No todas las dietas están destinadas a perder peso,
y algunas están diseñadas para ayudar a las personas a evitar los alimentos que
les causan sufrimiento innecesario, como una dieta para las personas sensibles
a la lactosa o una dieta para las personas sensibles al gluten. Uno de esos
tipos de dieta es la dieta FODMAP, que lleva el nombre del grupo de
carbohidratos existente en los alimentos que están específicamente prohibidos
para su consumo. El objetivo de esta dieta es aliviar a aquellos que sufren de
síndrome del intestino irritable y una sensación regular de hinchazón en el
abdomen. Si padeces tales problemas, es muy recomendable que te familiarices
con la dieta FODMAP y su curso, incluidos los alimentos permitidos y los que
deben evitarse.
¿Por qué los alimentos FODMAP causan tanto malestar estomacal?
Los carbohidratos FODMAP, como la fructosa, la
lactosa y el sorbitol son ‘sospechosos’ porque son difíciles de absorber por
los intestinos y hacen que se acumulen muchos líquidos en ellos. Además, estos
carbohidratos permanecen en el intestino por más tiempo, y nuestras bacterias
buenas los descomponen en un proceso que los fermenta, lo que provoca
hinchazón, gases e incluso diarrea.
¿Cómo funciona la dieta baja en FODMAP?
Durante la dieta FODMAP, los alimentos que
contienen carbohidratos FODMAP se eliminan de la dieta durante 4-8 semanas,
seguidos de un consumo moderado y gradual, y tratando de determinar cuáles de
ellos están causando los síntomas problemáticos y cuáles no. Es un proceso
lento que incluye agregar uno de los alimentos que están prohibidos en la dieta
durante unos días, examinar cómo responde el cuerpo y decidir si continuar o
dejar de consumirlo. Cuando descubres qué alimentos te hacen sufrir una
sensación de incomodidad, puedes evitarlos por completo y así deshacerte de lo
desagradable de una vez por todas.
¿Es esta dieta adecuada para mí?
Por lo general, la dieta FODMAP es para personas
con problemas gastrointestinales graves, el problema más común es el síndrome
del intestino irritable, pero también la enfermedad de Crohn y la colitis
ulcerosa. Esta dieta también puede ser efectiva para las personas que padecen
la enfermedad celíaca que no han experimentado alivio incluso después de omitir
el gluten de sus dietas.
Entonces, ¿qué pasa con las personas que
ocasionalmente sufren de hinchazón? No hay nada que le impida probar esta dieta
para evitar la sensación y averiguar qué alimentos la están causando, pero debe
consultar a un dietista para que pueda saber exactamente qué alimentos eliminar
porque no todos los alimentos enumerados a continuación están prohibidos. Sin
embargo, esta dieta solo puede ayudar, y si crees que podrás beneficiarte de
ella, deberías probarla también.
¿Qué alimentos deben evitarse con una dieta baja en FODMAP?
Se recomienda eliminar los siguientes alimentos de
su dieta durante 4-8 semanas, y luego reintroducirlos uno por uno para
descubrir qué causa molestias abdominales y cuáles no:
* Cereales y pasteles ricos en gluten: trigo, cebada, centeno, fideos, pasta y cuscús.
* Legumbres: frijoles
secos, garbanzos, lentejas, soja y seitán.
* Productos lácteos ricos en lactosa: yogur, leche, crema agria, helado, leche en polvo, quesos blandos
concentrados y leche de soja.
* Verduras: espárragos,
alcachofas, brócoli, coliflor, remolacha, coles de Bruselas, repollo,
berenjena, ajo, puerro, cebolla verde, cebolla, hinojo, pimiento verde,
champiñones.
* Fruta: manzana,
durazno, pera, sandía, guayaba, albaricoque, lichi, cerezas, dátiles secos,
higos secos, albaricoques secos.
* Grasas:
aguacate, anacardo y pistachos.
* Edulcorantes: miel,
agave, miel de dátiles, sorbitol, manitol, isomalta, maltitol, xilitol.
* Dulces: chocolate
con leche, mermeladas a base de concentrado de frutas, bocadillos con jarabe de
maíz, jugos de frutas.
* Varios: sustitutos
del café a base de achicoria y cebada, inulina, miso, concentrado de tomate.
Ten en cuenta que incluso los alimentos procesados
pueden contener carbohidratos FODMAP, por lo que es importante revisar sus
etiquetas. Es posible que desee consultar a un dietista para averiguar qué
alimentos son más amigables y menos amigables para la dieta FODMAP si planeas
mantenerla.
¿Qué alimentos están permitidos durante una dieta baja en FODMAP?
La lista de alimentos que contienen carbohidratos
FODMAP puede parecer interminable, pero no se preocupe, hay muchos otros
alimentos que puede consumir durante estas 4-8 semanas:
* Pasteles y cereales (si es una cantidad muy pequeña): panes sin gluten y pan de pita de
espelta y harina de arroz (incluidas patatas fritas, galletas saladas y
fideos), maíz, quinua, tapioca, mijo, sorgo, papa, batata y avena.
* Proteínas: carne,
pescado, huevos, tofu, tempeh, requesón, queso salado, queso amarillo, queso
crema, mozzarella, mantequilla, leche baja en lactosa, leche de arroz, leche de
almendras y leche de avena.
* Verduras: brotes de
alfalfa, zanahorias, jengibre, apio, escarola, judías verdes, acelgas, lechuga,
pimiento rojo, calabaza, tomate, espinacas, calabacín, pepino, cilantro,
albahaca, mejorana, menta, lima, orégano y algas.
* Frutas: arándanos,
plátanos, uvas, toronjas, kiwi, melón, limón, mandarina, naranja, papaya,
maracuyá y fresas.
* Grasas: aceite de
oliva, aceite de canola, aceitunas, nueces de macadamia, nueces, nueces,
cacahuetes, piñones, mantequilla de nueces (específicas), semillas de lino,
semillas de chía, semillas de sésamo, semillas de tahini, semillas de calabaza,
semillas de girasol, mayonesa y mostaza.
* Edulcorantes: azúcar, sucralosa y arce.
* Dulces: gofres y
galletas sin gluten sin sustitutos del azúcar, chocolate negro, palomitas de
maíz, copos de maíz y bocadillos de maní sin gluten, mermelada de frutas a base
de azúcar.
* Varios: salsa de
soya y vinagre.
Cómo comenzar la dieta FODMAP
Si crees que la dieta FODMAP, como la describimos
aquí, puede ayudarte a descubrir qué alimentos son perjudiciales para ti,
consulta primero a tu médico, quien podrá verificar tus síntomas y ver si
FODMAP es la solución más efectiva para ti, también puede derivarte a un
dietista que se especialice en esta dieta, lo cual es importante porque
eliminará muchos alimentos saludables de tu dieta, y necesitas saber cómo
proporcionar a tu cuerpo las sustancias que ya no recibirá de estos.
“El calcio y la fibra son dos que a veces necesitan
atención especial en las dietas bajas en FODMAP”, dice Patsy Catsos, terapeuta
nutricional y experta en este método de los Estados Unidos. Además, recomienda
volver a una rutina de alimentación normal con un dietista. La identificación
de alimentos nocivos para el cuerpo después de la dieta es un proceso largo, y
un profesional puede ayudarte a hacer lo correcto para tu cuerpo mientras lo
ayuda a identificar mejor los alimentos nocivos. YTL
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