarlas diariamente.

*Se sugiere incluir una fruta rica en vitamina C o vegetales crudos en cada comida para mejorar la absorción del hierro y limitar el consumo de té y café con las comidas o enseguida después de las mismas, porque afectan la utilización de este mineral por el organismo.

*Asegurarse de tener una adecuada exposición solar para producir suficiente vitamina D, se recomienda 10-15 minutos en personas de piel clara, 20 minutos en personas de piel oscura y 30 minutos en adultos mayores. En caso de no ser posible consumir alimentos fortificados con vitamina D y/o suplementarla.

*Recordar que no existe ningún alimento de origen vegetal que contenga vitamina B12 de manera natural, por lo que es importante la planificación y el control para su correcta adquisición en dietas vegetarianas, veganas, pero también flexitarianas. La contenida en algas como espirulina, alimentos fermentados como tempeh y miso y en la levadura nutricional nos son fuentes seguras porque en su mayoría son pseudovitaminas que no cumplen la función de vitamina B12 en el organismo. 

*Realizar controles periódicos con profesionales especializados en nutrición vegetariana y vegana, para recibir educación alimentaria adecuada y para realizarse los chequeos correspondientes a fin de evitar deficiencias nutricionales.