¿Prevenir la constipación y la formación de divertículos?
¿Mantener un peso saludable? ¿Reducir el riesgo de diabetes y enfermedades
cardíacas? ¿Disminuir los niveles de colesterol? Estos son algunos de los beneficios
que la ciencia adjudica al consumo regular de fibra, pero ¿dónde se consigue
esta sustancia?
La fibra puede ser soluble o insoluble. La primera se
disuelve en agua y forma una especie de gelatina que hace más lenta la
digestión y da mayor sensación de saciedad, por lo que ayuda a comer menos. Los
expertos recomiendan una ingesta diaria de entre 21 y 25 g para las mujeres, y
entre 30 y 38 g para los hombres.
La fibra insoluble no se disuelve ni se digiere, por eso no
llega a la corriente sanguínea. Pero, pasa de largo casi intacta a través del
tubo digestivo, lo que ayuda a prevenir la constipación. Para obtener
cualquiera de los dos tipos, puedes incorporar los siguientes alimentos a tu
dieta:
Salvado
El salvado es el producto de la molienda de los granos de cereales,
específicamente de sus cinco capas externas. Por ello, se lo suele denominar
como la ‘cáscara’ de los cereales. Es una gran fuente de vitamina B6 y magnesio
que se puede consumir en panes de grano entero, en sopas o directamente en el
desayuno. El salvado de maíz aporta 3,75 g de fibra por cucharada, mientras que
el de avena, 1 g.
Hierbas y especias
Las hierbas y especias son excelentes fuentes de vitaminas y minerales
beneficiosos para el organismo, una gran manera de limitar el uso de sal, y,
además, contienen fibra. El orégano seco, coriandro y albahaca ofrecen 1,6 g
por cucharada, que se pueden agregar a sopas, estofados y salsas.
Maíz
El maíz está lleno de antioxidantes y aporta 4 g. de fibra por taza.
Además de hervirlo y utilizarlo para acompañar carnes o ensaladas, lo puedes
consumir en forma de las clásicas palomitas, una opción práctica, de pocas
calorías, y llena de fibra. Los especialistas calculan que podemos obtener 1,2
g por taza.
Semillas
Las semillas son las estructuras mediante las cuales las plantas se
propagan, pero también funcionan como un excelente snack. Contienen aceites
beneficiosos para la salud del corazón, además de una importante porción de
fibra. El lino aporta 2,7 g por cucharada, mientras que el sésamo 1,4 gr y el
girasol 14.3 g por taza.
Porotos verdes de soja
También conocido como edamame, son las vainas del poroto de soja no
maduro. Una vez cocidos aportan 18 g de fibra por taza, aunque también se
pueden consumir como snack, secos y tostados. Los nutricionistas aconsejan
elegir la variedad baja en sodio para controlar la presión arterial, en este
caso recibirás 1,9 g de fibra por cucharada.
Pan integral
Se elabora con granos de cereales cuya capa exterior no ha sido
removida, por lo tanto, conserva todos sus nutrientes y contenido de fibra,
específicamente 2,2 g por rebanada. Esta es una importante cantidad si se lo
compara con el pan blanco, que solo contiene por rebanada 0,8 g.
Frutos secos
Los frutos secos son fuentes de grasas y proteínas vegetales de óptima
calidad, además de una buena opción para sumar fibra a tu alimentación. Por
ejemplo, las almendras tienen 17,4 g por taza, mientras que los pistachos,
nueces pecan y avellanas, 9,5 g. Sin embargo, hay que consumirlas con
precaución por su alto contenido calórico.
Legumbres
En la categoría legumbres se incluye a todas las semillas contenidas en
las plantas de la familia de las Leguminosas. Se caracterizan por ser ricas en
proteínas, hierro y fibra. Por ejemplo, los porotos blancos son los que tienen
más fibra, 19,1 g por taza, mientras que las lentejas, porotos amarillos,
verdes, negros y rojos aportan 15 g. Se recomienda consumirlos gradualmente, ya
que en exceso pueden provocar gases.
Arroz integral
También llamado cargo, pardo o moreno, es arroz al que sólo se le quita
la cáscara exterior. De esta forma conserva el germen íntegro con la capa de
salvado que lo envuelve, lo que le confiere se característico color. Cocido
puede aportar 3,5 g de fibra por taza, mientras que el blanco solo ofrece 1 g.
Manzanas y peras
Estas dos frutas, además de compartir el podio de las más consumidas,
son ricas en fibra. Una manzana mediana con cáscara aporta 4,4 g. Si se quita
la cáscara, se va con ella gran cantidad de fibra y fitoquímicos beneficiosos
para la salud. Por su parte, las peras aportan 5,5 g, y también conviene
consumirlas sin pelar. HD
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