Cómo ordenar el sueño de niños y adolescentes sin la rutina de ir a la escuela…

Las medidas de aislamiento que rigen hoy son muy diferentes a las de marzo, cuando se dispuso la cuarentena. Muchos rubros han reanudado sus actividades ajustándose a los protocolos y la circulación de personas aumentó en todo el país. Sin embargo, la situación epidemiológica no permitió todavía que niños, niñas y adolescentes vuelvan a las clases presenciales y continúa en discusión cómo y bajo qué condiciones podrán regresar. Esa falta de rutina de ir a la escuela provocó cambios en los horarios diarios y afecta también su descanso.

“La pandemia ha alterado significativamente los patrones normales de sueño de niños y adolescentes. Si bien es similar a la laxitud del sueño durante las vacaciones de verano, los niños y las familias necesitan ajustar los horarios de sueño para descansar bien y levantarse adecuadamente para comenzar el día”, afirman Mori Stern, del Departamento de Pediatría de la Facultad de Medicina de la Universidad de Florida (Estados Unidos), Mary Wagner y Lindsay Thompson, del Departamento de Resultados de Salud e Informática Biomédica, en un artículo publicado en la página del paciente de la revista JAMA Pediatrics.

El sueño es un componente clave de una vida saludable cuando el cuerpo y el cerebro descansan y se recargan -continúan-. Si los niños y adolescentes no duermen lo suficiente, pueden estar irritables y tener cambios de comportamiento, dificultades de atención y problemas de memoria. El sueño inadecuado aumenta el riesgo de hipertensión arterial, obesidad, depresión y diabetes. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomienda que los niños de 3 a 5 años duerman de 10 a 13 horas diarias, los de 6 a 12 años duerman de 9 a 12 horas y los adolescentes de 8 a 10 horas.

“Los signos de sueño insuficiente incluyen dificultad para levantarse por la mañana, dormir durante el día (fuera de la edad apropiada para tomar una siesta), dormir más los fines de semana, bostezar o portarse mal. Con horarios relajados, los niños y adolescentes pueden retrasar el horario de acostarse y dormirse más tarde”, afirman los autores. Y señalan que algunas familias pueden necesitar orientación para restablecer los horarios de sueño.

Desafío: recuperar la rutina de sueño 

En primer lugar, los especialistas aconsejan establecer una rutina diaria para todos los miembros de la familia con horarios pautados para despertarse, comer, las tareas escolares o el trabajo, la recreación y el sueño. “Los niños y adolescentes en edad escolar pueden crear sus horarios, pero los padres deben establecer límites saludables”, sostienen.

En segundo lugar, sugieren mantener una rutina nocturna constante y acostarse todos los días a la misma hora. Los espacios para dormir deben mantenerse oscuros y frescos.

Las pantallas son grandes enemigas del sueño. Los autores recomiendan apagar los aparatos electrónicos al menos una hora antes de acostarse y guardarlos fuera de la habitación de los chicos. “Esto significa que no hay teléfonos celulares, televisores, computadoras, tabletas ni sistemas de juegos portátiles. La interrupción del sueño aumenta con solo tener dispositivos electrónicos en la habitación, incluso si no se están utilizando. Los dispositivos electrónicos emiten luz azul que estimula la vigilia, al igual que comer y beber en la cama”, subrayan y aconsejan evitar las bebidas con cafeína, incluidas las bebidas gaseosas, té y café.

Si la hora de acostarse está muy desfasada respecto de lo habitual en condiciones de normalidad, puede llevar algunas semanas reincorporar una rutina, por lo que la gradualidad es el camino. "Establezca una meta para la hora de levantarse, y vaya adelantando gradualmente la hora de acostarse 10 minutos cada 3-4 días. Una vez que el niño pueda dormirse dentro de los 30 minutos tras acostarse, cambie la hora de dormir 10 minutos más temprano la noche siguiente. Con cada paso que da, adelante la hora de levantarse. Es importante evitar la siesta; la somnolencia que se acumula durante el día ayuda a los niños a dormirse por la noche. Si la siesta es inevitable, limítela a 20 minutos”. En caso de que niños, niñas y adolescentes tengan problemas para modificar los horarios de sueño o si manifiestan otros síntomas como roncar, jadear, patear o dormir demasiado, Stern, Wagner y Thompson aconsejan considerar una consulta al pediatra, porque puede haber detrás de eso otro problema de salud.

“Ajustar los horarios de sueño puede ser un desafío al principio y llevará tiempo implementarlo. El sueño es una parte fundamental de la salud de los niños y adolescentes, así que haga de él una prioridad constante y su hijo se beneficiará de esto en los años venideros”, concluyen.