Durante
mucho tiempo se difundió la idea que las papas eran alimentos que propiciaban
el aumento de peso. En realidad es un mito que la papa engorda. Una papa
mediana de 5.2 onzas (148 g) sólo contiene 100 calorías, e incluso puede
comerse en regímenes para bajar de peso, ya que es un alimento que da saciedad.
Ventajas de consumir papas
- La papa es fuente importante
de energía, ya que contiene hidratos de carbono complejos.
- Con alto contenido en vitamina C.
La
vitamina C es un poderoso antioxidante que ayuda a prevenir daños
celulares que causan los radicales libres. Además las papas contienen un
antioxidante llamado glutationa reductasa que puede proteger
contra algunos tipos de cáncer. Las papas al igual que el brócoli han mostrado
gran actividad antioxidante.
- Papa excelente fuente de potasio.
Las
papas con cáscara son fuente de potasio que ayuda a fomentar la salud cardiovascular. En
especial si se tiene una dieta alta en potasio y baja en sodio puede ayudar a
reducir los riesgos de la presión arterial alta. Una papa mediana contiene el
21% del valor diario de potasio.
- Libre de grasa y colesterol.
- Buena fuente de fibra y da saciedad.
Una
papa mediana con cáscara contiene 3 gramos de fibra, que corresponde al 12% de la ingesta diaria
recomendada. De acuerdo a investigaciones de la Universidad del Estado de
Pennsylvania, el consumo adecuado de fibra y de agua ayuda a reducir el hambre
entre comidas.
- Aumenta la consistencia y palatabilidad de las preparaciones.
- Es excelente para extender y combinar los alimentos.
Las
papas pueden prepararse en múltiples formas. El reto es emplear métodos de
cocción como el hervido, el asado, el horneado, usar freidora de aire. Para
evitar usar aceite, mantequilla, margarina, aderezos cremosos para evitar
añadir esas calorías de más que son las que aumentan las calorías de la
preparación y no la papa por sí sola.
Papas frescas
Las
papas Russet son la variedad más popular en EEUU y está disponible todo el año.
Se caracteriza por tener una cáscara color café con líneas. Son ideales para
cocinarse horneadas, machacadas y asadas. Son muy atractivas y deliciosas.
Otras
variedades son ideales para comerlas simplemente hervidas con poca agua.
Papas deshidratadas
Presenta
la textura de una papa natural y puede emplearse en numerosas presentaciones ya
sea en cubos, en rebanadas, en hojuelas, en gránulos y como harina. Se
almacenan en seco, lo cual tiene gran ventaja.
Papas congeladas
Las
papas congeladas se presentan en múltiples formas y tamaño, a la francesa, en
cubos, en mitades de papa o como ‘hash browns’, papas espirales, cortes de
reja.
Papas horneadas con menos calorías
Hay
papas procesadas destinadas al proceso de horneado, con características
parecidas a las papas fritas. Además de ahorrar aceite evitan la absorción de
grasa hasta un 50%.
La
forma de preparación es hornear a 500°F (260°C). Verter las papas en una
charola y extenderlas, evitar que queden una sobre otras. Hornear durante el tiempo
que indique el empaque. Evitar tapar las papas para que el vapor se condense y
se humedezcan y pierdan consistencia y textura.
Papas asadas
La
temperatura de la plancha o sartén debe ser de 375°F (191°C). Una vez que se
tiene esta temperatura, se rocía un poco de aceite de girasol. Se cocina sólo
lo necesario. Se asa de un lado y luego se voltean las papas. Para que estén un
poco doradas rocía un poco de aceite sobre las papas después de iniciar la
cocción.
La
papa es tan versátil que podrás preparar numerosas recetas saludables. Para
sopas pueden utilizarse diversos cortes o simplemente prepara tus sopas con tus
vegetales preferidos, usando una papa para espesar tus sopas y licuarlos con
especias, como guarnición, papas rellenas, como lasagna, entre muchas otras
preparaciones. GCR
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