Agregar pescado a tu dieta es una
excelente manera de mantenerse saludable. De hecho, la Asociación
Estadounidense del Corazón recomienda comer pescado al menos dos veces por
semana como parte de una dieta saludable. Esto se debe a que el pescado está
cargado de nutrientes esenciales, como proteínas y vitamina D, y también es una
gran fuente de ácidos grasos omega-3 que son vitales para nuestro cuerpo y
cerebro. El salmón y el atún son dos de los tipos de pescado más consumidos en
el mundo y por una buena razón. Ambos son deliciosos, saludables y se pueden
cocinar de varias maneras. Ambas opciones de mariscos ofrecen varios beneficios
para la salud y saben bien, ya sea que los compre enlatado, congelado o fresco.
Pero, ¿cuál de los dos pilares marinos es la opción mejor y más saludable para
ti? Analicemos las diferencias y similitudes entre el atún y el salmón con un
poco más de detalle para ayudarlo a tomar una decisión informada.
Apariencia y sabor
El atún es un grupo de peces
grandes y musculosos que pertenece a la familia de la caballa. Dependiendo de
la variedad, su color varía típicamente del rosa al rojo oscuro. El salmón, por
su parte, es una familia de peces que vive la mayor parte de su vida adulta en
el mar y tiene carne anaranjada o rosada. El atún crudo es de color más oscuro
en comparación con el salmón crudo, debido al alto nivel de mioglobina y hierro
que contienen. El atún y el salmón no son muy diferentes en términos de sabor.
El atún tiene un sabor tierno y una textura más escamosa, mientras que el
salmón es más aceitoso. Cuál te guste más dependerá de tu gusto individual. El
salmón y el atún se pueden utilizar frescos o enlatados. El fuerte sabor del
salmón lo convierte en un complemento perfecto para hamburguesas, ensaladas y
tartas. También funciona maravillosamente bien con platos de huevo, como quiche
o muffins de huevo o como parte de un tazón de arroz o granos. El atún también
es bastante versátil y su sabor tierno lo hace ideal para agregar a platos como
sándwiches, sushi, ensaladas, aperitivos, sopas y pastas para untar, ya que se
mezcla fácilmente con otros ingredientes.
Comparación nutricional
Como mencionamos anteriormente,
tanto el salmón como el atún son muy nutritivos. Pero, ¿cómo se desempeñan los
dos en una comparación de nutrición cara a cara? Según la información
proporcionada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, la
información nutricional de 3 onzas (85 g) de atún aleta amarilla y 3 onzas (85 g)
de salmón salvaje del Atlántico se enumeran a continuación:
Atún (3 onzas.) Salmón (3 onzas.) Calorías 93 121
Grasa <1g 5g
Sodio 38mg
37mg
Fibra 0g
0g
Azúcar 0g 0g
Proteína 21g 17g
Vitamina D (IU) 40 IU 570 IU
Selenio (µg) 77
µg 31µg
Niacina (µg) 16
µg 6.7µg
Vitamina B12 (µg) 1.8µg 2.7µg
* Como puedes ver en la tabla
anterior, el atún tiene menos calorías y grasas. Sin embargo, las grasas
principales que se encuentran en el salmón son los ácidos grasos
poliinsaturados y monoinsaturados, que son la calidad más favorable de las
grasas. El atún, mientras tanto, es más alto en grasas saturadas y una gran
cantidad de esta grasa puede hacer que el colesterol se acumule en las
arterias.
* El salmón es rico en vitamina D
y contiene más colesterol. Una porción de 100 g de salmón contiene 55 mg de
colesterol. La misma cantidad de atún tiene 38 mg de colesterol.
* En términos de proteína, el
atún puntúa un poco mejor que el salmón, aunque solo marginalmente. Dicho esto,
la calidad de las proteínas que se encuentran en ambos es excelente, ya que
ambos contienen grandes cantidades de todos los aminoácidos esenciales.
* El salmón y el atún también son
ricos en vitaminas y minerales. Sin embargo, el salmón puede considerarse una
mejor fuente de proteínas ya que es más alto en vitaminas B2, B5 y B6, folato,
junto con vitamina D y vitamina E (3). El salmón también contiene un pequeño
porcentaje de vitamina K que el atún no tiene.
* Tanto el salmón como el atún
son ricos en ácidos grasos omega-3. Según los datos proporcionados por Seafood
Health Facts, el salmón aporta 1.500 mg de estas grasas por ración (de 3 onzas)
en comparación con los 1.000 a 1.500 mg de atún.
* El salmón y el atún no
contienen carbohidratos, lo que significa que no contienen fibra ni azúcar. Su
contenido de sodio también es bastante similar.
Beneficios para la salud del salmón
* Como ya se dijo, el salmón es
una fuente inagotable de omega-3. Los omega-3 son grasas necesarias que el
cuerpo no puede producir por sí solo. Se sabe que reducen tu riesgo de
enfermedad cardíaca, aumentan tu nivel de colesterol HDL (el ‘bueno’) y
potencialmente reducen su colesterol LDL (el ‘malo’). La investigación también
ha demostrado que estas grasas pueden reducir el dolor y la inflamación en
personas con artritis reumatoide.
* La grasa adicional en el salmón
puede ayudarlo a mantenerse más lleno en comparación con el bajo contenido de
grasa del atún.
* El salmón también contiene más
vitamina B12 y vitamina D que el atún. Los estudios han demostrado que la
vitamina D puede mejorar la salud ósea, reducir la inflamación y también
mejorar el estado de ánimo. La vitamina B12, por otro lado, mantiene sanos los
nervios y las células sanguíneas del cuerpo, según ha indicado una
investigación.
Beneficios para la salud del atún
* Al igual que el salmón, el atún
también es una excelente fuente de omega-3.
* El atún es una de las mayores
fuentes dietéticas de selenio. Este oligoelemento es esencial para un sistema
inmunológico saludable y, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los
Estados Unidos, también contribuye al metabolismo de la hormona tiroidea y la
síntesis de ADN.
* El atún es bajo en calorías y
carbohidratos y está lleno de proteínas.
* El atún también puede ayudar a
reducir el colesterol con su alta cantidad de niacina, una vitamina B. Según la
Clínica Mayo, la niacina también ayuda a mantener saludables el sistema
nervioso, el sistema digestivo y la piel.
La línea de fondo
Como se señaló anteriormente,
tanto el salmón como el atún ofrecen muchos beneficios para la salud. Pero si
deseas comprender cuál es mejor, primero debes revisar tus objetivos de salud.
Ambos pescados son extremadamente nutritivos y excelentes fuentes de proteínas
y nutrientes para agregar a su dieta. El atún puede ser mejor para ti si estás
tratando de perder peso, ya que sería ideal para una dieta baja en calorías.
Pero si deseas aumentar tu ingesta de omega-3 o vitamina D, el salmón sería tu
mejor opción. El atún también tiende a tener un mayor contenido de mercurio que
el salmón. El mercurio es un metal pesado tóxico y los expertos en salud
advierten que demasiado puede dañar la salud. Las mujeres embarazadas y/o en
período de lactancia, en particular, deben limitar su consumo de pescado con
alto contenido de mercurio como el atún, según la FDA. Ambas opciones populares
de mariscos están disponibles en latas o bolsas y son opciones prácticas para
una comida rápida. Si te gusta el sabor del atún y el salmón, puedes
incorporarlos a tu dieta de manera deliciosa. Alterna el consumo de ambos tipos
de pescado y luego obtendrás los beneficios del omega-3 y la vitamina D del
salmón, así como de la proteína magra del atún. YTL
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