Dormir
bien no solo tiene que ver con hacerlo de corrido durante algunas horas y no
estar cansado al día siguiente. Llegar al descanso y al sueño óptimo
es muy importante, precisamente porque tiene un impacto fuerte en la salud del
cuerpo y la mente. Sin embargo, son muchas las personas que no descansan
adecuadamente, aunque por motivos muy diversos.
Más
allá de solucionar el problema de fondo que ocasiona la mala calidad del sueño, hay una serie
de factores que se pueden aplicar en el día a día para mejorar la situación y
mejorar el descanso.
Según
el Dr. Pablo Ferrero, especialista en medicina del sueño, “hay diez puntos
que resultan clave para que cualquier persona pueda hacer lo que se conoce
como higiene del sueño, que precisamente apunta a optimizar la calidad del
descanso”. Independientemente de la situación particular de cada persona, estas
pautas pueden resultar útiles de manera general.
Cuáles son
las pautas para dormir bien
En
primer lugar, es importante siempre dormir entre los mismos horarios, es decir,
dormirse y despertarse a la misma hora. Aunque por momentos sea dificultoso
llegar a esta rutina, lo cierto es que hace que el cuerpo se acostumbre a ese ciclo
y descanse mejor. También “es fundamental respetar las ocho horas de sueño,
aunque sea algo que se repita todo el tiempo, es realmente necesario”, asegura
el Dr. Ferrero.
En este
sentido, cabe mencionar que dormir más y menos tiempo que esas ocho horas es
patológico, porque el cuerpo no descansa de manera óptima. Asimismo, se
recomienda no dormir durante el transcurso del día; esto significa “evitar las
siestas de más de 15, 20, 25 minutos como mucho”, afirma el especialista.
Hay
algunas pautas que los expertos recomiendan seguir para dormir mejor
Particularmente
en personas que padecen insomnio,
es importante evitar los estimulantes, como el alcohol, el mate, el té y el
cigarrillo, entre otros. Si bien se trata de un grupo más sensible a este tipo
de sustancias, lo cierto es que esta recomendación apunta a toda la población,
ya que los estimulantes en
sí mismos afectan el sueño.
En
relación a la actividad física, “es
aconsejable practicarla durante la mañana, o en el transcurso del día, pero
nunca antes de dormir”, indica el Dr. Pablo Ferrero.
¿Qué hacer
antes de dormir para mejorar el sueño?
Las horas previas al momento de
dormir deben ser tranquilas, lo cual implica que todo el estrés debe quedar fuera de esa
situación. Esto se relaciona con la necesidad de que exista un pasaje paulatino
de la vigilia al sueño, es decir, no dormirse de manera abrupta, sino que
hacerlo a través de un proceso.
“Para
ello puede ser positivo hacer mindfulness, meditación o yoga, por ejemplo, dado
que son actividades relajantes que pueden contribuir a conciliar el sueño”, señala el experto en medicina
del sueño.
La
temperatura de la habitación debe estar entre los 19-21° C, de modo que permita
que el cuerpo alcance un nivel
óptimo de descanso. “La caída drástica de la temperatura hace que el
cuerpo libere melatonina -hormona del sueño-, por eso se recomienda una ducha
caliente antes de dormir”, asegura el Dr. Pablo Ferrero. Esa temperatura
también se debe mantener en la cama, que debe estar fresca al momento de acostarse.
Para
dormir mejor, la temperatura de la habitación es un punto muy importante
También
se aconseja que la habitación esté oscura, y a su vez sea cómoda y silenciosa; es clave que no
haya estímulos externos que puedan perturbar el sueño -ruidos de la calle o de otros departamentos, para
aquellos que vivan en edificios, por ejemplo-.
Todo
esto permite afirmar la necesidad de que “todos los sentidos estén al unísono,
es decir, en la misma sintonía, para poder alcanzar el descanso de manera
óptima y efectiva”, concluye el especialista.
¿Te despiertas
a las 3 de la madrugada? El verdadero motivo
Para
muchas personas es común despertarse a las 3 o 4 de la madrugada. Este
problema puede resultar molesto y puede impactar negativamente en el día a día,
ya que no permite que la persona duerma bien. La buena noticia es que hay una
causa y que es algo que le suele pasar a muchos.
Por
un lado, es importante saber que si te despiertas a la madrugada no estás solo.
