Los
problemas para dormir son bastantes comunes, se estima que 40% de la población
los padece. Esto no significa que deben naturalizarse, ya que si se extienden
durante largos períodos de tiempo pueden provocar graves consecuencias para la
salud.
Afortunadamente,
existen hábitos y ejercicios que se pueden realizar antes de dormir para
enfrentar esta situación. Los problemas de sueño pueden tener diferentes
casusas, siendo las más comunes:
·
Estrés o ansiedad.
·
Mala alimentación: esto
incluye una dieta rica en alimentos procesados o muy dulces (aumentan
los niveles de azúcar en sangre y provocan desequilibrios
hormonales), carnes rojas (difíciles de digerir), o comida picante
(puede provocar problemas estomacales).
·
Malos hábitos, como patrones
de sueño irregulares, o realizar actividades estimulantes antes de acostarse,
como mirar televisión, jugar videojuegos o usar el celular.
·
Viajes u horarios de trabajo
irregulares.
·
Tener ciertas afecciones, como
enfermedad de Alzheimer, Parkinson, hipertiroidismo o reflujo gastroesofágico.
·
Tomar determinados
medicamentos, por ejemplo, para el asma, alergias, adelgazar, presión arterial,
dolor o depresión.
Ejercicios para dormir mejor
Modificando
esos factores se puede facilitar la conciliación del sueño. Esto también se
puede respaldar con distintos ejercicios de respiración y concentración que
están dirigidos a despejar la mente y relajar el cuerpo. Como ocurre con otros
tipos de ejercicios, como los aeróbicos o anaeróbicos, estas técnicas
requieren de práctica y constancia para obtener resultados.
Técnicas de respiración
Respirar
lenta y profundamente es una de las técnicas más empleadas en diferentes
prácticas milenarias que buscan incrementar la relajación. Puedes empezar a
poner en práctica este hábito recostado en la cama, respirando lentamente,
extendiendo los períodos de inhalación y exhalación. También puedes contener la
respiración entre 15 y 20 segundos, y luego exhalar lentamente. Combina series
de repeticiones de distintas técnicas de respiración hasta encontrar una
sensación de calma. Otras opciones que te ayudarán a controlar el estrés,
aumentar la relajación y lograr un mejor sueño son:
Respiración abdominal:
Este tipo de respiración compromete
al diafragma, el músculo que se encuentra debajo de los pulmones.
·
Coloca una mano en la parte
superior del pecho y la otra en la parte superior del abdomen.
·
Respira por la nariz para que
el vientre presione contra la mano ubicada en el abdomen. La otra mano, en el
pecho, debe permanecer lo más quieta posible.
·
Aprieta los músculos del
estómago y exhala con los labios fruncidos (similar a cuando silbas), siempre
manteniendo el pecho quieto.
·
Repite el proceso varias
veces.
Respiración 4-7-8: Como su nombre lo indica, esta es una forma de
respirar que consiste en:
·
Inhalar por la nariz durante 4
segundos.
·
Mantener la respiración
durante 7 segundos.
·
Exhalar por la boca durante 8
segundos.
·
Repite el proceso varias
veces.
Ejercicios de visualización o escaneo
Otro
ejercicio muy popular y sencillo de realizar para relajar el cuerpo antes de
dormir consiste en implementar técnicas de visualización. ¿Qué es eso? Se trata
de recurrir a imágenes mentales para crear una sensación de bienestar,
aliviando la tensión, reduciendo el estrés y favoreciendo la conciliación del
sueño.
Aquí
no existen respuestas, o, mejor dicho, imágenes correctas o incorrectas. Cada
persona debe encontrar un ambiente propicio para relajarse. Para este
ejercicio:
·
Comienza acostado en la cama.
·
Recurre a alguna de las
técnicas de respiración antes desarrolladas.
·
Cierra los ojos.
·
Sitúate en un ambiente
satisfactorio y relajante, debes generar esa imagen mental poco a poco,
concentrándote en cada detalle.
·
De la misma forma, el regreso
a tu habitación debe ser gradual, desdibujando esa imagen poco a poco.
También
puedes recurrir a los escáneres corporales, un tipo de meditación que consiste
en enfocar una atención lenta en cada parte del cuerpo. Para ello:
·
Comienza acostado en la cama.
·
Recurre a alguna de las
técnicas de respiración antes desarrolladas.
·
Una vez que sientas que se
reduce la tensión, focalízate en los pies, prestando especial atención a
cualquier sensación.
·
Reconoce cualquier malestar
asociado y visualiza como abandona tu cuerpo.
·
Continúa con este proceso,
pero esta vez en las pantorrillas, caderas, manos, pecho y finalmente cabeza.
·
Finaliza cuando hayas
recorrido todo tu cuerpo.
Relajación muscular
La
relajación muscular progresiva consiste en complementar la tensión y relajación
de distintas zonas musculares del cuerpo: frente, alrededor de ojos y nariz,
mejillas y mandíbula, alrededor de la boca, cuello, brazos, hombros, pecho,
espalda, estómago, caderas y glúteos, muslos y pantorrillas.
·
Comienza acostado en la cama.
·
Recurre a alguna de las
técnicas de respiración antes desarrolladas.
·
Al inhalar, tensa el primer
grupo de músculos durante 5 a 10 segundos (para facilitar el orden y abarcar
todas las partes del cuerpo puedes comenzar desde algún extremo, frente o pies,
y avanzar hasta el opuesto).
·
Al exhalar, relaja rápidamente
los músculos del grupo muscular tensado.
·
Continúa aliviando la tensión
y respirando profundamente durante algunos segundos, y pasa al siguiente grupo
muscular.
·
Finalmente, concéntrate en
mantener todos los grupos musculares relajados mientras te quedas dormido.
No te olvides
Incorporar
hábitos saludables y convertir estos ejercicios en parte de la rutina del
sueño, puede ser muy útil para dormir mejor. Los expertos señalan que incorporar
actividades físicas, también puede ser muy útil antes de acostarse.
Es
importante identificar cuáles son los desencadenantes de los problemas para
dormir, para encontrar formas de solucionarlos o evitarlos durante el día.
Ten
en cuenta que, si los problemas para dormir se extienden durante muchos días,
deberás consultar a un profesional de la salud, ya que puede ser síntoma de una
afección subyacente. Este elaborará un diagnóstico y determinará el mejor
tratamiento para tu situación. TV
No hay comentarios.:
Publicar un comentario