Mientras que los especialistas en sueño aseguran
que sentirse un poco alerta por las tardes es parte de los ritmos circadianos
humanos normales, sentirse cansado y adormecido sistemáticamente durante todo
el día, pero no antes de acostarse puede ser una señal de que algo va mal y
debes cambiar tu estilo de vida. Muchos factores pueden causar este
problema, tanto los malos hábitos como las condiciones de salud, a continuación
te incluimos una lista y una descripción de los mismos.
1. Siestas durante el día
A menudo, las personas que se sienten cansadas o
con sueño durante el día deciden tomar siestas para compensar su falta de
sueño, con la esperanza de sentirse mejor. Sin embargo, la verdad es que estas
siestas diurnas pueden ser la misma causa que interrumpe su horario de sueño
por la noche, ya que una siesta a última hora de la tarde puede interrumpir tus
ritmos circadianos y hacer que te sientas alerta durante la noche.
2. Uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse
Seamos realistas, la mayoría de nosotros somos
culpables de esto. Después de un largo día, nos gusta relajarnos en nuestros
teléfonos, leer las noticias en la tablet, ver la televisión o hacer un trabajo
extra en la computadora portátil. Lo que la mayoría de nosotros no sabemos es
que todos estos dispositivos electrónicos emiten luz azul, lo que, en pocas
palabras, señala a nuestro cerebro que todavía es de día. El cerebro suprime la
producción de melatonina, lo que nos hace sentir alertas aunque sea la hora de
dormir. Por eso es muy importante resistir la necesidad de usar dispositivos
justo antes de ir a la cama, especialmente si tienes problemas para dormir. En
general, se recomienda mantenerse alejado de los aparatos electrónicos al menos
2 horas antes de irse a la cama y mantener sus dispositivos fuera del
dormitorio.
3. Insomnio psicofisiológico
La ansiedad tiene una característica astuta: a
menudo, puede volverse inactiva cuando estás ocupado haciendo algo, pero
regresa inadvertidamente cuando no estás, como cuando estás acostado en la cama
y tratas de quedarte dormido. De hecho, la ansiedad y los pensamientos
acelerados son la causa de un tipo especial de insomnio llamado insomnio
psicofisiológico.
Esta condición es muy peligrosa porque estos
patrones psicológicos anormales pueden volverse habituales muy pronto, con su
mente aprendiendo a asociar una cama con pensamientos ansiosos y acelerados. Si
este es tu caso, es importante romper este hábito yendo a la cama solo una vez
que sienta que te estás quedando dormido, para que puedas volver a aprender que
la cama equivale a dormir y no a la ansiedad.
4. Estrés y problemas suprarrenales
El cortisol, también conocido como la hormona del
estrés, normalmente es producido por la glándula suprarrenal en respuesta al
estrés, pero también es crucial para el metabolismo, la salud inmunológica y
muchas otras cosas. Normalmente, los niveles de cortisol disminuyen
gradualmente en la noche, pero cuando no lo hacen, los niveles de cortisol por
encima de lo normal (inducidos ya sea por estrés o por disfunción de la
glándula suprarrenal) pueden bloquear el efecto de la melatonina en el cuerpo.
Además, se demostró que el estrés crónico aumenta los niveles de melatonina durante
el día, lo que lo hace sentir somnoliento y cansado durante el día, pero aún no
puede conciliar el sueño por la noche debido a los altos niveles de cortisol.
Afortunadamente, es fácil medir tus niveles de cortisol a través de una prueba
de orina o saliva, y un tratamiento de hidrocortisona prescrito por tu médico
puede resolver este problema rápidamente.
5. Una anomalía con tu reloj biológico
Los altos niveles de cortisol en la noche es solo
un tipo de anomalía en tus ritmos circadianos, pero muchas personas encuentran
que es natural que tu cuerpo esté más despierto y alerta por la noche y tenga
sueño durante el día. Si este es tu caso, es posible que tengas algo que los
especialistas en sueño llaman una fase de sueño retardada, y es simplemente la
forma natural de comportamiento de tu cuerpo.
No hay mucho que pueda hacer, en este caso, tu
mejor opción es ajustar tu horario del día a tu reloj biológico natural: sé más
activo durante la noche y duerme durante el día, especialmente si tu ocupación
lo permite.
6. Un trabajo monótono
Con más y más personas que tienen estilos de vida
sedentarios y trabajos que no requieren ninguna actividad física, a menudo
sucede que no ejercemos nuestros cuerpos lo suficiente como para sentir sueño
durante la noche. Si lo combinamos con las enormes cantidades de trabajo
intelectual monótono que hacen las mismas personas día a día, lo que afecta
nuestra salud mental y nuestra capacidad cognitiva, queda claro por qué te
sientes tan cansado todo el día. La solución a este problema es la actividad
física, y cualquier ejercicio lo hará, siempre y cuando lo hagas con
regularidad. El ejercicio trabaja tu cuerpo y energiza tu mente al mismo
tiempo, pero ten en cuenta que hacer ejercicio por la noche puede interferir
con tu sueño, así que asegúrate de que haya al menos un intervalo de 3 horas
entre tus actividades deportivas y la hora de irse a la cama. Ten en cuenta que
estos son solo algunos de los factores que pueden explicar el insomnio, y que
existen otros tipos de insomnio que pueden seguir un patrón diferente. Si
sospechas que tu insomnio puede requerir intervención médica debes consultar a
tu médico inmediatamente.
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