A esa hora el sueño se vuelve más liviano, por lo que ocurre casi siempre. Sin
embargo, otras causas pueden estar impidiendo volver a dormirte, desencadenando
un problema de insomnio con
el paso del tiempo.
De
esta manera, el problema no es despertarse por la noche, sino que lo que
preocupa es permanecer despierto.
“Si te despiertas y comienzar a experimentar preocupación, ansiedad o
frustración, es probable que se haya activado tu sistema nervioso simpático, tu sistema de -lucha o
huida-”, explica en Cleveland Clinic la psicóloga y experta en sueño, Alexa
Kane. Despertarse a las 3 o 4 de la madrugada es común en muchas personas. “Cuando
esto sucede, el cerebro cambia del modo de suspensión al modo de
vigilia. La mente puede comenzar a acelerarse y la frecuencia cardíaca y
presión arterial pueden aumentar. Eso hace que sea mucho más difícil volver a
dormir”.
¿Por qué no
puedo dormir?
La
situación de despertarse y no
poder dormir más a la madrugada puede ser una respuesta al estrés, el cual provoca insomnio
a la medianoche. Pero no es la razón por la que frecuentemente se desvelan.
Desde tener calor o necesitar ir al baño hasta otras más serias como apnea del
sueño, pueden llevar a esa situación, ya que en ese momento de la noche es más
fácil que se haga una pausa en el descanso.
La
realidad es que es bastante normal despertarse por la noche. Durante el
descanso se pasa por distintas etapas, hasta completar un ciclo cada 90 minutos
aproximadamente.
Este
se acelera a medida que se acerca la mañana para facilitar que la persona se
despierte. También el sueño alcanza un punto de inflexión sobre las 3:00 o las
4:00 de la madrugada. Es decir se vuelve más liviano. Entre otras cosas la
somnolencia disminuye al caer la secreción de melatonina y los niveles de
cortisol suben a medida que el cuerpo se prepara para un nuevo día.
“La
noche también está marcada por breves despertares”, aclara en The Guardian
Alice Gregory, profesora de psicología en Goldsmiths, Universidad de Londres
(Reino Unido). Por lo general las personas vuelven a dormirse sin darse cuenta
de que alguna vez estuvieron despiertas, indica. “Pero a veces, podemos ser más
conscientes de ello, o despertarnos por completo”.
Causas de
despertarse por la noche
Las
razones de no poder dormir pueden ser variadas y dificultar en mayor o menor
medida volver a conciliar el sueño. Entre ellos la apnea del sueño, una condición médica que debería ser
tratada. Las personas con este trastorno dejan de respirar durante el
sueño. “Además de despertarlo, la apnea del sueño puede alterar su ritmo
cardíaco y reducir el flujo de oxígeno a su cuerpo”, indican desde el portal
médico.
El
estrés puede ser una causa para no dormir
Otro
problema es el estrés y la ansiedad, los cuales en caso de padecerlos, es
normal que salgan en ese momento de vigilia en el que la persona es más consciente.
La
soledad, la oscuridad y la tranquilidad de la noche pueden incentivar que la
cabeza se centre en todo aquello que preocupa impidiendo dormir, de acuerdo a
Greg Murray, investigador de psicología especializado en el estado anímico, el
sueño y el reloj circadiano. “Sin ninguna de nuestras habilidades humanas y
capital social, nos quedamos solos en la oscuridad con nuestros pensamientos”.
No dormir y
no mirar la hora
Un
tema clave cuando una persona se despierta durante la noche es no consultar la
hora. Esto no ayudará a calmar la mente para volver a dormirse. Cuando te
despiertas en mitad de la noche y compruebas que son las 3 de la mañana, la
angustia por estar perdiendo horas de sueño complica tu objetivo de dormirte.
También
sucede algo común que es la aparición de pensamientos catastróficos a las 3 de la mañana. “Cuando el
cerebro registra que son las 2 a.m., te convences de que ese es tu destino
[quedarte despierto]”, comenta al medio británico la consultora del sueño
Maryanne Taylor. La preocupación podría desvelarte y permitir que los
pensamientos angustiosos aparezcan en la cabeza. Lo mejor es no mirar la hora
si no se puede dormir.
De
esto se deduce que lo mejor es no
consultar la hora. Con ello se evitará caer en la tentación de ir
calculando cuánto tiempo de sueño queda antes de tener que despertarse, lo que
suele generar la angustia que impide dormirse de nuevo una vez desvelado. ¡P!
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